Como voltar a treinar depois de parar por muito tempo?

Desde o início da pandemia o distanciamento social tem sido um problema para a mobilidade, já que o isolamento necessário para frear a disseminação do coronavírus limitou as atividades ao ar livre e em academias.

Como consequência, muitas pessoas se viram mais distantes da prática regular de atividades físicas, mesmo as que antes costumavam se exercitar com frequência. Essa diminuição na mobilidade geral contribui para o desenvolvimento de comorbidades relacionadas ao sedentarismo, como sobrepeso, obesidade, queda de imunidade e até problemas cardíacos.

Essas condições de saúde podem prejudicar a resposta do organismo ao coronavírus. Um estudo recente, publicado no periódico científico British Journal of Sports Medicine, aponta que a falta de atividades físicas tem associação direta com maiores riscos de desenvolver formas mais graves da Covid-19 e, também, de levar à morte em decorrência da doença.

A pesquisa, que analisou dados de quase 50 mil pacientes, apontou ainda que as pessoas “com Covid-19 que foram consistentemente inativas durante os dois anos anteriores à pandemia tinham maior probabilidade de serem hospitalizadas, admitidas na unidade de terapia intensiva e morrer do que pacientes que cumpriam consistentemente as diretrizes de atividade física.”

Como voltar a se exercitar?

A pandemia ainda não passou, mas é possível realizar algumas atividades. Se você ficou muito tempo sem treinar e agora pretende voltar, alguns cuidados são importantes: tanto ao ar livre quanto em academias, as regras de distanciamento e cuidados permanecem; portanto, continue seguindo os protocolos, como uso de máscara e de álcool 70.

Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) alterou as suas recomendações sobre atividades físicas com base em novas evidências científicas. Até dezembro de 2020, a indicação era que adultos praticassem ao menos 150 minutos semanais de atividades físicas moderadas ou 75 minutos em alta intensidade. Agora, a recomendação é de 150 a 300 minutos moderados ou de 75 a 150 minutos intensos (quando não há contraindicação).

Para quem está voltando a se exercitar, é importante não tentar retomar os treinos no ritmo que estava quando parou: o ideal na volta após muito tempo é praticar exercícios leves, como caminhadas ou com pouco peso. É importante, também, realizar uma avaliação médica, além de consultar profissionais da educação física.

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Dependendo da avaliação, quem já costumava se exercitar antes não precisa, necessariamente, voltar “do zero”, como se fosse uma pessoa sedentária. É indicado, porém, trabalhar com uma carga reduzida para evitar lesões. Outra indicação é fracionar o treino em pelo menos três vezes na semana, de forma que seja possível realizar os exercícios sem gerar sobrecarga nos músculos e articulações.

Tive Covid-19, posso treinar?

O ideal para quem teve Covid-19 de forma assintomática ou leve é realizar uma consulta antes de voltar ao exercício para avaliar o funcionamento do coração e dos pulmões. Já quem teve um caso grave de Covid precisa de mais cautela, pois há maiores riscos de sequelas cardíacas. Por isso, mais exames podem ser necessários.