Redação Publicado em 16/12/2021, às 12h00
Quer seja aquela sensação de entusiasmo que surge após uma xícara de café ou aquela sonolência após um jantar especial, a maioria das pessoas experimentou pessoalmente como os alimentos e as bebidas podem afetar a energia e o estado de alerta. Com até 73 milhões de brasileiros sofrendo de sintomas de insônia, é compreensível que haja um forte desejo de aproveitar alimentos e bebidas para dormir melhor.
Tanto a dieta quanto o sono são complexos, o que significa que não há solução mágica ou um único alimento garantido para ajudar a dormir melhor. No entanto, existem alguns alimentos e bebidas que podem facilitar uma boa noite de sono.
Pesquisadores, incluindo nutricionistas e especialistas em sono, realizaram diferentes tipos de estudos para tentar descobrir os melhores alimentos para dormir. Embora essa pesquisa forneça pistas importantes, não é conclusiva. Em geral, faltam evidências diretas sobre alimentos específicos que são bons para o sono.
Além disso, o alcance de variedades de cultivares (espécies de plantas que foram melhoradas devido à alteração ou introdução, pelo homem, de uma característica que antes não possuíam) da maioria dos alimentos significa que seu perfil nutricional pode ser inconsistente. Por exemplo, algumas variedades de uvas vermelhas têm altos níveis de melatonina, enquanto outros praticamente não têm. O clima e as condições de cultivo podem alterar ainda mais os nutrientes de qualquer produto alimentar em particular.
Dito isso, há indícios de que certos alimentos podem deixá-lo com sono ou promover um sono melhor. Às vezes, isso é baseado em um estudo de pesquisa específico e, em outros casos, nos componentes nutricionais subjacentes da comida ou bebida.
As escolhas dietéticas afetam mais do que apenas energia e sonolência; podem desempenhar um papel importante em aspectos como peso, saúde cardiovascular e níveis de açúcar no sangue, apenas para citar alguns. Por esse motivo, é melhor consultar um médico ou nutricionista antes de fazer alterações significativas em sua dieta diária. Isso ajuda a garantir que as escolhas alimentares apoiem não apenas o sono, mas também todas as outras prioridades de saúde.
É natural querer encontrar um alimento que o deixe sonolento ou o melhor alimento para dormir, mas é importante ser realista. O sono é um processo complicado afetado por muitas coisas, incluindo saúde mental, exposição à luz e problemas físicos subjacentes.
A dieta também é multifacetada. Não é apenas um alimento; em vez disso, é cumulativa, afetada por quando, o quê e quanto comemos ao longo de um dia e durante semanas, meses e anos. Os indivíduos podem ter reações distintas a dietas diferentes, o que torna difícil generalizar sobre a dieta perfeita para todos.
Por causa desses fatores, é difícil projetar estudos de pesquisa que forneçam respostas conclusivas sobre o alimento ideal para dormir. Embora seja tentador tentar tirar conclusões definitivas de estudos individuais, a ciência não apoia extrapolações amplas. Dada a complexidade da dieta e do sono, para muitas pessoas pode ser mais significativo focar no quadro geral – sono saudável e hábitos alimentares – do que em alimentos e bebidas individuais.
Nutricionistas recomendam manter uma dieta equilibrada e consistente, composta principalmente de vegetais e frutas. Projetada adequadamente, essa dieta fornece fontes estáveis de vitaminas e minerais essenciais, incluindo os que podem promover o sono. Um exemplo desse tipo de dieta, a mediterrânea, foi associada à saúde do coração, bem como a um sono melhor.
Muitos princípios de uma dieta equilibrada e consistente andam de mãos dadas com dicas gerais para evitar interrupções do sono relacionadas com alimentos e bebidas:
Seu ambiente de sono e rotinas diárias, conhecidos como higiene do sono, desempenham um papel crítico em sua capacidade de dormir bem. Um ambiente de sono saudável envolve encontrar o melhor colchão, travesseiros, lençóis e decoração para promover um sono reparador.
Embora alguns alimentos possam ajudar no sono em geral, é menos provável que sejam eficazes se você não tiver uma boa higiene do sono. Por exemplo, se seu quarto é barulhento e claro, ou se você usa dispositivos eletrônicos na cama, isso pode suprimir a produção de melatonina pelo corpo e neutralizar os benefícios dos alimentos que promovem o sono. Rever suas práticas atuais de higiene do sono pode ser um ponto de partida para dormir melhor e, uma vez que envolva suas rotinas diurnas e o pré-dormir, incorporar alimentos que são bons para dormir, em um plano geral, pode dar mais consistência ao sono e reabastecer o descanso.
