Para quem busca perder gordura sem abrir mão do desempenho nos treinos, o carb cycling — ou ciclo de carboidratos — pode ser uma estratégia alimentar eficaz e sustentável. A abordagem combina a alternância planejada de carboidratos para otimizar o metabolismo, preservar a musculatura e garantir energia para atividades de alta intensidade.
O carb cycling é uma técnica alimentar que ajusta a ingestão de carboidratos ao longo da semana, alternando dias de alta, moderada e baixa ingestão. O objetivo principal é sincronizar a quantidade de carboidratos com as necessidades energéticas do corpo, aproveitando os benefícios desse nutriente sem acumular gordura.
Ao contrário de uma dieta low carb convencional, que mantém o consumo de carboidratos constantemente baixo, o carb cycling oferece mais flexibilidade, permitindo altos níveis de energia em dias de treino intenso e estimulando a queima de gordura em dias de menor atividade.
Essa abordagem é amplamente usada por fisiculturistas, atletas e praticantes de atividades físicas que desejam reduzir a gordura corporal mantendo a performance e a massa muscular.
A base do carb cycling é simples: manipular a quantidade de carboidratos consumida de acordo com o objetivo de cada dia. Veja como é feita a divisão:
Essa alternância evita os efeitos negativos de uma dieta constantemente restritiva, como cansaço extremo e queda no metabolismo, ao mesmo tempo que mantém o foco na perda de gordura.
O carb cycling tem ganhado destaque por oferecer uma série de vantagens para quem treina, ajudando a "secar" sem perder massa ou rendimento nos treinos. Veja todos os benefícios!:
É importante lembrar que, embora o carb cycling compartilhe características com a dieta low carb, existem diferenças importantes. Basicamente, a low carb tradicional mantém uma ingestão constantemente baixa de carboidratos, geralmente abaixo de 20% do total calórico diário, enquanto a carb cycling é mais flexível e voltada para quem deseja combinar perda de gordura com alto desempenho físico.
Montar um plano de carb cycling eficaz exige planejamento e, para isso, o ideal é consultar um nutricionista. Porém, é possível ter uma ideia geral de como estruturar a estratégia. Veja um passo a passo abaixo!
Exemplo de distribuição:
Planeje os dias de alta ingestão para coincidir com treinos mais pesados, como pernas ou HIIT, e os dias de baixa ingestão para momentos de descanso ou atividades leves.
Exemplo de programação semanal:
Nos dias de alta ingestão, escolha fontes de carboidratos complexos, como:
Nos dias de baixa ingestão, dê preferência a vegetais ricos em fibras e pequenas porções de frutas de baixo índice glicêmico.
A ingestão de proteínas deve ser constante em todos os dias, para proteger a massa muscular. Já as gorduras podem ser aumentadas nos dias de baixa ingestão de carboidratos para manter o equilíbrio calórico.
Acompanhe regularmente seu peso, percentual de gordura e desempenho nos treinos. Faça ajustes na programação conforme necessário.
Embora seja uma estratégia eficaz para muitos, o carb cycling não é uma solução mágica. O sucesso depende da individualização, consistência e alinhamento com os objetivos pessoais. Além disso, fatores como sono adequado, hidratação e manejo do estresse desempenham um papel crucial nos resultados.
Antes de iniciar, procure orientação de um profissional de saúde para personalizar o plano de acordo com suas necessidades e garantir que essa abordagem seja a mais adequada para seus objetivos.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
