Fibras alimentares: descubra os benefícios e onde encontrá-las

Fibras alimentares ou dietéticas são partes comestíveis de plantas ou de carboidratos, como os polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e outras substâncias vegetais, que resistem à digestão e absorção pelo intestino delgado humano e sofrem fermentação total ou parcial no intestino grosso.

A passagem das fibras dietéticas pelo trato digestivo resulta em diversos efeitos fisiológicos importantes para a saúde do ser humano. As fibras alimentícias pertencem ao grupo dos carboidratos e nem todas as fibras atuam da mesma forma, portanto devemos distinguir as fibras que são solúveis em água e as que são insolúveis, pois cada tipo tem diferentes funções e benefícios.

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade, regulando o açúcar no sangue e diminuindo o colesterol. As fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter o equilíbrio da microbiota, melhorar as respostas imunológicas e reduz o surgimento de doenças inflamatórias intestinais, além de reduzir o risco de doenças sistêmicas inflamatórias e degenerativas como o câncer colorretal, por seu efeito prebiótico. Entre as fibras solúveis podemos citar a pectina e a inulina, encontradas em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio.

As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação pela microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumentam o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas, inflamações intestinais e ainda favorecem a eliminação de toxinas. São exemplos de fibras insolúveis a lignina, celulose e algumas hemiceluloses, presentes principalmente nos cereais, frutas maduras e vegetais.

Cinco motivos para consumir mais fibras

Entre os principais benefícios do consumo adequado de fibras alimentares, podemos citar:

1.Regular o trânsito intestinal, que pode ser reduzido ou acelerado, de acordo com a quantidade de água consumida em conjunto, pois fibras bem hidratadas aumentam a velocidade dos processos digestivos;

2.Aumentar a sensação de saciedade, quando hidratadas na luz gástrica, criam uma espécie de gel que ajuda a reduzir o consumo alimentar;

3.Reduzir a velocidade e quantidade de absorção de açúcares e gorduras na luz intestinal e assim ajudar a deduzir as concentrações séricas circulantes desses elementos;

4.Manter o equilíbrio da microbiota e consequentemente prevenir doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão arterial e câncer de cólon.

5.Eliminar toxinas.

Veja onde encontrar 

Na lista de alimentos ricos em fibras, por 100 g, temos:

Farelo de trigo - 43 g

Farinha de centeio – 12 g

Farelo de aveia - 15 g

Farinha de milho - 4 g

Farinha de mandioca – 2,7 g

Linhaça - 27 g

Gergelim - 12 g

Chia - 34g

Feijão - 8 g

Lentilha - 8 g

Ervilha - 5 g

Grão de bico - 17 g

Fonte: USDA

Dicas finais

Para aumentar o consumo de fibras, é necessário incluir frutas e vegetais crus e com casca, assim como grãos, sementes e cereais integrais, além de consumir água em quantidade adequada.

A substituição de refeições caseiras por lanches rápidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados com presença de fibras em quantidades insuficientes na alimentação, por um período longo, pode contribuir para o aparecimento de doenças crônicas, como constipação ou obstipação intestinal, doenças cardiovasculares e câncer de intestino. Motivo que justifica a importância de se atingir a recomendação diária de fibras, 25 a 30 gramas para um adulto saudável.

Para prevenir o déficit de fibras é importante uma alimentação variada e equilibrada, que contenha farelos, aveia, frutas, nozes, verduras, legumes, grãos e pão integral nas refeições. Como nem sempre isso é possível, para alcançar as quantidades mínimas desejáveis, muitas vezes, é necessário lançar mão de suplementos alimentares ricos em fibras.

Apesar da ação benéfica das fibras no organismo, quantidades excessivas são desaconselháveis, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente na de cálcio e de zinco.

*Dra. Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Também é membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez

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