Não come frutas e vegetais? Cuidado, você pode ter problemas de saúde

Segundo Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), do IBGE, realizada em 2020, a maioria dos brasileiros não consome a quantidade recomendada de frutas e hortaliças. Segundo os resultados, apenas 13% dos adultos estariam consumindo esses alimentos de forma ideal. O levantamento também apontou que 40,3% das pessoas são “insuficientemente ativas”, ou seja, não praticaram exercício suficiente. A PNS considera como consumo recomendado de frutas e hortaliças a ingestão, inclusive de suco, pelo menos 25 vezes por semana, com um mínimo de cinco frutas e cinco hortaliças por semana.

Ou seja, poucos brasileiros consomem frutas e vegetais regularmente. Mas ainda há aquelas pessoas que não comem esses alimentos de jeito nenhum, o que pode ser extremamente perigoso. A médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), lembra que frutas e vegetais contêm importantes compostos bioativos que demonstraram ter efeitos benéficos na saúde humana. Eles são fontes e ricos em vitaminas A, C, E e K, e minerais como potássio, magnésio, cálcio. Além disso, também são uma boa fonte de fibras alimentares e possuem propriedades antioxidantes, além de fornecer também macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Ela pondera que é impossível obter todos esses nutrientes de uma única fruta ou vegetal; portanto, é necessário incluir uma variedade deles na dieta. Mas quem não consome frutas e vegetais está mais sujeito a deficiências e a uma infinidade de doenças. De acordo com a médica, algumas das doenças causadas pela deficiência de vitaminas incluem: escorbuto (causado pela deficiência de vitamina C), cegueira noturna (causada por deficiência de vitamina A), doença hemorrágica ou distúrbio hemorrágico (causado pela deficiência de vitamina K), anemia, osteoporose e bócio, que são doenças causadas pela deficiência de minerais (ferro, cálcio e iodo, respectivamente), entre outras.

Abaixo, Marcela explica mais seis sérias consequências ao não consumir frutas e vegetais:

1. Problemas cardiovasculares

Uma dieta rica em frutas e vegetais reduz o risco de problemas cardiovasculares e complicações futuras. Estima-se que o risco de doenças cardíacas entre os indivíduos que ingerem mais de cinco porções de frutas e vegetais por dia seja reduzido em 20%, em comparação com aqueles que comem menos de três porções por dia. De acordo com a revisão Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms, o consumo de vegetais está inversamente correlacionado ao risco de doenças cardiovasculares.

A médica aponta que pesquisas de vários estudos epidemiológicos mostram que vegetais como aspargo, aipo, alface, brócolis, cebola, tomate, batata, soja e gergelim têm grande potencial na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Esses vegetais apresentam ação protetora do coração principalmente por seus efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e antiplaquetários. Também ajudam a regular a pressão arterial e a glicose no sangue; além de terem um efeito favorável no perfil lipídico, previnem danos ao miocárdio, modulam as atividades enzimáticas, regulam a expressão gênica e as vias de sinalização associadas a doenças cardiovasculares.

2. Câncer

As evidências sugerem que a inclusão de frutas e vegetais na dieta reduz o risco de câncer. As bagas (uvas, pepino, abóbora, melão e melancia, por exemplo) contêm antocianina, que demonstrou um efeito inibidor no câncer de cólon. Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, nabos e folhas verde-escuras) também demonstraram ter um efeito preventivo contra o câncer. Um estudo publicado no Journal of Food and Drug Analysis descobriu que o polifenol floretina presente nas maçãs inibe o crescimento das células do câncer de mama.

3. Depressão

Numerosos estudos encontraram ligações entre o consumo de frutas e vegetais no combate à depressão. As pesquisas mostram que a depressão é menos provável em pessoas que consomem uma variedade maior de frutas e vegetais.

4. Distúrbios metabólicos

Segundo Marcella, a síndrome metabólica é caracterizada por glicose aumentada no sangue, pressão arterial elevada, dislipidemia e obesidade abdominal. Uma dieta rica em frutas e vegetais está associada a um risco reduzido de diabetes mellitus, dislipidemia, hipertensão e obesidade. A ingestão de vitamina C, devido ao seu efeito antioxidante, demonstrou ter uma associação inversa com a síndrome metabólica. Alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir a lipoproteína de baixa densidade e equilibrar os níveis de glicose no sangue. Uma dieta que promove o consumo de vegetais e frutas para melhorar o controle da pressão arterial é particularmente útil na prevenção de doenças metabólicas.

5. Problemas digestivos

Frutas e vegetais são uma boa fonte de fibras, o que estimula o bom funcionamento do intestino, melhorando a saúde imunológica, e ajuda na digestão adequada e fácil dos alimentos. Frutas ricas em vitamina C e potássio, como maçãs, laranjas e bananas, são particularmente boas para a digestão. De acordo com um estudo publicado na revista Nature Chemical Biology, vegetais de folhas verdes contêm sulfoquinovose, um açúcar que atua como fonte de energia para as bactérias benéficas da microbiota intestinal, formando uma barreira protetora que impede o crescimento e a colonização por bactérias ruins, que podem causar constipações, distensões, dores abdominais e cólicas.

6. Visão

Vegetais de folhas verdes e frutas coloridas contêm carotenoides, que aumentam o desempenho visual e ajudam a prevenir doenças oculares relacionadas à idade, segundo a médica nutróloga. Os carotenoides luteína e zeaxantina têm ação protetora contra cataratas; também ajudam na prevenção de doenças oculares relacionadas ao envelhecimento e degeneração macular.

Como incluir na dieta?

Muitas pessoas simplesmente não gostam do sabor de frutas e vegetais, mas é improvável que elas não gostem de todos. Marcella conta que o ideal é tentar achar frutas e vegetais cujos sabores agradem ao paladar. Abaixo, ela dá pequenas dicas de como adicionar mais vegetais e frutas à dieta:

• Experimente sucos de frutas com verduras (por exemplo morango com couve);
• Invista nas vitaminas de frutas, que podem ajudar a diversificar os nutrientes;
• Inclua vegetais folhosos, como o espinafre, na omelete;
• Tente comer verduras e vegetais em sopas;
• Faça preparações em receitas que incluam vegetais, como o macarrão com brócolis ou couve;
• Refogue e acrescente mais temperos aos vegetais.

Por fim, a médica diz que em casos nos quais o paciente não consegue mesmo disfarçar o gosto das frutas e verduras, ainda é possível consumir alguns desses alimentos na forma liofilizada. Liofilização ou criodessecação é um processo de desidratação em que o produto é congelado sob vácuo e o gelo formado, sublimado. Esse processo é utilizado em alimentos que apresentam um alto teor de água. O resultado é um pó que pode ser adicionado ao arroz, feijão, macarrão, molho e preparações caseiras, conferindo os nutrientes do alimento sem interferir no sabor.

O mais importante é buscar um meio de incluir esses alimentos, que são fundamentais para a saúde”, finaliza Marcella.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.

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