Confira a seguir alguns alimentos que podem ajudar a dormir melhor:
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Fruta pequena, de formato oval, popularmente associada à Nova Zelândia, embora seja cultivada em vários países. Existem variedades verdes e douradas, mas os kiwis verdes são produzidos em maior número, eles possuem várias vitaminas e minerais, principalmente as vitaminas C e E, bem como o potássio e o folato. Algumas pesquisas descobriram que comer kiwi pode melhorar o sono.
Em uma delas, pessoas que comeram dois kiwis uma hora antes de dormir descobriram que adormeciam mais rápido, dormiam mais e tinham melhor qualidade de sono. Não se sabe ao certo por que os kiwis podem ajudar no sono, mas os pesquisadores acreditam que isso pode estar relacionado às propriedades antioxidantes, capacidade de tratar as deficiências de folato e/ou alta concentração de serotonina.
Como o nome indica, as cerejas azedas têm um sabor distinto das doces. Às vezes chamadas de ginjas, incluem cultivares como Richmond, Montmorency e Morello. Elas podem ser vendidas inteiras ou como um suco de cereja azeda. Vários estudos encontraram benefícios para o sono para pessoas que bebem suco de cereja azedo.
Em um deles, pessoas que beberam duas porções de uma xícara de suco de cereja azedo por dia tiveram mais tempo total e maior eficiência do sono. Esses benefícios podem vir do fato de que as cerejas ácidas têm concentrações acima da média de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ritmo circadiano e a promover um sono saudável. As cerejas azedas também podem ter um efeito antioxidante que leva ao sono.
O leite maltado é feito pela combinação de leite e um pó especialmente formulado que contém principalmente farinha de trigo, trigo maltado e cevada maltada, junto com açúcar e uma variedade de vitaminas. No passado, pequenos estudos descobriram que o leite maltado antes de dormir reduzia as interrupções do sono. A explicação para esses benefícios é incerta, mas pode estar relacionada às vitaminas B e D presentes nesse tipo de leite. O próprio leite contém melatonina e alguns produtos lácteos são enriquecidos com melatonina. Quando as vacas são ordenhadas à noite, seu leite tem mais melatonina, e este pode ser útil no fornecimento de uma fonte natural do hormônio produtor de sono.
Uma pesquisa descobriu que peixes gordurosos podem ser um bom alimento para dormir melhor. O estudo, ao longo de um período de meses, descobriu que as pessoas que comeram salmão três vezes por semana tiveram um sono geral melhor, bem como um funcionamento diurno melhor. Os pesquisadores acreditam que peixes gordurosos podem ajudar a dormir, fornecendo uma dose saudável de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, que estão envolvidos na regulação da serotonina pelo corpo. Esse estudo se concentrou principalmente no consumo de peixes durante os meses de inverno, quando os níveis de vitamina D tendem a ser mais baixos.
Oleaginosas como amêndoas, nozes, pistache e castanha-de-caju são frequentemente consideradas bons alimentos para dormir. Embora as quantidades exatas possam variar, elas contêm melatonina, bem como minerais essenciais, como magnésio e zinco, que são essenciais para uma série de processos corporais. Em um ensaio clínico com suplementos, descobriu-se que uma combinação de melatonina, magnésio e zinco ajudou adultos mais velhos com insônia a dormir melhor.
Estudos sobre a ingestão de carboidratos e sono tiveram resultados mistos no geral, mas algumas evidências conectam o consumo de arroz com sono melhor. Um estudo de adultos no Japão descobriu que aqueles que comiam arroz regularmente relataram dormir melhor do que aqueles que comeram mais pão ou macarrão. Esse estudo apenas identificou uma associação e não pode demonstrar causalidade, mas dá suporte a pesquisas anteriores que mostraram que comer alimentos com alto índice glicêmico cerca de quatro horas antes de ir para a cama ajudou a adormecer.
Ao mesmo tempo, bebidas açucaradas e doces têm sido associados a um sono pior, então parece que nem todos os carboidratos e alimentos de alto índice glicêmico são iguais. Pesquisas adicionais são necessárias para identificar completamente os efeitos de diferentes carboidratos relacionados ao sono.
O impacto dos carboidratos no sono pode ser influenciado pelo que é consumido com eles. Por exemplo, uma combinação de uma quantidade moderada de proteína com triptofano, um aminoácido promotor do sono e carboidratos pode tornar mais fácil para o triptofano chegar ao cérebro. O peru é um exemplo de proteína com altos níveis de triptofano.
Fonte: Sleep Foundation
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