Redação Publicado em 21/01/2022, às 12h00
À primeira vista, as nozes podem parecer muito estranhas. Eles são enrugadas, têm um formato incomum e lembram minicérebros. (Você nunca deixará de vê-los!) Mas, se você conseguir superar a aparência peculiar, vale a pena tentar mantê-las na dieta. Altamente nutritivas, elas são ricas em gorduras e antioxidantes bons para você, além de possuírem vitaminas e minerais. Descubra os benefícios para a saúde das nozes.
Da nogueira brotam frutos carnudos com uma camada externa verde e coriácea conhecida como casca. Quando a fruta está madura, o invólucro se abre para revelar uma casca marrom dura que abriga o caroço (também conhecido como semente) – esta é a parte que você come. As demais são normalmente descartadas ou utilizadas para fins industriais. Embora existam muitos tipos de nozes, a variedade mais comum é a noz persa. E veja só: botanicamente falando, as nozes não são realmente nozes, mas sim a semente de uma drupa, um tipo de fruta que contém uma semente.
Se a noz ganhasse um superlativo, provavelmente seria por seu alto teor de ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs), que são frequentemente chamados de gorduras “boas”. Na verdade, é uma das principais fontes vegetais de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de PUFA que é uma superestrela anti-inflamatória, de acordo com um estudo de 2019. As nozes também oferecem fibras, folato, vitamina E, potássio, magnésio e antioxidantes, como polifenóis, de acordo com uma revisão do The American Journal of Clinical Nutrition.
Aqui está o perfil nutricional de 28 gramas de nozes cruas, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:
Nozes torradas ou outras formas processadas (por exemplo, leite ou farinha) podem ter um perfil nutricional diferente. Por exemplo, em geral, nozes cruas, torradas ou sem sal contêm menos gordura e sódio adicionados do que as versões torradas com sal ou óleo.
A pesquisa ligou os radicais livres a inúmeras doenças crônicas, mas os antioxidantes das nozes podem mantê-los sob controle. Isso inclui compostos como polifenóis, vitamina E e catequina (que também é encontrada no chá verde), de acordo com a nutricionista Tracey Frimpong. Radicais livres são moléculas instáveis; em excesso, podem desencadear danos celulares ou estresse oxidativo, que, com o tempo, podem se transformar em condições crônicas, como doenças cardíacas e câncer. Antioxidantes, como os das nozes, são poderosos combatentes de doenças, que ajudam a reduzir e remover os radicais livres, alterando sua composição molecular, de acordo com o Harvard TH Chan Escola de Saúde Pública. Isso protege as células de danos, mantendo as doenças crônicas afastadas.
As nozes contêm fibra solúvel, um dos melhores nutrientes para controlar o açúcar no sangue, de acordo com uma revisão da Annals of Medicine. Como o próprio nome indica, a fibra solúvel é, bem, solúvel; ela se dissolve em água no intestino, criando uma substância semelhante a um gel que retarda a absorção de glicose pelo corpo, causando um aumento constante do açúcar no sangue. Isso ajuda a controlar a glicose sanguínea, evitando picos de açúcar no sangue, que, se frequentes, podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Mas a fibra solúvel não é o único nutriente responsável por esse benefício das nozes para a saúde. Magnésio e ácido alfa-linolênico ajudam a promover a sensibilidade à insulina. A sensibilidade à insulina refere-se a quão bem seu corpo responde ao hormônio que move a glicose para dentro das células, que controla o açúcar no sangue e evita o diabetes tipo 2.
Graças ao seu impressionante conteúdo de ALA (ácido alfa-linolênico), as nozes são as melhores amigas do coração. O ALA (que, lembre-se, é um ácido graxo benéfico) pode reduzir o colesterol LDL (“ruim”), de acordo com um estudo publicado no Journal of American Heart Association. A pesquisa também sugere que o ALA tem efeitos antioxidantes que podem proteger contra a oxidação do LDL – um processo que ocorre quando o colesterol LDL reage com os radicais livres no corpo.
