Redação Publicado em 13/12/2021, às 10h00
Os mais novos podem não ter visto, mas muita gente ainda lembra do marinheiro Popeye. No desenho animado, ele comia espinafre toda vez que ficava fraco e precisa vencer o Brutus, que era bem maior. Brincadeiras à parte, de todas as folhas verdes, o espinafre é um dos mais versáteis. Pode ir em smoothies e saladas geladas, cozido no vapor ou refogado, adicionado em frituras e até mesmo em pratos assados. Também traz muitos benefícios à saúde e você pode incluí-lo facilmente em suas refeições. A seguir, veja seis vantagens de comer mais desta verdura altamente protetora e maneiras simples de incorporá-la em refeições e lanches.
Três xícaras de espinafre cru fornecem apenas 20 calorias, sem gordura, 2 gramas de proteína e 3 gramas de carboidratos com 2 gramas de fibra (o que representa 1 grama de carboidratos líquidos, ou seja, digeríveis). Embora tenha tão poucas calorias, o espinafre é rico em nutrientes. Uma porção de três xícaras fornece mais de 300% da necessidade diária de vitamina K, de suporte ósseo. O espinafre também fornece mais de 160% da meta diária de vitamina A e cerca de 40% de vitamina C, que auxiliam na função imunológica e promovem uma pele saudável.
O espinafre também contém 45% das necessidades diárias de folato, uma vitamina B que ajuda a formar os glóbulos vermelhos e o DNA, e 15% da meta diária para ferro e magnésio, 10% para potássio e 6% para cálcio, junto com quantidades menores de outras vitaminas B.
Além de suas muitas vitaminas e minerais, o espinafre fornece antioxidantes ligados à proteção anti-inflamatória e contra doenças. Isso inclui o kaempferol, um flavonoide que reduz o risco de câncer, além de retardar seu crescimento e disseminação. Outro, chamado quercetina, foi associada a possíveis efeitos protetores sobre a memória, bem como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Em um estudo publicado na revista Food & Function, os pesquisadores resumem os efeitos protetores do espinafre, com base na atividade de seus fitoquímicos e compostos bioativos. Eles afirmam que essas substâncias derivadas do espinafre podem reduzir o estresse oxidativo, danos ao DNA e doenças. Também são capazes de influenciar positivamente a expressão de genes envolvidos no metabolismo e na inflamação. Além disso, desencadeiam a liberação de hormônios da saciedade, que podem fazer você se sentir mais cheio e satisfeito.
Por todas essas razões, os pesquisadores concluem que comer mais espinafre pode ajudar a evitar doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade.
Os efeitos anti-inflamatórios do espinafre o tornam um candidato-chave para a proteção do cérebro, especialmente contra os efeitos do envelhecimento. Em um estudo, os pesquisadores acompanharam os padrões alimentares e as habilidades cognitivas de mais de 950 adultos mais velhos por cerca de cinco anos. Eles viram uma diminuição significativa na taxa de declínio cognitivo entre aqueles que consumiram grandes quantidades de folhas verdes. Os dados indicaram que as pessoas que comeram de uma a duas porções desse tipo de verdura por dia tiveram as mesmas habilidades cognitivas de uma pessoa 11 anos mais jovem, em relação a quem não tinha o hábito de consumir o alimento.
O espinafre é uma fonte de nitratos naturais, compostos que abrem os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo e aliviar a carga de trabalho do coração. Em um pequeno estudo, publicado no The Journal of Nutrition, 11 homens e sete mulheres consumiram quatro diferentes bebidas ricas em nitrato, incluindo uma bebida de espinafre.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de nitrato no sangue aumentaram depois que tomaram todas as quatro bebidas. A pressão arterial diastólica permaneceu mais baixa cinco horas após a ingestão das bebidas. (A diastólica é o número mais baixo na leitura da pressão, que ocorre quando o coração relaxa.)
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Foi demonstrado que um dos antioxidantes do espinafre, a luteína, reduz o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular que pode prejudicar a visão central, necessária para atividades como ler e dirigir. A DMRI é a principal causa de perda de visão em pessoas com 50 anos ou mais. Atualmente não há cura ou tratamento para reverter a condição, portanto, a prevenção é fundamental.
Em um estudo japonês, os pesquisadores examinaram os olhos de 11 não fumantes saudáveis, que consumiram 75 gramas de espinafre congelado contendo 10 mg de luteína por dia durante dois meses. A ingestão de espinafre aumentou os níveis de luteína no sangue e também as medidas de densidade óptica do pigmento macular (MPOD). Isso é importante porque o pigmento macular age como óculos de sol internos para proteger os olhos, e MPOD baixo ou reduzido é um fator de risco para DMRI. Esta pesquisa indica que o espinafre pode ajudar a reduzir o risco de DMRI.
Embora o ideal seja incorporar espinafre em pratos crus e cozidos, algumas pesquisas mostram que não cozinhar as verduras é a melhor maneira de preservar seu conteúdo de luteína. Em um estudo sueco, o espinafre foi comprado em um supermercado e depois cozido usando vários métodos por até 90 minutos. Quanto mais tempo o espinafre é fervido, menor é o nível de luteína restante. Quando frito em alta temperatura, uma grande porcentagem da luteína se degradou em apenas dois minutos.
Os cientistas dizem que a melhor maneira de consumir espinafre para a ingestão máxima de luteína pode ser em um smoothie combinado com uma gordura saudável, como abacate ou manteiga de amêndoa. Isso porque quando o espinafre é picado em pedaços pequenos, mais luteína é liberada das folhas e a gordura aumenta a capacidade de absorver o antioxidante.
Pesquisas mais antigas apontaram que cozinhar também afeta o conteúdo de folato do espinafre; a fervura reduziu o nível de vitamina B quase pela metade. O cozimento no vapor, no entanto, não resultou em perda significativa de folato, mesmo após quatro minutos e meio.
Um estudo recente analisou o efeito de diferentes métodos de cozimento no teor de vitaminas em vegetais selecionados, incluindo o espinafre. Os pesquisadores descobriram que o micro-ondas resultou na menor perda de vitamina K. O branqueamento reduziu significativamente o conteúdo de vitamina C, que foi melhor retido por cozimento a vapor. O cozimento também diminuiu os níveis de vitamina E no espinafre, mas aumentou o teor de vitamina A. Isso ocorre quando as paredes das plantas amolecem, o que ajuda a liberar e absorver o nutriente.
Novamente, para obter os melhores resultados, misture a forma como você consome espinafre - algumas folhas cruas, outras cozidos -, mas tente não deixar muito tempo no fogo.
Nutricionistas recomendam comer uma xícara de algum tipo de folha verde escura todos os dias. Uma dica é colocar um punhado de espinafre no prato como "cama" para o resto dos alimentos, de modo que você obtenha algumas folhas de espinafre a cada mordida. Outra ideia é incluir o espinafre picado num vinagrete simples, acompanhado de azeite de oliva extravirgem, vinagre balsâmico, mostarda Dijon e tempero italiano de ervas secas. Também há a opção de refogar o espinafre em azeite de oliva extravirgem com pimentão vermelho e pimenta vermelha moída, ou cozinhar tudo no vapor e misturar à tapenade de azeitona ou usar como pesto.
Além das dicas acima, dá para aproveitar o espinafre em muitas outras receitas, desde o smoothie de frutas a panquecas e homus, passando por sopas, chili vegetariano e recheios de massas, sanduíches e tacos.
Fonte: Health
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