Redação Publicado em 29/11/2021, às 11h00
O estresse é uma parte normal da experiência humana – na verdade, está programado em nós; um incrível resquício de nossos dias primitivos com o objetivo de nos manter protegidos do perigo. Porém, agora que não sofremos mais danos diretos por caçarmos nossa próxima refeição, é mais provável que o estresse seja desencadeado por experiências que não ameacem a vida, como problemas no trabalho ou aborrecimentos familiares.
E embora os gatilhos de estresse possam às vezes parecer triviais, os efeitos que ele tem em nossos corpos não são. Ele pode nos deixar desconfortáveis, enjoados ou até mesmo com dor, e encontrar maneiras de controlá-lo é crucial para manter um estilo de vida saudável. Alguns especialistas ensinam como aliviar o estresse quase que instantaneamente, ou com o tempo, usando uma variedade de métodos. Abaixo, 15 coisas que você pode fazer agora para ajudar a começar a se sentir mais calmo.
É compreensível que seja difícil sentir gratidão por qualquer coisa quando parece que o mundo está desmoronando ao seu redor. Mas mostrar gratidão pelas menores coisas, como uma xícara de chá quente ou um dia ensolarado, pode levantar seu ânimo e reduzir a ansiedade, afirma Gail Saltz, professora associada de psiquiatria da Escola de Medicina do New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell, nos Estados Unidos. Se possível, comece um diário de gratidão, onde você relaciona pelo que é grato naquele dia, transformando o hábito de aliviar o estresse em uma rotina.
O neurocientista Matthew Walker, PhD, autor do livro Por que nós dormimos (Editora Intrínseca), acredita firmemente no sono como “superpotência”. De acordo com um de seus estudos sobre o sono publicado em 2017 na revista Nature Reviews Neuroscience, aqueles que estão privados de sono foram mais reativos a estímulos emocionalmente negativos do que aqueles com uma noite de sono adequada. Se você estiver se sentindo mais estressado do que o normal, avalie o descanso da noite anterior e tente dormir um pouco mais cedo ou tire uma soneca do meio-dia para refrescar o cérebro.
De acordo com a Cleveland Clinic – centro médico acadêmico norte-americano sem fins lucrativos –, apenas acariciar um animal pode aumentar os níveis de serotonina e dopamina, e uma pesquisa de 2016 com 2.000 tutores de animais de estimação, conduzida pelo Human Animal Bond Research Institute (Habri), revelou que 74% deles experimentaram melhorias na saúde mental por possuírem um bicho de estimação. Além de fornecer uma forma de terapia, ter um animal de estimação pode adicionar um nível de estrutura, rotina, bem como exercícios adicionais ao seu estilo de vida, ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade. De acordo com especialistas, sair com um cachorro depois de um evento estressante reduz muito os níveis de cortisol e possivelmente amortece o impacto do evento.
A meditação é facilmente um dos métodos mais comprovados e embasados pela ciência para aliviar o estresse e a ansiedade. Existem vários tipos, com foco em música, respiração, posturas e muito mais; você pode facilmente encontrar um método que funcione para aliviar o estresse. Especificamente, a prática da meditação consciente reduz o estresse. Existem vários aplicativos que podem ajudá-lo a começar. Não é difícil de aprender, mas requer prática.
Passar tempo na natureza tem um efeito profundo em nossos níveis de estresse. De acordo com um estudo do International Journal of Environmental Health Research, até mesmo passar apenas 20 minutos em um parque faz maravilhas para o nosso bem-estar. De acordo com a psicóloga pesquisadora Kelly McGonigal, PhD, autora do livro The Joy of Movement (A Alegria do Movimento, em tradução livre), incorporar um pouco da Natureza todos os dias é benéfico para controlar os níveis de estresse. Dependendo de como você está se distanciando socialmente, chegar a um parque todos os dias pode não ser fácil, mas mesmo uma curta caminhada diária ao ar livre (olá, vitamina D!) seria suficiente para ajudá-lo a limpar sua cabeça.
Você sabia que seu corpo praticamente tem um botão de liberação de estresse? Há um ponto entre os tendões – cerca de dois ou três dedos acima do centro da parte interna do pulso – chamado pericárdio 6 (PC6). De acordo com a médica Nada Milosavljevic, aplicar pressão nesse ponto tem sido usado para prevenir náuseas e vômitos pós-operatórios e tem um efeito terapêutico em pessoas que lidam com estresse crônico e ansiedade.
Uma das técnicas de desestressamento favoritas de Gail envolve tensionar os músculos, mantê-los nessa posição tensa por 5 a 10 segundos e depois soltá-los, criando uma sensação quase instantânea de relaxamento. Essa prática reduz o estresse por meio da conexão mente-corpo – quando estamos nos sentindo muito estressados, tensionamos nossos corpos. Ela explica que, quando tensionamos o corpo, isso reforça a mensagem para a mente se estressar. É um sinal de excitação fisiológica. Fazer o que você pode para relaxar seu corpo ajuda a relaxar sua mente.
