Conheça a dieta que protege seu coração e combate a pressão alta

O que comer para ter um coração saudável e viver mais? Além dos padrões alimentares dos países mediterrâneos, que há muito têm sido associados a benefícios à saúde, a dieta Dash (Dietary Approaches do Stop Hypertension, ou "abordagens dietéticas para impedir a hipertensão") é um exemplo de plano elaborado especificamente para combater a pressão alta, um dos maiores fatores de risco para doenças cardiovasculares.

“A hipertensão, mais comumente chamada de pressão alta, é a condição crônica mais comum no mundo todo. É um grande fator de risco para doenças cardíacas, afeta 1 bilhão de pessoas e é responsável por 1 em cada 8 mortes a cada ano”, comenta Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).

“Por esse motivo, pesquisadores do National Institute of Health, dos Estados Unidos, desenvolveram a Dash para prevenir e tratar a pressão alta. Mais para frente, os estudos mostraram que essa dieta também é altamente eficaz na redução do colesterol no sangue”, continua a médica.

Benefícios da dieta Dash

Ela explica que uma dieta individualizada com acompanhamento médico e nutricional será sempre o melhor caminho. “Mas colocar em prática esse tipo de padrão alimentar traz benefícios para pacientes com síndrome metabólica (obesidade, hipertensão arterial, resistência à insulina e níveis alterados de colesterol e triglicérides no sangue)”, diz.

O foco da dieta está no consumo de vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras. E o consumo de alimentos com gorduras saturadas e trans é desencorajado, ou seja: manteiga, óleos de coco e de palma, creme de leite, cortes gordurosos de carne, além do azeite de dendê não fazem parte das orientações.

Qual a diferença entre a Dash e a Mediterrânea?

Dietas saudáveis são sempre muito parecidas. Mas, apesar de a Dash e a Mediterrânea terem muita coisa em comum, a primeira permite o consumo de mais fontes de proteína proveniente de laticínios com baixo teor de gordura e cortes magros de carne e aves.

A médica conta que, segundo algumas pesquisas, pessoas que seguem a dieta Dash podem reduzir sua pressão arterial em alguns pontos em apenas duas semanas. “Com o tempo, a pressão arterial sistólica (o número mais alto em uma leitura de pressão arterial) pode cair de oito a 14 pontos, o que reduz significativamente o risco de doença cardiovascular. Os efeitos positivos para a saúde podem ser ainda maiores se o Dash for combinado com uma dieta com baixo teor de sódio”, afirma Deborah.

Um aspecto interessante da dieta Dash é que os efeitos são maiores em pessoas com hipertensão ou pressão arterial mais alta na linha de base, o que é comparável a medicamentos anti-hipertensivos: "Os resultados dos estudos aumentam a evidência de que intervenções dietéticas podem ser úteis como medicamentos anti-hipertensivos em pessoas com maior risco de pressão arterial alta, e devem ser uma opção de tratamento de primeira linha de rotina para tais indivíduos”, conta a médica.

O maior consumo de fibras, provenientes de vegetais e frutas, e a redução do consumo de gordura saturada, segundo a médica, explicam os benefícios da dieta na redução do colesterol no sangue.

Dieta de longo prazo

A endocrinologista enfatiza que Dash não é uma dieta da moda, mas um plano alimentar saudável que apoia mudanças de estilo de vida a longo prazo. “É pobre em gordura saturada, gordura trans e colesterol. É rica em potássio, cálcio e magnésio, bem como proteínas e fibras. O potássio é um mineral que pode ajudar a controlar a pressão arterial, pois ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e a eliminar o excesso de sódio do organismo. Magnésio e cálcio também atuam nesse sentido”, descreve.

“No entanto, essa dieta exige uma redução do consumo de carne vermelha com alto teor de gordura, de doces e de bebidas açucaradas”, conta.

O quanto comer?

A dieta Dash fornece metas nutricionais diárias e semanais. Mas o número de porções depende das necessidades calóricas diárias e deve ser calculado com ajuda de médico e nutricionista. Em uma dieta de 2000 kcal, que é a média para adultos, por exemplo, a recomendação da endocrinologista é o consumo de:

- quatro a cinco porções de vegetais por dia;

- quatro a cinco porções de frutas;

- duas a três porções de lácteos sem (ou com baixo teor de gordura) por dia.

“Com relação aos macronutrientes presentes em grãos, óleos, carnes magras, aves e peixes, esses devem ser calculados de acordo com a necessidade metabólica do paciente”, avisa.

Diminua o sal

Para reduzir o consumo de sal, a médica dá as seguintes orientações:

- ler atentamente os rótulos dos alimentos e escolher opções com pouco ou nenhum sal adicionado;

- caprichar no uso de temperos, uma vez que quanto mais temperada estiver a comida, menor será a necessidade de sal;

- diminuir o consumo de comida de restaurante, pois, ao comer fora, não temos controle sobre o sal adicionado.

“Pode levar tempo para que suas papilas gustativas se ajustem a essa nova rotina. Mas, quando isso acontecer, você pode preferir o modo Dash de comer. E você ficará mais saudável por isso”, finaliza.