Ao contrário da gordura subcutânea, que fica armazenada logo abaixo da pele, a gordura visceral se acumula na região do abdome e envolve órgãos como fígado, pâncreas e intestinos. Esse tipo de gordura está diretamente ligado a um maior risco de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardiovasculares.
A boa notícia é que um tipo específico de exercício pode ser altamente eficiente para combatê-la: o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Estudos mostram que o HIIT é, de fato, uma estratégia eficaz para reduzir a gordura visceral de maneira mais eficiente do que os exercícios contínuos de intensidade moderada.
Diferente da gordura subcutânea, a gordura visceral não é apenas um depósito de energia, mas também um tecido metabolicamente ativo que libera substâncias inflamatórias e hormônios capazes de desequilibrar o metabolismo. Esse processo pode levar a resistência à insulina, inflamação crônica e um maior risco de doenças cardíacas.
Pesquisas indicam que pessoas com altos níveis de gordura visceral têm maior tendência a desenvolver a síndrome metabólica, um conjunto de condições que inclui:
Por isso, reduzi-la não é apenas uma questão estética, mas essencial para a saúde.
O treino intervalado de alta intensidade consiste em períodos curtos de exercícios muito intensos intercalados com momentos de recuperação ativa ou descanso.
Essa alternância faz com que o corpo continue queimando calorias mesmo após o término do treino, fenômeno conhecido como efeito EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.
Um estudo, publicado na National library of Medicine, analisou diversos métodos de exercício e concluiu que o HIIT foi mais eficiente na redução da gordura visceral em comparação com o exercício aeróbico contínuo de intensidade moderada.
Isso acontece porque o HIIT melhora a capacidade do corpo de oxidar gordura e aumenta a sensibilidade à insulina, tornando o metabolismo mais eficiente.
Felizmente, o HIIT não exige horas na academia para trazer benefícios. Pesquisadores descobriram que 20 a 30 minutos de HIIT, de três a quatro vezes por semana, já são suficientes para reduzir significativamente a gordura visceral.
Veja abaixo algumas formas de fazer um treino HIIT!
Selecionamos algumas modalidades em que o HIIT pode ser usado (e você pode usar o método para treinar sem sair de casa!)
Com o método, a pessoa pode, por exemplo, correr 10 séries de 300 metros em seu ritmo máximo e fazer um intervalo de dois minutos entre cada série.
No saco de pancada ou mesmo na sombra (desferir golpes em frente a um espelho) também é possível fazer o HIIT. Basta realizar séries de golpes rápidos descansando entre elas.
Na piscina, é possível fazer, por exemplo, 10 séries de 25 metros (em piscinas semiolímpicas) muito rápidos, descansando nos outros 25 metros num ritmo bem mais lento.
Na bike, os tiros podem ser maiores. Por exemplo: 10 tiros de 1 km acompanhados de descanso de dois minutos nos intervalos.
Não é preciso sair de casa para fazer o HIIT. Com polichinelos, é possível fazer, por exemplo, 20 séries de movimentos rápidos por um minuto acompanhadas de descanso.
Esse exercício também pode ser feito em casa utilizando o método HIIT. Basta fazer o mesmo que nos exercícios anteriores: séries rápidas pulando a corda seguidas de descanso.
Se o objetivo é reduzir a gordura visceral de forma eficaz e melhorar a saúde metabólica, o HIIT é uma das melhores opções disponíveis. O estudo reforça que essa abordagem acelera a queima de gordura de maneira mais eficiente do que exercícios aeróbicos contínuos, trazendo resultados mais rápidos e duradouros.
Para quem deseja começar, é importante adaptar os treinos ao nível de condicionamento físico e sempre buscar a orientação de um profissional para evitar lesões e maximizar os benefícios.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