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Verifique sua mesa agora mesmo. Se a bagunça está aumentando seu estresse, faça uma limpeza rápida. Isso pode ajudar a criar uma sensação de controle quando o ambiente parece caótico, enquanto o seu espaço recém-organizado pode trazer uma nova sensação de clareza e calma. Ambientes caóticos criam mais estresse, de acordo com Susan Biali Haas, médica, especialista em bem-estar e autora do livro Live a Life You Love (Viva Uma Vida que Você Ama, em tradução livre). Segundo ela, quando você envolve seus sentidos, como o toque, isso desvia sua mente estressada e tem um efeito meditativo. Defina um cronômetro para 10 minutos e organize o que puder para uma atualização instantânea do espaço (e da mente).
Gail recomenda fazer qualquer forma de exercício aeróbico por pelo menos 30 minutos, três ou quatro vezes por semana (que na verdade é a quantidade de atividade recomendada para adultos saudáveis); isso é ótimo para estresse, ansiedade e melhorar o humor. Alguns exemplos de atividades de aumento da frequência cardíaca incluem corrida leve, dança aeróbica ou sexo. Ela o incentiva a encontrar uma atividade que você ache mais divertida e a persistir. Se possível, encaixe-a antes do trabalho, durante a hora do almoço, ou mesmo faça do exercício uma atividade familiar após o trabalho, dando um passeio.
Quando foi a última vez que você pintou, jogou esconde-esconde ou assistiu desenhos animados? Gail acredita que abraçar a hora de brincar como um adulto pode ser incrível para o estresse. Pontos de bônus se você tiver crianças reais por perto para brincar. No entanto, determinar o que é isso depende inteiramente de você e de sua infância. Não tenha vergonha de ser bobo e abraçar qualquer singularidade que vier à mente.
Mesmo quando há distanciamento físico, o apoio social é um grande componente de uma vida saudável. De acordo com uma revisão meta-analítica de 2015 em Perspectives on Psychological Science, conforme relatado pela Associação Americana de Psicologia, o isolamento social prolongado tem o equivalente em saúde a fumar 15 cigarros por dia. Se a solidão está aumentando seu estresse, chame um amigo ou membro da família para conversar, recomenda a psiquiatra. “O apoio social é definitivamente um alívio do estresse. Falar com pessoas com quem você se sente conectado, confia e com quem pode compartilhar seus sentimentos é importante”. Isso inclui um terapeuta também, se o estresse estiver parecendo prolongado.
Como as mulheres desempenham vários papéis em casa e no trabalho, não estabelecer limites pode muitas vezes resultar em estresse crônico, de acordo com Gail. Definir limites para o quanto você decide se esforçar pode ser ótimo para controlar seus níveis de estresse no presente, mas especialmente no futuro. Definir limites e ter momentos de relaxamento discreto ou brincadeiras é fundamental. Para algumas pessoas, poder entrar em uma banheira de água quente para relaxar o corpo e ter privacidade já ajuda. Alguma combinação de ser capaz de estar em contato com o que você está sentindo e lidar com isso, ao mesmo tempo que estabelece limites para o que você vai ou não aceitar, também.
Ter um diário é um ótimo método cognitivo-comportamental de liberar emoções negativas e reduzir o estresse e a ansiedade. O registro no diário é também um método de expressar seus sentimentos, revisando-os, reprocessando-os, ensina a psiquiatra. No entanto, ela entende que o registro no diário nem sempre é um substituto para falar sobre suas emoções com uma pessoa de confiança em sua vida. O método funciona melhor em conjunto com terapia.
Yoga é praticada há séculos pelos seus benefícios físicos e mentais, utilizando o fortalecimento muscular e exercícios respiratórios para estabelecer a calma e reduzir a ansiedade de quem o pratica. Um estudo de 2018 no International Journal of Preventive Medicine descobriu que mulheres que praticavam hatha yoga três vezes por semana durante quatro semanas – ou 12 sessões no geral – relataram níveis mais baixos de depressão, ansiedade e estresse, em comparação com esses níveis antes de iniciar a prática. Essa é uma das formas de yoga mais adequadas para iniciantes, com foco na respiração profunda e movimentos suaves para relaxar e acalmar o corpo.
O ponto ideal entre a meditação e os exercícios físicos intensos: Gail é fã dos exercícios de respiração profunda e dos efeitos psicofisiológicos que eles têm no alívio do estresse. Simplesmente inspirar, segurar e soltar a contagem até cinco pode fazer maravilhas para diminuir a frequência cardíaca e apertar um botão de reinicialização virtual em qualquer atividade que esteja causando estresse, diz ela. A melhor parte dessa tática é que ela pode ser feita em qualquer lugar.
Fonte: Health
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