Redação Publicado em 26/04/2022, às 13h00
Quando se trata de saúde geral, seu nível de condicionamento físico pode ser mais importante do que um número na balança. Estar acima do peso pode gerar problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. Mas focar apenas na perda de peso tende a causar um ciclo de 'peso para cima e para baixo' que pode ser perigoso para sua saúde. Pesquisadores estão descobrindo que, mesmo que você não perca peso, o exercício traz benefícios importantes. E se você também perder algum peso, ótimo.
A atividade física reduz a pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar no sangue. Ajuda a manter os ossos fortes, aumenta o poder do cérebro, fornece energia e ajuda a dormir melhor. Reduz as chances de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, demência e alguns tipos de câncer. Além de tudo isso, o exercício pode reduzir o estresse, melhorar o humor e fazer você se sentir melhor consigo mesmo. Confira abaixo 11 dicas para começar:
Todo mundo pensa na boa forma quando se exercita. Mas é ainda mais importante pensar nisso quando se está acima do peso. O peso extra pode prejudicar seu centro de gravidade e mudar a maneira como você sustenta seu corpo, além de colocar estresse extra em suas articulações. Marque uma consulta com um professor de educação física, personal trainer ou fisioterapeuta que saiba sobre problemas de peso. Eles podem mostrar a postura correta e ajudá-lo a construir seu equilíbrio para que você possa se exercitar com segurança.
Comece com pequenos passos. Estacione no final do estacionamento ou suba escadas. Tente 10-15 minutos de atividade física todos os dias e veja como se sente. Certifique-se de descansar quando precisar e ouvir seu corpo. Trabalhe gradualmente até 30 minutos a uma hora de exercício moderado, cinco dias por semana, mais duas sessões de resistência ou treinamento de força. Essa é a quantidade de exercício que os especialistas recomendam para adultos.
O melhor exercício é aquele que você goste e com o qual se apegue. Experimente coisas diferentes que lhe interessam e veja o que gosta. Lembre-se de que um programa completo inclui exercícios aeróbicos e de força. Confira as opções em uma academia ou centro comunitário. Se você encontrar uma aula ou professor que goste, torne-se um “aluno regular”. Se não se sente à vontade para treinar na frente de outras pessoas, há muitos DVDs e programas online para experimentar.
A última coisa que você quer fazer é se machucar logo de cara. Procure um médico e diga que deseja iniciar um programa de condicionamento físico. Pergunte se precisa tomar alguma precaução. Ele pode sugerir alguns exercícios adequados para o seu nível de saúde e condicionamento físico. Por exemplo, você provavelmente deve ficar longe de exercícios de alto impacto, como correr, no início. O principal é apenas se mexer - qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma.
Este é o exercício que faz o seu coração bombear. Caminhar é uma das opções mais fáceis. Você pode fazer isso em qualquer lugar e a qualquer hora, e tudo que precisa é de roupas confortáveis e um bom par de tênis. Se você tiver dores nas articulações, tente andar de bicicleta, parado ou ao ar livre. Isso coloca menos estresse em seus quadris, joelhos e tornozelos. Assim como o exercício debaixo d'água. Veja se há uma piscina perto, onde você pode praticar hidroginástica (aeróbica aquática) ou corrida aquática.
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Treinar com pesos ou outros equipamentos de resistência fortalece os músculos e facilita as tarefas diárias. As máquinas de musculação da academia controlam a maneira como você se move e ajudam a mantê-lo na forma correta. Mas certifique-se de que sejam confortáveis e possam apoiá-lo. Se você não tiver certeza de como usar o equipamento, peça ajuda a um treinador. Você também pode usar pesos livres, kettlebells ou faixas de resistência na academia ou em casa.
Exercícios como yoga, pilates e tai chi também ajudam a construir massa muscular. Além disso, também mantêm você flexível e constroem seu equilíbrio, o que pode protegê-lo de quedas e lesões. E eles tornam mais fácil fazer coisas do dia a dia, como curvar-se e pegar as coisas. Equilíbrio e flexibilidade são especialmente importantes à medida que você envelhece.
Se for difícil para você andar ou ficar em pé por longos períodos de tempo, comece seu programa de condicionamento físico com exercícios que possa fazer sentado. Lembre-se, qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma. Você pode fazer cardio com aeróbica de cadeira ou um dispositivo de pedal portátil. O treinamento com pesos ou resistência e alongamento são fáceis de fazer sentado.
Pode demorar um pouco, mas se persistir, o condicionamento físico pode se tornar um hábito saudável para toda a vida. Você pode ter mais facilidade em se manter motivado se fizer um plano e acompanhar seu progresso. Defina metas específicas e alcançáveis que possa comemorar, como adicionar 400 metros à sua caminhada ou 10 minutos ao seu passeio de bicicleta toda semana. Um rastreador de fitness, diário ou aplicativo pode ajudar a mantê-lo responsável. Assim como se exercitar com um amigo ou em grupo.
É fácil exagerar quando se está iniciando um programa de condicionamento físico. Tire alguns dias de folga se estiver realmente dolorido. Mas se achar que se machucou, consulte o seu médico. Seu corpo vai lutar para manter o status quo, então não se surpreenda se sentir muita fome ou cansaço no início. Certifique-se de se abastecer com alimentos saudáveis.
Uma rotina de exercícios é como qualquer hábito: leva tempo para torná-la parte de sua vida. Saiba que haverá dias em que você não sentirá vontade de malhar. Combata o tédio mudando sua rotina. E se perder um ou dois dias, não se estresse. Apenas volte assim que puder. Seu objetivo é permanecer ativo por toda a vida.
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