Envelhecer com saúde é o que todos desejam, e uma boa alimentação pode ajudar
Redação Publicado em 18/10/2021, às 14h00
Envelhecer bem e saudável, garantido longos anos de vida, é o desejo da maioria das pessoas. E há alimentos e comportamentos que podem ajudar bastante nessa empreitada. Confira alguns a seguir:
Os radicais livres são moléculas que podem danificar células saudáveis. Eles podem aumentar a probabilidade de você ter certas doenças, como câncer, e acelerar o envelhecimento. Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a combater essas moléculas. Frutas e vegetais coloridos são repletos deles, portanto, prepare de cinco a nove porções deles todos os dias.
Elas são uma grande fonte de antioxidantes e podem ajudar a prevenir o câncer e algumas doenças cerebrais. Essas frutas, mesmo quando congeladas, mantêm as mesmas qualidades. Confira as que estiverem disponíveis no freezer do supermercado e as aproveite o ano todo.
Essa saborosa gordura “boa” pode ter propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Alguns estudos mostram que pode melhorar os níveis de colesterol.
Chamado de “alimento para o cérebro”, porque seus ácidos graxos, DHA e EPA, podem ajudar não apenas o cérebro, mas também o sistema nervoso a funcionar como deveriam. Comer peixe uma ou duas vezes por semana também pode diminuir a probabilidade de você ter demência. As gorduras ômega-3 encontradas em peixes gordurosos, como salmão e truta, podem reduzir o colesterol “ruim” e os triglicerídeos. Também pode ajudar a aliviar a inflamação que leva à aterosclerose, quando os depósitos de gordura obstruem as artérias.
Adicione essa potência nutricional à sua dieta três ou quatro vezes por semana. A fibra nele encontrada pode ajudar na digestão e reduzir as chances de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. E porque elas fazem você se sentir saciado por mais tempo, uma dieta rica em fibras pode ajudar a perder peso também. Cubra uma salada com grão-de-bico ou use feijão no lugar da carne nas sopas.
Os vegetais têm fibras, antioxidantes e muitas vitaminas e minerais, que podem ajudar na proteção de doenças crônicas. As folhas verde-escuras contêm vitamina K para ossos fortes. A batata-doce e a cenoura contêm vitamina A, que ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis, e protege contra infecções. Os resultados são mistos, mas um estudo apontou que os homens que comeram 10 ou mais porções de tomate (que é um fruto, mas consumido como legume) por semana reduziram suas chances de câncer de próstata em 35%.
Possuem muitas proteínas vegetais sem colesterol e outros nutrientes. As amêndoas são ricas em vitamina E, que pode ajudar a diminuir o risco de derrame nas mulheres, e as nozes-pecãs têm antioxidantes. As gorduras insaturadas das nozes podem ajudar a diminuir o LDL e aumentar o colesterol HDL. Mas as oleaginosas não são isentas de gordura: 28 gramas de amêndoas – cerca de 24 nozes – têm 160 calorias, por exemplo. Portanto, aproveite-as com moderação.
As bebidas que vêm enriquecidas com vitamina D, como alguns leites e iogurtes, ajudam o corpo a absorver e usar o cálcio. Isso é especialmente importante se você tiver osteoporose ou ossos enfraquecidos. Coma iogurte com culturas vivas para ajudar na digestão.
Adicioná-los à sua dieta pode diminuir suas chances de certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. A fibra também pode ajudar a prevenir problemas digestivos, como constipação e doenças diverticulares do cólon. Escolha pães, massas e arroz integrais (ou arroz selvagem) em vez de branco. Coloque a cevada nas sopas ou adicione farinha de aveia simples ao bolo de carne, por exemplo.
As pessoas que vivem perto do Mediterrâneo regularmente incluem azeite de oliva, peixe, vegetais e grãos inteiros em suas refeições, junto com um copo de vinho tinto ocasional. Em vez de sal, eles usam especiarias e ervas para dar sabor aos alimentos. Essa “dieta mediterrânea” pode ser boa para a saúde cardíaca e para diminuir suas chances de problemas leves de memória e alguns tipos de câncer.
Algumas pessoas acham difícil manter o peso à medida que envelhecem, especialmente após ter uma doença ou lesão. Algumas sugestões são fazer refeições menores com lanches saudáveis nos intervalos e mudar para leite integral em vez de desnatado. Não se encha de alimentos ricos em açúcar ou gordura, ou você não obterá os nutrientes de que precisa.
Perder os quilos extras pode colocar menos pressão nas articulações e no coração, além de diminuir as chances de diabetes. Pode ser mais difícil conforme se envelhece, porque geralmente você fica menos ativo e perde músculos. Opte por proteínas, como carnes magras, atum e feijão, e coma mais vegetais, grãos inteiros e frutas.
Fonte: WebMD
Veja também:
12 alimentos que podem ser ótimas fontes de gordura boa
12 alimentos poderosos que você deveria comer com frequência
Confira 10 alimentos que ajudam a aliviar o inchaço corporal
Conheça os benefícios do chá de camomila