A oxidação do LDL parece desempenhar um papel na formação de placa, o que pode contribuir para doenças cardíacas. Além disso, o ALA também pode promover a criação de compostos que causam vasodilatação ou alargamento dos vasos sanguíneos, reduzindo assim a pressão alta e, com isso, o risco de doença cardíaca. Da mesma forma, o potássio aumenta o valor de saúde das nozes, relaxando os vasos sanguíneos, controlando ainda mais a pressão alta e prevenindo problemas cardíacos, explica Tracey.
Além de se assemelhar a pequenos cérebros, as nozes podem realmente beneficiar esse órgão. Isso se deve em parte aos seus impressionantes benefícios para o coração; afinal, a saúde do cérebro depende do fluxo sanguíneo adequado, que é controlado pelo coração. Especificamente, fatores como pressão alta e colesterol podem prejudicar o fluxo sanguíneo para o cérebro, levando ao comprometimento cognitivo, de acordo com um artigo da revista Stroke. Mas como os nutrientes amigos do coração nas nozes (ALA e potássio) visam esses fatores, eles também podem proteger a cabeça.
O ALA também ajuda o corpo a produzir moléculas anti-inflamatórias que evitam a inflamação e os danos nos vasos sanguíneos – ambos podem aumentar o risco de distúrbios neurológicos, como a doença de Alzheimer, segundo a nutricionista. As propriedades antioxidantes das nozes também ajudam. Basicamente, “quando o cérebro está sob estresse oxidativo, pode levar ao declínio cognitivo”, comenta Tracey. Isso porque, com o tempo, o estresse oxidativo causa estragos nas células cerebrais. Mas os antioxidantes das nozes podem diminuir esse dano oxidativo, atrasando ou retardando a progressão do declínio cognitivo, de acordo com uma revisão científica publicada na revista Nutrients.
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Você pode se surpreender ao saber que as nozes contêm melatonina, o que pode ajudá-lo a pegar no sono. A melatonina é um hormônio que regula o ritmo circadiano ou o relógio interno do corpo, de acordo com um artigo da revista Cells. Seus níveis de melatonina caem naturalmente pela manhã, fazendo com que você acorde. À noite, seus níveis de melatonina aumentam, deixando você sonolento e cansado. A glândula pineal (localizada no cérebro) pode produzir melatonina por conta própria, mas você também pode obtê-la de alimentos que contêm melatonina, como as nozes. Simplificando, comer nozes pode ajudar a aumentar seus níveis de melatonina e, por sua vez, ajudá-lo a dormir um pouco.
Nozes são frutas de casca rija, que são os alérgenos alimentares mais comuns, de acordo com o American College of Allergy, Asthma, & Immunology (ACAAI). Os possíveis sintomas de uma alergia alimentar incluem urticária, tosse, cólicas estomacais, dificuldade em respirar e inchaço na língua ou na boca. Em casos graves, uma alergia alimentar pode causar uma reação com risco de vida, que inibe a respiração, chamada choque anafilático, lembra a nutricionista.
Dito isto, se você “tem um histórico de alergia a outras nozes, como amêndoas, avelãs e castanhas-de-caju, cautela ao consumir nozes”, alerta Tracey. É possível ser alérgico a algumas nozes e outras não, de acordo com a ACAAI. Mas se você não consome nozes e tem um histórico de alergias alimentares, não deixe de visitar um alergista antes de mastigá-las, sugere a nutricionista.
Segundo a Asbai (Associação Brasileira de Alergia e Imunologia), qualquer alimento pode desencadear reação alérgica. No entanto, leite de vaca, ovo, soja, trigo, amendoim e castanhas, peixe e crustáceos são os mais envolvidos. A sensibilização a esses alimentos (formação de anticorpos IgE) depende dos hábitos alimentares da população. O amendoim, os crustáceos, o leite de vaca e as nozes são os que provocam reações graves (anafiláticas) com maior frequência.
Os alimentos podem provocar reações cruzadas, ou seja, alimentos diferentes podem induzir respostas alérgicas semelhantes no mesmo indivíduo. O paciente alérgico ao camarão pode não tolerar outros crustáceos. Da mesma forma, pacientes alérgicos à castanha-de-caju têm maior chance de reagir ao pistache ou às nozes, por exemplo. Portanto, cuidado.
Fontes: Shape / Asbai
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