Ceia de Natal: médica e nutricionista ensinam a fazer boas escolhas

Fim de ano é sinônimo de encontros e celebrações, e isso inclui muita comida e bebida. E como é momento de comemorar, é muito difícil não cair em tentação diante de tanta comilança. Mas vale lembrar que, quando você fica responsável pelo preparo, pode optar por alimentos mais saudáveis sem prejudicar os sabores. E se for a visita convidada, faça escolhas no que for servido que menos estrago farão na sua dieta rotineira.

Para te ajudar a fazer boas escolhas, a seguir damos dicas da médica nutróloga Marcella Garcez e da nutricionista Adriana Stavro. Ambas concordam que é importante lembrar que vivemos em um país tropical, com altas temperaturas. Portanto, nada de escolher pratos pesados e indigestos. Marcela ensina que a primeira orientação é procurar ter organização e evitar exageros:

Vivemos em um país tropical, mesmo assim, as ceias de Natal são recheadas de alimentos próprios para os dias frios do hemisfério norte, frutos de nossa história imigratória e de influências culturais. Portanto, sempre que for possível, troque ingredientes nos pratos e nas bebidas programados para a ceia de Natal por opções mais leves e frescas. Elas serão muito bem-vindas”.

Um truque que a nutróloga ensina é comer algo leve e saudável antes da festa. Isto porque pode ser um erro chegar com fome em um banquete, pois fica mais difícil resistir à tentação. “Procure comer bastante salada ou legumes, algumas proteínas magras (carne, frango ou peixe) e uma pequena porção de carboidratos integrais. As proteínas da dieta nos deixam mais satisfeitos por mais tempo”.

Frutas frescas e secas

Outra indicação de Marcella é escolher aperitivos de frutas e vegetais frescos que podem ser servidos juntos de frutas secas e das castanhas. Ao falarmos das entradas, ela afirma que duas opções são suficientes, sendo que pelo menos uma delas seja salada com folhas e vegetais frescos, mix de verduras, legumes assados e antepastos, frutas frescas e secas. A nutróloga lembra que nozes e castanhas são alimentos que, apesar de saudáveis, têm alta concentração calórica:

Elas podem estar presentes, pois têm a cara do Natal, mas devem ser oferecidos preferencialmente junto com frutas frescas, que também dão um toque especial à festa, além de concentrarem menos calorias”.

Já como acompanhamentos, ela sugere arroz e farofa, sendo que pelo menos um deles traga ingredientes integrais. Em seguida, vêm os pratos principais com proteínas. O ideal é que pelo menos uma seja de carne branca.

“Quanto mais processadas forem as carnes, como as defumadas e embutidas, mais ingredientes indesejáveis podem trazer, por isso pratos de carne fresca e branca, como pescados, peito de aves e lombo suíno, devem estar presentes. Para uma escolha mais leve, opte pelas versões assadas ou cozidas em vez de fritura. Não esquecer de caprichar nas especiarias e nas ervas aromáticas frescas que dão o sabor de Natal aos pratos”.

E para sobremesas, a médica diz que é interessante que uma delas seja frutas e, se possível, sem açúcar adicionado. Para beber, Marcella indica bebidas sem álcool. Águas saborizadas com frutas frescas e ervas aromáticas são uma ótima opção para acompanhar a ceia, além de sucos naturais, drinques com água com gás e água de coco.

“Quanto às bebidas alcoólicas, elas servem para brindar o momento e mesmo em dias de festa o consumo moderado é sempre a melhor opção. Entre as escolhas, as fermentadas, como vinhos espumantes, brancos, tintos secos e cervejas são as melhores, desde que em pequenas quantidades”, afirma.

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Simples, mas deliciosa

Adriana afirma que, no que diz respeito à comida, sabemos preparar pratos como ninguém: “A ceia brasileira é simples, mas muito deliciosa. A maioria dos que vou mencionar são fáceis de preparar e certamente poderão tornar uma mesa muito festiva. Mas lembre-se que aqui no Brasil temos um Natal bastante quente, o que significa que a alimentação deve se ajustar ao clima”.

