Dicas de exercícios para amenizar as dores nas costas e nos ombros

Trabalhar em casa tem suas vantagens e desvantagens. Nas primeiras semanas, está tudo bem; aos poucos, vai aparecendo um pequeno incômodo, que vai aumentando no decorrer dos dias e se torna, ao final, uma dor insistente que acaba prejudicando o rendimento profissional.

A realidade é que em casa muitas pessoas acabam trabalhando mais, e por consequência, passam mais de 10 horas sentadas, em frente ao computador. O efeito desse abuso resulta em dores nas costas e nos ombros.

A facilidade de estar em casa deve ser respeitada para manter a rotina diária de maneira saudável. As vantagens devem ser aproveitadas. Aja como se estivesse trabalhando fora, use o tempo utilizado para chegar à empresa para realizar atividades que vão ajudar o seu dia a ser mais produtivo. Manter-se ativo é essencial e seu corpo agradece.

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Saúde íntima

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Postura ao usar o computador

Para ajudar a deixar a postura correta: coloque atrás do encosto da sua cadeira uma almofada para ter maior apoio das costas e apoie os pés em uma superfície mais alta, como por exemplo, uma pilha de livros ou sobre uma bola pequena (futebol ou vôlei). Este ajuste na sua posição sentada trará muito mais estabilidade à coluna vertebral. O corpo precisa equilibrar as funções musculares para se manter ativo e alinhado, prevenindo, assim, possíveis dores e lesões.

Fortaleça os músculos e alongue

Treino com apenas seis exercícios para relaxar e ao mesmo tempo fortalecer os músculos após um dia de trabalho. Veja quais são:

1) Alongamento da coluna na posição sentado

É essencial ter um momento para respirar e alongar-se fazendo assim algumas pausas que são primordiais durante o dia. Essa pausa é eficiente para preservar e restabelecer a saúde. O objetivo é buscar um estado de passividade consciente, de equilíbrio tônico e perceber a vida interior do corpo.

Posição inicial: acomode-se na cadeira, deixe seus braços relaxados, com as mãos sobre as coxas, feche os olhos e faça um ciclo de seis respirações completas e profundas, mantendo os apoios da coluna e dos pés.

Execução: inspire pressionando as mãos contra as coxas, sentindo um alongamento da coluna na direção do teto e expire totalmente relaxando os ombros para longe das orelhas, durante a expiração sugue o abdômen levando o umbigo na direção da almofada que está em suas costas. A cada respiração identifique as partes tensas do seu corpo. Procure relaxar, aumentando os pontos de contato dos pés com o solo e das costas com a almofada.

2)  Alongamento da coluna através dos braços e exercício respiratório

Este exercício é ótimo para melhorar a qualidade respiratória, além de alongar toda a coluna vertebral.

Posição inicial: sentado na cadeira, seguindo o posicionamento anterior, mantenha os braços relaxados ao lado do corpo.

Execução: inspire afastando os braços lateralmente ao mesmo tempo em que pressiona os pés contra a bola ou pilha de livros e cresça a coluna na direção do teto, solte o ar e retorne à posição inicial. Repita este exercício de 3 a 5 vezes.

3) Alongamento com rotação do tronco

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura abdominal das paredes laterais do tronco.

Posição inicial: sentado na cadeira, mantenha os braços afastados lateralmente na linha dos ombros.

Execução: inspire crescendo a coluna na direção do teto, ao mesmo tempo em que pressiona os pés contra a bola ou pilha de livros e na expiração faça uma pequena rotação do tronco para o lado direito, inspire novamente e expire retornando ao centro, repita para o outro lado. Faça de 2 a 3 vezes para cada lado.

4) Alongamento em pé atrás da cadeira

A intenção é alongar e fortalecer as paredes laterais da coluna vertebral.

Posição Inicial: em pé, vá para atrás da cadeira, com os pés unidos, coloque sua mão direita apoiada no encosto da cadeira e o braço esquerdo alongado na direção do teto. Mantenha o abdômen contraído para estabilizar a coluna.

Execução: inspire fazendo uma inclinação lateral na direção da cadeira e expire retornando ao centro. Faça de 3 a 4 vezes e troque de lado.

5) Agachamento com as pernas afastadas

O objetivo é fortalecer a musculatura das pernas, uma perna forte e organizada ajuda na estabilização da coluna vertebral.

Posição inicial: mantenha os braços alongados e as mãos apoiadas no encosto da cadeira. As pernas afastadas em segunda posição e os pés em rotação externa. Mantenha a coluna alongada e o abdômen contraído.

Execução: inspire flexionando os joelhos sem deixar os pés e nem as coxas desabarem para dentro e expire alongando as pernas. Faça três séries de 10 repetições.

6) Alongamento dos isquiotibiais

Exercício excelente para alongar todo o corpo e finalizar a aula.

Posição: atrás da cadeira, pés paralelos na largura do quadril, de dois passos para trás, braços alongados ao lado do corpo.

Execução: inspire elevando os braços na direção do teto, alongando todo o corpo e expire levando os braços e as mãos em direção ao encosto da cadeira. Projete-se para trás para aumentar o alongamento das costas e das pernas. Se for muito encurtado, a dica é flexionar um pouco os joelhos, mas mantenha a coluna bem alongada e com o abdômen contraído.

Mantenha-se ativo e viva melhor!