Alguns minutos de exercício intenso ao longo do dia protegem o coração

Estudos anteriores mostram que praticar atividade física suficiente pode ajudar a reduzir o risco de eventos cardiovasculares adversos graves, como insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral (AVC) e ataque cardíaco.

Estima-se que o sedentarismo contribua para até 6 milhões de mortes por ano globalmente, sendo diretamente responsável por pelo menos 15% a 20% das doenças cardiovasculares.

Exercícios estruturados, como corridas, práticas esportivas ou aulas de ginástica, são ótimos para esses objetivos, mas apenas 20% da população de meia-idade e mais velha os pratica regularmente.

Mas alguns estudos têm mostrado que mesmo sessões muito curtas de exercício intenso podem trazer benefícios para a saúde cardiovascular, o que representa uma ótima notícia para quem não tem tempo de se exercitar.

Atividade física intermitente vigorosa

Um estudo publicado recentemente no British Journal of Sports Medicine descobriu que apenas de 1,5 a 4 minutos de exercício de alta intensidade ao longo do dia — conhecidos cientificamente como "atividade física intermitente vigorosa no estilo de vida" (Vilpa, na sigla em inglês) —, como subir escadas em vez de usar o elevador ou carregar compras por curtas distâncias, podem ajudar a reduzir o risco de eventos cardiovasculares, especialmente em mulheres.

Pesquisadores analisaram dados de mais de 103 mil homens e mulheres de meia-idade do Reino Unido, com idade média de 61 anos. Todos os participantes usaram um rastreador de atividade 24 horas por dia durante uma semana inteira entre 2013 e 2015.

Cerca de 22 mil participantes relataram não seguir nenhum programa de exercício estruturado ou fazer apenas uma caminhada recreativa por semana, enquanto os demais afirmaram praticar exercícios regularmente.

Os pesquisadores usaram os rastreadores de atividade para determinar quais participantes realizavam episódios de VILPA ao longo do dia e por quanto tempo.

Atividade vigorosa por poucos minutos

“Atividades físicas incidentais, coisas que fazemos como parte de nossas rotinas diárias, oferecem muitas oportunidades inexploradas, mas ainda não entendemos qual é a melhor forma de promovê-las e como apoiar as pessoas. O VILPA oferece uma opção nesse sentido”, explicou Emmanual Stamatakis, um dos autores do estudo e pesquisador da Universidade de Sydney, na Autrália.

“São curtos episódios de atividade vigorosa incidental, geralmente durando entre 10 segundos e 1 minuto, que fazem parte do cotidiano das pessoas. Esse tipo de atividade pode ser mais viável do que exercícios estruturados para muitas pessoas, pois não exige preparação, compromisso de tempo ou deslocamento até uma instalação para ser realizado”, detalhou.

Usando métodos avançados de medição por dispositivos vestíveis, capazes de analisar os efeitos dos movimentos diários em alta resolução — janelas de tempo de 10 segundos —, os pesquisadores quiseram entender os efeitos do VILPA em eventos cardiovasculares graves. 

Principais benefícios encontrados

A análise revelou que mulheres sem um regime formal de exercícios, mas que registraram uma média de 3,4 minutos de VILPA por dia, tinham:

• 51% menos probabilidade de sofrer um ataque cardíaco,
• 67% menor risco de insuficiência cardíaca, e
• 45% menos chance de desenvolver qualquer tipo de evento cardiovascular grave, em comparação com mulheres que não praticaram VILPA.

Mesmo pequenas quantidades diárias de VILPA, entre 1,2 e 1,6 minutos, foram associadas a uma redução de 40% no risco de insuficiência cardíaca, 33% no risco de ataque cardíaco e 30% no risco de eventos cardiovasculares graves em geral.

A descoberta é importante já que, por se tratar de uma atividade incidental, ela pode ser mais fácil de ser incorporada à rotina. O desafio, no entanto, é criar vários desses picos de atividade intensa ao longo do dia.

Estratégias para aumentar o Vilpa

Para aumentar o Vilpa diário, Stamatakis e outros especialistas sugerem:

• Usar o ambiente a seu favor, como subir e descer escadas por 1 ou 2 minutos algumas vezes ao dia.
• Incorporar atividades vigorosas no cotidiano, como carregar compras pesadas por curtas distâncias.
• Utilizar lembretes de dispositivos vestíveis para realizar movimentos intensos breves a cada hora, como polichinelos ou agachamentos.

Essas estratégias não apenas podem ajudar a reduzir o risco cardiovascular, mas também melhorar a energia e o bem-estar geral. Mas não se esqueça de consultar o médico antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, mesmo sessões curtas, ainda mais se você se movimenta pouco.

Fonte: Medical News Today