Aperitivos e entradas

Para as entradas e aperitivos, ela sugere saladas verdes com ingredientes coloridos e frutas, taças de frutas secas, nozes, castanhas, amêndoas, pistaches e uma seleção de queijos. Evitar entradas gordurosas, como salame, presuntos e frituras.

Pratos principais

“A maioria das famílias no Brasil serve chester ou peru na véspera de Natal como pratos principais. Eles podem ser recheados ou não. Ambas as aves têm bastante proteínas e pouca gordura e podem ser recheadas com frutas secas, amêndoas e farofa. Podem ser servidas com batata ou legumes assados. São carnes leves, saborosas e muito adequadas para o clima”, afirma Adriana.

Acompanhamentos

Farofa: essa mistura de farinha com frutas, nozes e especiarias, na opinião da nutricionista, não pode faltar. As receitas, no Natal, levam ingredientes como frutas secas e frescas, oleaginosas, especiarias e vegetais, como cenoura, tomate, salsinha e cebolinha. “Evite comprar farofas prontas, devido ao excesso de sódio e condimentos. Embutidos como bacon, linguiças, salsichas também devem ser evitados”, aconselha.
Arroz: arroz negro ou 7 grãos são os mais indicados, porém, se a família preferir o branco, não tem problema.
Salpicão: esta é uma deliciosa salada de verão e um prato muito popular nesta comemoração. Leva frango e vegetais e é temperada com creme de leite leve, iogurte natural ou coalhada, seca para um sabor mais leve, e coberta com palitos de batata crocantes. Evite maionese, creme de leite tradicional e condimentos industrializados

Sobremesas

Adriana lembra que os itens mais comuns no cardápio de sobremesas são panetones, rabanadas e frutas frescas, como goiaba, abacaxi, cerejas, pêssegos, uvas e manga. “Prefira as frutas frescas e coma com moderação as frituras e doces”, ensina.

Bebidas

Normalmente são servidos refrigerante, suco, espumantes e vinho. Porém, o ideal é preparar água com frutas frescas, drinques sem álcool e água de coco com gelo. Evite bebidas açucaradas e álcool em excesso.

A nutricionista ensina a preparar uma excelente bebida refrescante para a ceia de Natal:

Cocktail de suco de laranja (ou abacaxi) com espumante

Modo de preparo: misture quantidades iguais de espumante gelado e suco de laranja (ou abacaxi) caseiro gelado e gelo a gosto. Mexa bem e sirva em taças. Enfeite com rodelas de laranja (ou abacaxi) ou uma cereja ou morango. Para a versão não alcoólica, substitua o espumante por suco de uva ou espumante branco sem álcool.

Não é segredo que as dietas ficam em segundo plano durante a época festiva. Portanto, é normal que uma rotina de alimentação saudável se enfraqueça quando estamos cercados por tantas guloseimas.

No entanto, depois de degustar inúmeros bolos doces e consumir álcool durante as festas, o corpo precisa voltar aos trilhos com um plano de limpeza que inclua refeições nutritivas, baixas em calorias e ricas antioxidantes e fotoquímicos”, alerta Adriana.

Ela indica beber pelo menos 35ml de água para cada quilo de peso nos dias seguintes às festas. Isso ajuda a eliminar as toxinas. A água pode ser preparada infundindo pepino, hortelã e limão, por exemplo. Assim, se você pesa 50 quilos, deve beber 1.750ml.

“Os alimentos e bebidas presentes nas comemorações de Natal são muito importantes. Porém, nem de longe são o principal motivo de reunião das pessoas. Portanto, não há motivos para se entregar aos exageros para depois ter que administrar as consequências indesejadas”, finaliza Marcella.

Fontes:
Adriana Stavro é nutricionista, mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, pós-graduada em Nutrição Funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U;
Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.

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