Carne de peru é saudável e deveria ser consumida o ano inteiro

A carne de peru tem um poder nutricional importante e é, em geral, mais saudável do que a carne vermelha. Porém, os brasileiros lembram-se mais desta ave na época do Natal. Trata-se de uma ótima fonte de proteína, vitaminas e minerais benéficos, como magnésio e niacina, por exemplo.

Dependendo do corte escolhido, a carne de peru é supermagra e muito nutritiva e traz vários benefícios à saúde, obviamente se consumida com moderação. A médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), conta que um dos aminoácidos presentes na carne é o triptofano: “Ele é essencial para a síntese de serotonina por ter baixa quantidade de gordura quando comparado com as outras carnes, é uma escolha mais saudável, uma das melhores para esta época de festas de fim de ano".

A médica lembra que a carne de peru, como a de outras aves, tem vitaminas, como as do complexo B, e minerais como zinco, selênio e ferro. Por ser uma fonte protéica com grande densidade, tem baixo teor de carboidrato. E se o peru for criado livre, comendo capim e vegetais, terá ainda um tipo de acido linoléico conjugado que faz bem ao organismo.

Risco reduzido de câncer

A carne de peru também é uma excelente fonte de selênio. Alguns estudos demonstraram que uma dieta rica em minerais pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer, incluindo de bexiga, de mama, de pulmão e de estômago. Mas atenção, cientistas só observaram os efeitos protetores do selênio quando ele está presente nos alimentos que você ingere. Tomar suplementos não parece ter o mesmo efeito. Para saber mais, são necessárias novas pesquisas.

Gerenciamento de diabetes

Por ser um alimento de baixo índice glicêmico (IG) significa que não causará o aumento de açúcar no sangue que você obteria com alimentos mais ricos em açúcar e carboidratos. Se você tem diabetes, incluir peru em sua dieta pode ajudá-lo a manter o açúcar no sangue sob controle.

Saúde do coração

Alimentos com baixo IG, como o peru, também podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL “bom” no corpo. Ele viaja pela corrente sanguínea e ajuda a remover o colesterol LDL “ruim” que pode danificar as paredes das artérias e aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame. Ao comer alimentos que aumentam o colesterol HDL, você pode aumentar sua resistência a essas doenças.

Proteção contra declínio cognitivo

O peru e outros tipos de aves fazem parte da dieta MIND. Os cientistas criaram a dieta MIND para retardar o declínio mental associado à doença de Alzheimer e outras causas de demência. Ao comer produtos de aves, como peru, pelo menos duas vezes por semana como parte da dieta MIND, os adultos mais velhos podem preservar a memória e as habilidades de pensamento.

Nutrição

O peru é rico em muitas vitaminas e minerais, tais como:
-Colina
-Ferro
-Magnésio
-Niacina
-Fósforo
-Potássio
-Selênio
-Sódio
-Vitamina B6
-Vitamina b12
-Zinco

Nutrientes por porção

Uma única porção de 90 gramas (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas) de peru assado sem pele contém:
-Calorias: 145
-Proteína: 25 gramas
-Gordura: 4 gramas
-Carboidratos: 0 gramas
-Fibra: 0 gramas
-Açúcar: 0 gramas Nutrientes por porção

Tamanhos das porções

O peru é uma carne branca saudável em geral, mas todas as carnes contêm gordura. Uma porção de 85 gramas de peru contém um grama de gordura saturada. Isso representa 6% da sua ingestão diária recomendada. Portanto, limite-se a uma porção única por dia. Além disso, o peru contém quantidades significativas de triptofano – um aminoácido, que deve ser ingerido com parcimônia por quem tem psoríase.

Como preparar

Escolher a ave sem pele é a maneira mais saudável. Também é importante evitar a versão processada. Uma xícara de carne de peru light já contém mais de 18% da dose diária recomendada de sódio. O peru processado pode conter mais de 35% da dose recomendada. A melhor maneira de minimizar a gordura e o sal é comprar um peito de peru fresco e cozinhá-lo em casa. Evite fritar. Em vez disso, opte por assar no forno. Sirva com acompanhamento de seus vegetais favoritos.

“A carne de peru é basicamente uma das melhores opções para os festejos de fim de ano, desde que seja um corte magro e preparado sem gordura e molhos. Sem esquecer que se trata de uma carne emblemática desta época”, afirma Marcella.

Como consumir

A carne de peru pede cuidados como qualquer alimento, especialmente por ser uma proteína de origem animal. “É preciso observar a origem e a certificação, além de manter a carne em armazenamento adequado, prestar atenção à validade, etiqueta, rótulo etc. O ideal é preparar o peru cozinhando-o completamente, para evitar a salmonela. Tome cuidado com sal, gorduras adicionadas e molhos, pois dependendo deles, a vantagem de ser uma carne magra se perde”, ensina Marcella.

O ideal, segundo a nutróloga, é preparar a carne com temperos naturais, como ervas frescas, e evitar aditivos industrializados, conservantes, corantes: “Preparar de maneira mais natural com gorduras boas, como azeite de oliva, e colocar pouco sal e deixar cozinhar bem”.

Até as sobras são bem-vindas

“Além de ser saudável e magra, a carne de peru é versátil. Normalmente, ela sobra da ceia e, por ser eclética pode ser utilizada em vários preparos nos dias subseqüentes às comemorações e até ao longo do ano. Pode ser grelhada e assada. Ser picada e usada no lugar da carne moída em almôndegas e hambúrgueres, ou em molhos, ragu, sopa ou ensopado. Também pode ser congelada e utilizada até mesmo meses depois das festividades”, finaliza Marcella.

Fontes: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran / WebMD