Gorduras para quem treina: 11 boas opções e por que comê-las!

As gorduras, junto com os carboidratos e com as proteínas, são parte dos macronutrientes indispensáveis para a alimentação humana. Elas desempenham papel importante no corpo, atuando na produção de energia e de hormônios essenciais. É por isso que uma dieta para hipertrofia adequada deve contemplar este nutriente.

As gorduras desempenham um papel importante na produção hormonal, mas também na absorção de vitaminas e na saúde geral", acrescenta a nutricionista clínica, funcional e integrativa Bel Fagundes, da Clínica Mantelli.

Por muito tempo a gordura foi associada ao ganho de peso e passou a ser vista como uma vilã em qualquer tipo de dieta. Mas isso está longe de ser correto. Comer alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​pode proteger o coração e ajudar a absorver uma série de vitaminas, como citado acima. 

Benefícios das gorduras “saudáveis”

As gorduras são um tipo de nutriente que você obtém dos alimentos que ingere – e são uma parte importante da dieta. Elas podem dar ao corpo a energia de que ele necessita para funcionar corretamente, além de:

• Manter pele e cabelo saudáveis
• Ajudar a absorver as vitaminas A, D, E e K
• Preencher as células de gordura do corpo para mantê-lo aquecido
• Dar os ácidos graxos essenciais necessários para o desenvolvimento do cérebro, para o controle da inflamação e para a coagulação do sangue

Tipos de gordura

Mas é importante dizer que nem todas as gorduras são iguais. É por isso que o termo "gorduras saudáveis" existe. São quatro tipos principais de gorduras:

• Monoinsaturadas: são encontradas em alimentos vegetais, como nozes, abacate e azeite
• Poli-insaturadas: são encontradas em nozes, sementes, azeite e certos tipos de peixes. Também incluem ácidos graxos ômega 3 e ômega 6
• Saturadas: são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne e laticínios 
• Trans: são principalmente feitas pelo homem e criadas por um processo chamado hidrogenação, que transforma gorduras líquidas em sólidos. Seu consumo pode aumentar o colesterol LDL ("ruim") e diminuir o colesterol HDL ("bom"). São comuns em alimentos ultraprocessados, como chocolates, frituras e sorvetes

De modo geral, nutricionistas recomendam focar o consumo em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, consumir as saturadas com moderação e evitar totalmente as gorduras trans. "Inclua principalmente fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega 3", completa Bel Fagundes.

A maioria das pessoas não come gorduras insaturadas saudáveis ​​o suficiente, segundo um artigo da Harvard School of Public Health. "A American Heart Association sugere que 8 a 10% das calorias diárias devem vir de gorduras poli-insaturadas, e há evidências de que comer mais gordura poli-insaturada - até 15% das calorias diárias - no lugar da gordura saturada pode reduzir o risco de doenças cardíacas", sugere um trecho.

Por que comer gordura em uma dieta de hipertrofia?

Entre os tantos benefícios das gorduras "boas" está a regulação de hormônios, como a testosterona, um dos mais importantes no que diz respeito à construção da musculatura. Uma revisão britânica de estudos descobriu, por exemplo, que homens que comiam uma dieta com mais gorduras tinham níveis de testosterona cerca de 60 pontos mais altos.

Dietas com baixo teor de gordura parecem diminuir os níveis de testosterona em homens, mas mais estudos randomizados controlados são necessários para confirmar esse efeito", aponta um trecho da pesquisa.

Diferente de carboidratos e proteínas, que são macronutrientes priorizados nas refeições pré e pós-treino, as gorduras podem ser ingeridas em momentos mais afastados da prática de exercícios, nas refeições maiores, como café da manhã, almoço e jantar, por exemplo. Mas mesmo nas refeições pós-treino mais completas elas podem fazer parte.

Adicionar uma fonte de gordura a uma refeição pós-treino que contenha proteínas e carboidratos pode ajudar na recuperação muscular. Por exemplo, você pode cozinhar um filé de salmão grelhado e servi-lo com arroz integral e legumes", indica a nutricionista.

É importante lembrar que as gorduras são densas em calorias, então é necessário ter moderação e ajustar as porções para atender às suas necessidades calóricas totais. Além disso, escolha gorduras saudáveis em vez de gorduras saturadas ou trans, que são menos benéficas para a saúde.

Confira 11 boas fontes de gorduras para quem treina!

Antes de tudo, vale lembrar que o importante é adotar uma alimentação balanceada, já que mesmo as gorduras benéficas podem contribuir para o ganho de peso se consumidas em quantidades exageradas.

1. Azeite extra-virgem
2. Peixes gordurosos: sardinha, anchova e salmão, por exemplo, são ricos em ômega 3
3. Abacate
4. Nozes e outras castanhas
5. Sementes em geral: de abóbora, linhaça, chia e girassol são alguns exemplos
6. Óleo de coco
7. Ovos inteiros
8. Carnes vermelha (com moderação)
9. Chocolate amargo
10. Iogurtes integrais
11. Queijos (com moderação)