O que comer antes de jogar futebol para ter o melhor desempenho?

“Quem não sonhou em ser um jogador de futebol?”, diz a letra do enorme sucesso do Skank, escrita por Nando Reis, É Uma Partida de Futebol. E agora que a Copa do Mundo está começando, muita gente que acompanha o torneio fica estimulada a encontrar os amigos e encarar a redonda. Porém, ao contrário dos atletas, não conhecem algumas regras ou seguem as recomendações corretas, inclusive alimentares.

Não importa apenas o que se come, mas também o horário correto de se alimentar, antes ou depois do jogo. Para o médico especialista em medicina do esporte Victor Lamônica, estômago cheio, não importa a comida ingerida, não combina com esporte. “O ideal é que se espere por pelo menos três horas após um almoço ou jantar contendo proteína animal (ovos, carnes, peixes ou frango). E após 40 minutos ou uma hora, caso seja uma refeição somente com alimentos de origem vegetal. Essa diferença se deve ao fato de a proteína vegetal ser mais rapidamente absorvida do que a de origem animal”, esclarece.

Ele conta que grande parte do sangue será destinada aos músculos e cérebro, para que, assim, você possa correr, chutar, cabecear, cair, levantar, ter atenção ou foco naquele lance. Cruzar, raciocinar por onde ir, para onde chutar. Enfim, fazendo você "lutar". “Dessa forma, o sistema de fuga, ou sistema simpático, está superativado, fazendo com que o alimento no seu estômago fique sem ser digerido, fazendo você se sentir pesado, e correndo o risco de ter um mal-estar durante o jogo”.

Conhecendo o próprio corpo

A médica nutróloga Marcella Garcez conta que existem pessoas que jogam bem uma partida de futebol de até 90 minutos sem se alimentar, apenas cuidando da hidratação, e sentem-se bem, enquanto outras, se não comerem nada, podem sentir mal-estar. “Por isso, é importante conhecer as particularidades do próprio corpo. Como o futebol é uma atividade aeróbica intermitente de curta duração, não há obrigatoriedade de consumo alimentar antes do exercício”.

Ela reforça que a necessidade é individual, porém, se a opção for fazer uma refeição antes da partida, o ideal é que ela seja leve, mas não de muito rápida digestão. Depois do jogo é possível fazer uma refeição adequada para repor as necessidades de carboidratos, proteínas, gorduras e água de acordo com a intensidade da atividade.

Sobre jogar à noite, após ter se alimentado, a nutricionista da marca Tia Sônia Betina Santos, especializada em nutrição clínica e esportiva, conta que depende muito do que cada pessoa considera como jantar. “Caso seja uma refeição ‘mais pesada’, realmente é necessário um tempo maior, para que o corpo consiga absorver e mandar energia (glicose, açúcar) para o sangue. É preciso que a pessoa inclua no cardápio o consumo de um carboidrato completo, como aipim, batata-doce, banana-da-terra, entre outros”.

A partida pode ser realizada tanto antes quanto após o jantar, segundo Betina. O que interfere, na verdade, é que antes, a pessoa deve ingerir uma quantidade de carboidratos complexos, para ter mais desempenho e energia. Caso escolha jogar depois, terá que esperar, no mínimo, uma hora.

Em quais alimentos vale a pena investir

E quais seriam os alimentos mais indicados aos praticantes? Lamônica lista frutas, aveia, café sem açúcar, ou no máximo adoçante, podem ser boas opções. Ele diz que muitos não sabem, mas alguns tipos de gordura são extremamente eficazes no pré-treino, por trazerem energia de forma simples e rápida. Nesse sentido, ele cita TCM (Mediun Chain Triglycerides, termo em inglês para triglicerídeos de cadeia média), que consiste em um ácido graxo (gordura) de cadeia média, que pode ser utilizado junto com o café por exemplo, dando nome a uma conhecida bebida chamada “bulletproof “.

“Esta bebida nada mais é do que café com TCM. Um ótima opção 30-45 minutos antes da partida. E para manter a glicemia mais adequada no jogo, sem dar pico de insulina, acrescente palatinose, carboidrato com baixo índice glicêmico que promove uma liberação gradual de energia evitando picos de insulina e prolongando o fornecimento de energia ao corpo”, indica o médico.

Para Betina, os alimentos indicados são aqueles considerados fonte de carboidratos complexos - ricos em fibras, que são convertidos em glicose de maneira mais lenta, fornecendo níveis de energia que se mantêm ao longo do dia: batata-doce, cuscuz, aipim e até mesmo uma fruta com farelo de aveia e linhaça. Pois as fibras ajudam na liberação de energia de forma gradativa. A tapioca recheada ou com chia também é uma boa opção.

