Creatina para ganhar músculos: 8 formas de conseguir SEM suplementos

A creatina é um composto natural encontrado no corpo humano, principalmente nos músculos, sendo formada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.

A maior função da creatina é ajudar na produção de adenosina trifosfato (ATP), que é a principal fonte de energia para as células musculares durante exercícios de alta intensidade e curta duração.

Muitas pessoas que treinam, especialmente aquelas envolvidas em atividades de alta intensidade, como levantamento de peso, corridas curtas e esportes de resistência, utilizam a creatina como suplemento.

A razão é simples: a creatina é um dos suplementos mais pesquisados e comprovados em termos de eficácia para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa muscular magra.

Ao aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos, a creatina permite que os atletas realizem mais repetições e com maior intensidade, resultando em ganhos significativos de força e massa muscular ao longo do tempo.

Benefícios da creatina para quem treina

• Aumento da força muscular
• Melhora no desempenho atlético
• Aceleração da recuperação muscular
• Aumento da massa muscular magra
• Redução da fadiga durante treinos intensos
• Maior capacidade para treinos de alta intensidade
• Potencial melhora na função cognitiva
• Benefícios neurológicos e proteção contra doenças degenerativas
• Melhora na hidratação celular
• Possível redução da inflamação muscular

Embora a suplementação seja uma maneira eficiente de aumentar os níveis de creatina no corpo, uma alimentação balanceada também pode contribuir significativamente. Alimentos ricos em creatina são principalmente fontes de proteína animal -  e incorporar esses alimentos na dieta pode ajudar a manter níveis adequados de creatina.

8 alimentos ricos em creatina

Selecionamos oito alimentos naturais que são ricos em creatina. Confira!

1. Carne vermelha (bovina): a carne de vaca é uma das melhores fontes naturais de creatina. Um bife de 200g pode conter cerca de 2 gramas de creatina
2. Carne de porco: similar à carne de vaca, a carne de porco também é rica em creatina, sendo uma excelente fonte para quem consome carne suína regularmente
3. Peito de frango: embora contenha menos creatina do que a carne vermelha, o frango ainda é uma boa fonte, especialmente para quem prefere carne branca
4. Peixes (salmão, atum): peixes gordurosos como salmão e atum são ricos em creatina e também oferecem ácidos graxos ômega 3 benéficos para a saúde geral
5. Carne de carneiro: outra boa fonte de creatina, similar à carne de vaca e porco
6. Leite: produtos lácteos como leite contêm pequenas quantidades de creatina, sendo uma opção adicional para incluir na dieta
7. Queijo: queijos, especialmente os menos processados, podem oferecer uma quantidade modesta de creatina
8. Ovos: embora contenham menos creatina comparados a carnes e peixes, os ovos ainda fornecem uma quantidade útil deste composto

Incorporar esses alimentos na dieta diária pode ajudar a aumentar os níveis naturais de creatina no corpo, contribuindo para a saúde muscular e o desempenho atlético. Contudo, para aqueles que buscam maximizar seus níveis de creatina, a suplementação continua sendo uma opção eficaz e segura.