Redação Publicado em 21/02/2025, às 10h00
Você já deve ter ouvido este ditado por aí: "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo". Mas pouca gente consegue adotar o conselho, seja pela pressa em sair de casa de manhã, ou pelo tempo de almoço, que é curto. Mas será que jantar pouco realmente é melhor para a saúde?
Em reportagem ao jornal The New York Times, Marta Garaulet, professora de fisiologia da Universidade de Múrcia, na Espanha, explica que os cientistas ainda estão tentando entender como o tamanho e o horário das refeições podem afetar a saúde. Mas uma coisa é certa, segundo ela: é melhor evitar fazer do jantar a maior refeição do dia.
Por décadas, pesquisas em nutrição focaram no que as pessoas comem, e não no horário em que comem. Por isso, não existem muitos estudos extensos e de longo prazo sobre a influência do horário das refeições na saúde.
De acordo com Nour Makarem, professora assistente da Universidade Columbia, nos EUA, alguns estudos trazem correlações importantes. Pessoas que consomem uma maior porcentagem de calorias no período da noite tendem a ter um risco mais alto de obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta e níveis elevados de inflamação.
O relógio biológico do corpo, que regula o funcionamento das células, pode ser pelo menos parcialmente responsável por isso, explica Frank Scheer, diretor do programa de cronobiologia médica do Hospital Brigham and Women’s, em Boston.
Pela manhã, o corpo está preparado para lidar com uma grande refeição. Está pronto para absorver os nutrientes e distribuí-los para as células como combustível para as atividades do dia. Mas, gradualmente, ao longo do dia, os órgãos responsáveis pelo metabolismo dos nutrientes, como o fígado e o pâncreas, começam a responder de forma mais lenta.
Os pesquisadores observam esses efeitos com mais clareza nos níveis de açúcar no sangue. Se você consumir duas refeições idênticas, uma de manhã e outra à noite, o pico de glicose no sangue será maior e permanecerá elevado por mais tempo após a refeição da noite.
E quando os níveis de melatonina – um hormônio que sinaliza a hora de dormir – aumentam uma ou duas horas antes de dormir, eles suprimem a secreção de insulina pelo pâncreas, dificultando a regulação do açúcar no sangue.
Se os seus níveis de glicose estiverem frequentemente elevados devido a grandes refeições à noite, seu risco de desenvolver pressão alta, inflamação crônica, obesidade e diabetes tipo 2 pode aumentar.
Pesquisas também sugerem que consumir grandes refeições à noite pode aumentar a atividade de certas vias metabólicas que favorecem o armazenamento de gordura enquanto você dorme.
Uma revisão de 2022 de nove estudos sobre perda de peso mostrou que aqueles que consumiam mais calorias no café da manhã ou no almoço perderam um pouco mais de peso do que aqueles que ingeriam a maior parte das calorias no jantar. Eles também apresentaram melhores níveis de insulina, glicose e colesterol LDL (o "ruim").
Em outro estudo recente, os pesquisadores descobriram que as pessoas sentiam menos fome ao longo do dia quando faziam sua maior refeição no café da manhã, em comparação com aquelas que consumiam a maior parte das calorias no jantar.
O jantar não precisa necessariamente ser a menor refeição do dia. Mas, idealmente, não deve ser a maior, e é melhor evitar comer tarde da noite, segundo os especialistas.
Veja algumas maneiras simples de consumir mais calorias nas primeiras horas do dia:
- Comece o dia com um café da manhã nutritivo, que inclua alimentos ricos em proteínas e saciantes, como iogurte grego, ovos ou feijão. Algumas pessoas dizem que não sentem fome de manhã, mas isso pode ser porque abusaram no jantar na noite anterior.
- Também tente reservar tempo para um almoço substancial. Assim, quando o jantar chegar, você sentirá menos fome e será menos propenso a fazer uma refeição grande. Além disso, será menos tentador comer lanches tarde da noite.
- Se você se sentir faminto no jantar ou mais tarde, evite alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares adicionados e sódio. Em vez disso, priorize alimentos com menos calorias que proporcionam saciedade sem elevar muito a glicose no sangue, como legumes, peixe grelhado, peito de frango, vegetais, frutas e grãos integrais.
