Como lidar com a ansiedade durante a noite?

Para algumas pessoas, a ansiedade pode ser uma grande inimiga do sono e, embora não haja uma explicação fácil do motivo pelo qual ela aumente à noite, existe uma variedade de fatores que podem interferir nisso.

Uma das explicações é que, quando as luzes se apagam e tudo está calmo, há menos distração e mais oportunidade para se preocupar e pensar sobre a carreira, as finanças ou os relacionamentos. A dificuldade em adormecer também pode desencadear seu próprio conjunto de preocupações sobre como você será capaz de funcionar no dia seguinte.

Outras razões pelas quais a ansiedade aumenta à noite podem incluir:

• Beber muita cafeína durante o dia ou perto da hora de dormir, o que pode deixar algumas pessoas nervosas e mais ansiosas;
• Ter vivido um trauma recente ou estar tendo transtorno de estresse pós-traumático preexistente;
• Ansiedade com a saúde, ou perceber dores e sofrimentos ao tentar adormecer
• Passar por certas mudanças físicas: um estudo ligou a ansiedade noturna à menopausa, por exemplo;
• Preocupação ou medo do dia seguinte.

Como lidar com a ansiedade durante a noite? 

Felizmente, existem medidas que você pode tomar para ajudar a reduzir sua ansiedade noturna, permitindo uma noite relaxante e uma noite de sono repousante.

1. Defina uma intenção desde o início

Muitos de nós passam de uma atividade para a outra ao longo do dia, sem realmente considerar como estamos nos sentindo, muito menos como gostaríamos de nos sentir. Por exemplo, você chega em casa depois de um longo dia de trabalho e pensa consigo mesmo: “Eu realmente quero relaxar e aproveitar esta noite”?

Provavelmente, você está muito ocupado ou preocupado para parar e refletir sobre como deseja que seja a sua noite. No entanto, ao definir uma intenção antecipadamente, você terá mais chances de obter os resultados desejados.

Se você se lembrar a cada dia que está determinado a ter uma noite tranquila, é mais provável que realmente experimente isso.

Lembrar-se de definir uma intenção é mais fácil quando você marca um determinado momento do seu dia para isso. Por exemplo, ao se deslocar do trabalho para casa, você pode estar repassando em sua mente todo o estresse que passou naquele dia.

Em um determinado ponto durante o trajeto para casa, como quando você passa sobre uma determinada ponte ou por um ponto de referência específico, você pode definir a intenção de se livrar do estresse do trabalho a partir daí e aproveitar o resto da noite. Outra opção pode ser programar um alarme que o lembre de definir sua intenção para uma noite agradável.

Independentemente do tipo de sugestão que funcione para você, adquira o hábito de definir seu objetivo pessoal de como deseja se sentir todas as noites.

2. Aprenda a estar presente

Na mesma linha de não estar em contato com como queremos nos sentir, muitos de nós gastamos muito do nosso tempo completamente inconscientes ou desligados do momento presente. Ao fazer um esforço para ficar mais atento, você poderá aproveitar melhor a noite.

A atenção plena pode evitar que você repasse todas as preocupações em sua cabeça e permitir que você reconheça que não precisa reagir a cada pensamento que surgir em sua mente. A atenção plena é uma habilidade que pode ser aprendida por meio de atividades como a meditação.

Se a atenção plena parecer incômoda ou consumir muito tempo, simplesmente faça um esforço para estar mais ciente da vida como ela é, em vez de procurar nervosismo e medo em sua mente. Tente ouvir atentamente seus entes queridos, aprecie a comida que está comendo, observe a beleza da terra – todas essas são maneiras simples de deixar a ansiedade de lado e ficar mais atento.

3. Prepare-se para o dia seguinte

Muitas pessoas acham que terão mais ansiedade ao pensar em tudo o que precisam fazer no dia seguinte. Estar preparado é uma das melhores coisas a fazer para evitar esse tipo de ansiedade. Prepare-se o máximo que puder, como escolher suas roupas, fazer as malas e almoços e acertar o despertador. Aplicar um pouco de esforço na preparação pode ajudar a manter a ansiedade noturna sob controle.

4. Crie algum espaço para descontrair

Quando tudo estiver pronto para a noite e pronto para o dia seguinte, você precisa de algum tempo todas as noites para simplesmente relaxar, se soltar e se reenergizar. Algumas ideias são:

• Pratique uma técnica de relaxamento, como respiração profunda, registro no diário ou ioga; leia um livro; descontraia-se com um banho quente ou uma xícara de chá;
• Independentemente do que lhe traga serenidade, reserve pelo menos 10 minutos de inatividade todas as noites. Isso permite que você se sinta mais calmo e pode ser o primeiro passo para ter uma boa noite de sono;
• Estabeleça uma rotina de hora de dormir, pois isso vai permitir que você se concentre em tomar medidas proativas para si mesmo, em vez de pensar em sua ansiedade. Sua rotina na hora de dormir pode incluir atividades como tomar banho, escovar os dentes, vestir um pijama, ler um livro inspirador, orar ou ouvir música;
• Sua rotina de hora de dormir deve ser estabelecida para ajudar a prepará-lo para um descanso melhor. Não inclua atividades que possam ser excessivamente estimulantes, como navegar pelas redes sociais ou assistir TV;
• Em vez disso, faça com que sua rotina seja calmante e tranquila, o que o levará a adormecer. Isso sinalizará ao seu cérebro que é hora de descansar e permitirá que você durma sem uma mente perturbada e ansiosa.

E se nada disso funcionar?

Então, a saída é conversar com um terapeuta ou psiquiatra para que ele avalie a situação e tente melhorá-la da melhor forma possível.

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