Como treinar ombros em casa? Conheça 4 exercícios de calistenia

Treinar apenas com o peso corporal, sem o uso de halteres, aparelhos ou anilhas, é a proposta da calistenia, uma prática cada vez mais popular. O método é bastante democrático, pois envolve exercícios mais simples, como abdominais, flexão de braços e agachamentos, e mais complexos, como os feitos em argolas e barras.

Na calistenia, a dificuldade dos exercícios evolui de forma progressiva, de acordo com a evolução de quem pratica. Assim, qualquer pessoa pode praticá-la, mesmo as mais inexperientes ou sedentárias, já que a sobrecarga pode ser regulada com a escolha dos exercícios corretos.

Benefícios da calistenia

A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:

• Definição muscular;
• Aumento da força;
• Flexibilidade;
• Maior queima de gordura corporal;
• Equilíbrio;
• Resistência cardiorespiratória.

Calistenia na prática

Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.

Quem quer começar a praticar deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos. Nesse sentido, bons exemplos para quem está começando incluem: 

• Prancha abdominal;
• Prancha lateral;
• Agachamento;
• Afundo (agachamento unilateral);
• Flexão de braços;
• Burpee (agachamento seguido de salto).

Calistenia para os ombros

A seguir, separamos quatro exercícios de calistenia para treinar os músculos deltoides, localizados na região do ombro. Veja como treinar em casa!

Flexão inclinada

Este exercício envolve uma flexão de braços, mas que deve ser feita de forma inclinada, apoiando as pernas em algum objeto alto. Este exercício ativa a região frontal dos ombros e parte superior do peitoral.

Flexão fechada

Aqui, a posição das mãos é diferente da flexão comum: elas devem ficar próximas ao tórax, de modo que haja maior ativação da parte da frente do ombro. A parte lateral também é recutada.

Flexão Typewriter 

Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.

Encolhimento na barra fixa

Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços!