Redação Publicado em 24/08/2024, às 10h00
Manter uma dieta variada focada em alimentos integrais ricos em nutrientes geralmente é melhor para perda de peso. No entanto, alimentos específicos podem trazer benefícios adicionais, como ovos, peixes, carne magra e proteínas, e frutas e vegetais, como abacate.
Para perda de peso, a composição geral da dieta e o estilo de vida de uma pessoa são mais importantes do que quaisquer alimentos específicos. Dito isso, focar em alimentos integrais ricos em nutrientes pode fornecer ao corpo vitaminas, minerais e outros compostos essenciais e vitais para o bom funcionamento corporal e saúde geral.
Uma dieta balanceada incluindo frutas, vegetais, feijões e leguminosas, proteínas magras, gorduras saudáveis e grãos integrais é um bom ponto de partida para o planejamento da dieta para perda de peso. Depois que uma pessoa garante que está recebendo todos os nutrientes necessários para um corpo saudável, ela pode reduzir a ingestão de calorias ou aumentar os níveis de atividade para começar a perder peso em uma taxa moderada.
Confira a seguir alguns dos melhores alimentos para quem quer perder peso:
São ricos em proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas A e D, ferro e cálcio. Alimentos ricos em proteínas podem ajudar as pessoas a se sentirem mais satisfeitas por mais tempo, algo conhecido como saciedade. Vários estudos mostram que pessoas que comem ovos como parte de um café da manhã rico em proteínas relatam maiores sensações de saciedade ao longo do dia do que aquelas que fazem refeições com pouca proteína. Priorizar proteínas saciantes pode ajudar as pessoas a reduzir sua ingestão geral de calorias sem sentimentos intensos de fome.
Assim como os ovos, o peixe pode fornecer grandes quantidades de proteína e gorduras saudáveis em um pacote de calorias relativamente baixo. Como resultado, substituir carnes como carne bovina e suína por frutos do mar magros pode reduzir a ingestão geral de calorias e auxiliar na perda de peso. Exemplos de peixes brancos magros incluem bacalhau, truta e haddock. Peixes oleosos também podem desempenhar um papel crucial na saúde geral. Salmão, cavala e sardinha contêm altos níveis de ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado. Como parte de uma dieta balanceada, essas gorduras podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e metabólicas.
Todas as proteínas podem aumentar a saciedade e auxiliar na perda de peso. No entanto, ao escolher carne como fonte primária de proteína, é importante optar por fontes magras para reduzir a ingestão de gordura e calorias. As opções de proteína magra incluem frango sem pele ou peito de peru; costeletas de porco com a gordura removida e cortes de bife magros.
Para pessoas que seguem uma dieta à base de plantas ou aquelas que desejam limitar sua ingestão de produtos de origem animal, há várias fontes de proteína saudáveis disponíveis, incluindo tofu, seitan (carne de glúten), tempeh (alimento fermentado tradicional da Indonésia) e micoproteína (também conhecida como proteína à base de micélio ou proteína fúngica, é uma forma de proteína unicelular derivada de fungos para consumo humano).
Frutas e vegetais inteiros podem fornecer boas quantidades de fibras, carboidratos, vitaminas e minerais. Certos itens também podem adicionar proteínas e açúcares naturais à dieta.
As frutas são naturalmente ricas em nutrientes e relativamente baixas em calorias. Embora as frutas sejam naturalmente ricas em açúcar, elas também são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Na verdade, o conteúdo de fibras em muitas frutas ajuda a retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e proporcionando uma liberação mais consistente de energia. Uma dieta balanceada rica em diferentes frutas e vegetais pode não apenas ajudar na perda de peso, mas também pode reduzir o risco de diabetes, pressão alta e doenças cardíacas.
Vegetais folhosos são boas fontes de carboidratos e fibras. Eles também são ricos em compostos vegetais tilacoides, que têm ligações adicionais com saciedade e controle de peso. Vegetais crucíferos também são ricos em fibras, mas são notavelmente fontes de proteína de origem vegetal, o que pode beneficiar a perda de peso. Os vegetais crucíferos comuns incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas.
Os abacates são frutas ricas em gorduras saudáveis, fibras e muitos outros nutrientes. Eles podem auxiliar no controle de peso promovendo a saciedade. Além disso, ajudam seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis importantes e contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio. Embora as pessoas possam presumir que as gorduras são contraproducentes para a perda de peso, elas são essenciais para a saúde geral e inúmeras funções corporais.
Priorizar gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas pode ser particularmente benéfico para a saúde. Os abacates contêm grandes quantidades de ácido oleico, uma gordura insaturada que também é encontrada em azeitonas e azeite de oliva. Estudos associam o ácido oleico a benefícios para a saúde, como diminuição da inflamação e menor risco de desenvolver doenças cardíacas. Vale lembrar que os abacates são densos em energia, então estar atento às porções é fundamental quando a perda de peso é seu objetivo.
A aveia é um grão integral rico em fibras, carboidratos, proteínas e outros nutrientes. A fibra da aveia pode melhorar a saciedade e promover uma perda de peso saudável. A fibra alimentar pode retardar a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo e também pode liberar hormônios que aumentam a sensação de saciedade. Semelhante aos ovos, comer aveia no café da manhã como parte de uma dieta balanceada pode ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas ao longo do dia e reduzir a ingestão geral de calorias. Carboidratos e proteínas na aveia também são boas fontes de energia e podem apoiar um estilo de vida ativo.
Como um grupo, feijões, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas são conhecidos como leguminosas. Eles podem influenciar a perda de peso devido ao seu efeito na saciedade, bem como ao seu conteúdo de proteína e fibra. Semelhante à aveia, as leguminosas contêm fibras solúveis que podem retardar a digestão e a absorção. Comer proteína leva à liberação de hormônios que sinalizam saciedade.
As nozes contêm proteínas e fibras, o que pode ajudar a explicar sua influência no peso corporal. Elas também contêm gorduras saudáveis para o coração e outros nutrientes benéficos. Embora possam ser incluídas em uma dieta saudável, a moderação ainda é essencial, pois são um alimento denso em energia. O reganho de peso costuma ser uma preocupação para os indivíduos depois que eles perdem peso.
Em um grande estudo na Europa, os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiram mais nozes ganharam menos peso durante um período de cinco anos do que as pessoas que não comeram nozes. Elas também tiveram menos risco de se tornarem obesas ou com sobrepeso.
Ao escolher alimentos para perda de peso, também é importante estar atento ao tamanho das porções, mesmo para alimentos nutritivos. Em relação aos métodos de cozimento, em vez de alimentos fritos, as pessoas devem escolher alimentos que foram assados, cozidos ou grelhados. Bebidas adoçadas com açúcar podem fornecer uma quantidade significativa de calorias, mas não produzem a mesma sensação de saciedade que alimentos sólidos. Escolha bebidas sem calorias em vez de suco e refrigerante, como água ou chá sem açúcar.
Fonte: Medical News Today
