Redação Publicado em 24/08/2022, às 12h00
A ciência tem mostrado que doenças graves como depressão, diabetes tipo 2, câncer, artrite e obesidade podem ter como raiz um estado de inflamação crônica. E nosso estilo de vida está diretamente ligado a esse fenômeno.
Ainda que a alimentação seja apenas uma parte do processo, alguns itens específicos são mais associados à chamada inflamação de baixo grau, um vilão silencioso com alto poder de danificar nossas células e acelerar o envelhecimento.
Veja, a seguir, alguns alimentos ou componentes da dieta que, consumidos em grandes quantidades, deflagram a liberação de mensageiros inflamatórios conhecidos como “citocinas”:
Diversos estudos comprovam que sacarose, frutose, dextrose e outros termos que terminam em “ose” podem ser o gatilho para a inflamação de baixo grau. Exageros levam o organismo a produzir muita insulina para metabolizar o açúcar do sangue e, com o tempo, há uma resistência à ação desse hormônio. O risco é ainda mais alto para quem consome açúcar líquido, ou seja, bebidas adoçadas, como refrigerantes e sucos industrializados.
Assim como o item anterior, pães, massas, arroz branco e até batatas em excesso também geram picos de glicose (o açúcar do sangue) e, como consequência, aumentam o risco de inflamação quando consumidos em excesso. A dica é dar preferência a produtos integrais, evitar alimentos ultraprocessados, ou combinar sempre os carboidratos refinados com legumes e verduras, que são ricos em fibras.
Estudos mostram que os níveis de um marcador inflamatório chamado “proteína C-reativa” aumentam em pessoas que consomem bebidas alcoólicas em excesso. Além disso, quem bebe demais tende a ter alterações na permeabilidade intestinal, o que faz com que certas toxinas escapem do cólon para a corrente sanguínea. Para evitar problemas, a ingestão deve se limitar a no máximo uma dose ao dia (para mulheres), ou duas (para os homens), sendo que cada dose equivale a uma latinha de cerveja, uma taça de vinho ou 50 ml de destilados.
Confira:
Esse tipo artificial de gordura é criado a partir de gorduras vegetais que passam por uma transformação para se tornarem mais sólidas. Presente em diversos alimentos industrializados, como certas margarinas, doces prontos, batata frita e pipoca de micro-ondas, é o tipo mais insalubre de gordura que existe. Além de baixar o bom colesterol (HDL), aumenta os níveis de marcadores inflamatórios e prejudica as células que revestem nossas artérias. Preste atenção ao termo “gordura hidrogenada” nos rótulos dos produtos.
Ainda que a gordura trans tenha se transformado num vilão maior que a saturada, graças a estudos científicos, o excesso desta gordura presente nos alimentos de origem animal também tem efeito inflamatório. A recomendação oficial é não ultrapassar 10% do total de calorias diárias, ou até menos, caso a pessoa tenha colesterol alto. Isso significa que você pode comer seu bifinho, mas é preciso tomar cuidado com o excesso de carne vermelha, bacon, queijos e sobremesas cheias de manteiga e leite, entre outros itens gordurosos. Muitas vezes eles são consumidos numa única refeição.
Produtos como salsicha, bacon, peito de peru, linguiça e presunto são associados a doenças do coração, diabetes e câncer de cólon, entre outros tipos de neoplasia. Além de ricos em gordura, seu modo de produção faz com que liberem substâncias como o ácido araquidônico, que tem efeito inflamatório.
Esse tipo de ácido graxo é essencial para o organismo, mas é preciso que haja um equilíbrio entre ele e os ácidos graxos tipo ômega-3, algo que não é favorecido pela dieta ocidental. Em excesso, o ômega-6 tem efeito inflamatório, por isso é recomendável não abusar de óleos como o de milho, girassol e de soja, além de maioneses e molhos para salada.
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