“As pessoas que precisam se alimentar antes da partida, mas sabem que têm uma digestão mais difícil, devem optar por alternativas fáceis como frutas secas ou castanhas, que possuem menor volume e oferecem uma maior quantidade de energia por porção”, indica Marcella. “Aquelas que sentem fome, se não comerem antes de atividades físicas aeróbicas, devem combinar alimentos diferentes: iogurte com granola, banana com aveia, sanduíche de pão integral com pasta de amendoim e geleia sem açúcar, e suco de beterraba, laranja, maçã e chia são algumas opções de excelentes pré-treinos. Todas ótimas opções de refeições leves, de fácil e lenta digestão pela presença de fibras. E o suco tem funcionalidades que ajudam a melhorar a performance e manter a saciedade”, acrescenta.

Já durante a prática de esportes, Lamônica lembra que, além de beber água, consumir sais traz benefícios. “Existem em formas de sachês, ou você pode colocar em uma garrafa uma colher de chá de sal rosa, ou sal do himalaia, ou qualquer sal in natura, mas não o refinado. “Já no pós-treino, os alimentos que irão repor suas energias são aqueles utilizados para restituir a glicose nos músculos. E os responsáveis por essa ação são os carboidratos. O pós-treino eficaz, recovery fast, consiste em uma perfeita combinação de proteínas e carboidratos, na relação 4:1, eficaz na recuperação do glicogênio muscular e reconstrução dos músculos após atividade física de alta intensidade”.

E quais alimentos evitar

Marcella é enfática: doces e guloseimas, pois grandes quantidades de alimentos com alto índice glicêmico, ricos em açúcares, podem resultar em um pico de rápido de energia, que não se sustenta, em seguida levando à redução do desempenho, com fadiga precoce. “Alimentos com grandes quantidades de fibras fermentáveis, farelos, repolho, brócolis, leguminosas como feijões e ervilhas, em grandes quantidades, podem ser difíceis de digerir e tornar o exercício desconfortável”, afirma.

Outra dica da nutróloga é prestar atenção nos alimentos ricos em gorduras e proteínas de origem animal, que não são indicados para serem ingeridos imediatamente antes de jogar uma partida de futebol. “Deste modo, carnes e queijos gordurosos devem ser evitados, pois demandam um processo digestivo intenso, que pode provocar cansaço e fadiga até mesmo antes do início da partida”.

Já Betina diz que antes do treino, é preciso evitar carboidratos simples, como pão, e frutas sem fibras. Isso porque o corpo os consome muito rápido e libera energia, mas, para treinos mais longos e com alto gasto energético, ao optar por ingerir esses tipos de alimentos, a pessoa pode ficar menos disposta. O ideal é fazer uma refeição equilibrada. Também não é indicado o consumo de proteínas no pré-treino, como frango e carne moída, mais adequados para o pós-treino.

Quais os sinais de que algo não vai bem?

Marcella alerta que qualquer sinal de mal-estar físico que afete o desempenho, como dores, tonturas, enjoos e outros desconfortos digestivos, são indicativos da necessidade de fazer uma pausa para observação e, no mínimo, adequar a hidratação corporal. “Não estamos falando de atletas profissionais, pois esses têm uma rotina rígida de consumo alimentar e suplementar para suportar o volume de treinos, alternados com períodos de recuperação física e repouso, que garantem o mais alto rendimento”, frisa a médica.

Betina afirma que, geralmente, sintomas como azia, enjoo e tontura aparecem quando a pessoa não está habituada à rotina da atividade física e o corpo pode sentir o impacto. “Caso a refeição não seja feita de forma equilibrada, o corpo sente a falta de energia e pode provocar tontura e enjoo, entre outros sinais. É preciso reforçar a alimentação com frutas, verduras e legumes. Caso aconteça qualquer tipo desses sintomas, é necessário pausar a atividade para evitar danos mais graves ao corpo”, finaliza a nutricionista.

Fontes:
Betina Santos é nutricionista, especializada em Nutrição Clínica e Esportiva. É também formada em Educação Física. Na Tia Sônia, participa do desenvolvimento de produtos.
Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da entidade.
Victor Lamônica é pós-graduado em Medicina Integrativa; possui prática em Medicina Ortomolecular; Medicina do Esporte e Nutrição Esportiva.

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