Nutricionista dá sugestões de como substituir o leite de origem animal

Quem tem intolerância à lactose, é alérgico à proteína do leite de vaca (APLV) ou vegano não bebe leite de vaca ou de outros animais, como cabra ou búfala. E isso pode causar problemas de saúde se a pessoa não suprir os níveis de cálcio para ter uma vida saudável. A nutricionista funcional e fitoterapeuta Adriana Stavro listou alguns substitutos, e não se preocupe, nas prateleiras dos supermercados você encontra diferentes opções que, com certeza, vão atender às suas necessidades, com bons perfis nutricionais e sabores diferentes.

Com uma ampla variedade de extratos vegetais disponíveis, pode ser difícil saber qual é o melhor. Adriana diz que é importante ficar atento aos ingredientes ocultos que possam ter impacto negativo na sua saúde.

Fique de olho nos rótulos

A seguir, veja alguns pontos importantes a serem considerados:

Conteúdo de cálcio: o leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose. A maioria dos extratos vegetais é enriquecida com cálcio, portanto, escolha um que contenha no mínimo 120 mg por 100 ml.

Vitamina B12: encontrada naturalmente em produtos de origem animal. Pessoas que limitam ou evitam esses produtos devem escolher produtos enriquecidos com a vitamina. Algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados em leites à base de plantas, como glúten, nozes e soja. Verifique sempre os rótulos. E consulte um profissional de saúde sobre a possibilidade de suplementar esse nutriente vital.

Açúcar: ele vem disfarçado por muitos nomes (dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, maltose, sacarose entre outros). É importante ficar atento e evitar produtos com adição de açúcar e de adoçantes artificiais.

Estabilizadores, como goma de gel: goma de gel é um polissacarídeo produzido pela bactéria Sphingomonas elodea. É frequentemente combinado com o agente espessante de goma xantana, que pode ter efeito laxante quando consumido em grandes quantidades.

Reguladores de ácido: como fosfatos, são adicionados às alternativas de leite para manter o pH durante o armazenamento. No entanto, há muita controvérsia em torno do uso de altas concentrações de fosfatos como aditivo alimentar, razão pela qual eles devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

Lembre-se sempre de ler a lista de ingredientes antes de adquirir alternativas ao leite de vaca.

Substitutos do leite de vaca

Extrato vegetal de soja: tem sido o substituto não lácteo mais popular, porque seu perfil nutricional se assemelha muito ao leite de vaca. Algumas marcas são enriquecidas com cálcio e vitamina D, portanto, verifique o rótulo nutricional. Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém 80-90 calorias, 4-5 gramas de gordura, 7-9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos.

Extrato vegetal de amêndoas: é feito com amêndoas e água. Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce. Pode ser adicionado ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca em sobremesas e assados. Comparado ao leite de vaca, contém menos calorias e menos gorduras. É um dos extratos vegetais de menor teor calórico disponíveis, e é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam diminuir o número de calorias. Escolha marcas que contenham um conteúdo mais alto de amêndoas, em torno de 7% a 15%. Amêndoas também contêm ácido fítico, substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para reduzir sua absorção no organismo. Isso pode diminuir um pouco a absorção desses nutrientes pelo extrato de amêndoa.

Extrato vegetal de coco: feito da água e da polpa branca dos cocos marrons. Tem uma textura cremosa e um sabor doce, mais sutil que o do coco. Contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e, significativamente, menos proteínas e carboidratos. Tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos extratos não lácteos. Por isso, pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Além disso, cerca de 90% das calorias do extrato de coco são provenientes de gordura saturada, conhecida como triglicerídeos de cadeia média.

Extrato vegetal de aveia: é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal, para produzir sabor e textura agradáveis. É naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e é ótimo com cereais ou em smoothies. Contém um número semelhante de calorias que o leite de vaca, e cerca da metade da proteína e gordura. É rico em fibras solúveis, e a medida que passa pelo intestino, forma um gel espesso que se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção, principalmente o LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doença cardíaca. Pesquisas mostraram que as fibras ajudam a aumentar a sensação de saciedade e diminuem os níveis de açúcar no sangue.

Extrato vegetal de arroz: feito de água e arroz branco ou integral. Tal como acontece com outros não lácteos, geralmente contém espessantes para melhorar a textura e o sabor. É o menos alergênico dos não lácteos, o que o torna uma opção segura para pessoas com alergias ou intolerâncias a laticínios, glúten, soja ou nozes. Tem sabor suave e naturalmente doce com consistência levemente aquosa. É ótimo para beber, preparar smoothies e sobremesas. Porém, possui alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino, e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes. Devido ao seu baixo teor de proteínas, também pode não ideal para crianças, atletas e idosos. Essas populações têm maiores necessidades de proteína.

Extrato vegetal de caju: feito de uma mistura de castanha-de-caju e água. É cremoso e tem um sabor doce e sutil de nozes. Tal como acontece com a maioria dos extratos à base de nozes, a polpa é extraída da castanha. Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos. Devido ao seu baixo teor de proteínas, pode não ser a melhor opção para pessoas com maiores necessidades, como idosos, crianças e atletas. Com apenas 25 a 50 calorias por xícara (240 ml), o extrato de caju sem açúcar é uma ótima opção de baixa caloria para quem procura reduzir sua ingestão calórica. O baixo teor de carboidratos e açúcar, também a torna uma opção adequada para pessoas que precisam monitorar sua ingestão de carboidratos, como diabéticos.

Extrato vegetal de macadâmia: é feito principalmente de água e cerca de 3% de macadâmia. É relativamente novo no mercado. Tem sabor suave e é mais cremoso que a maioria dos extratos vegetais. Contém menos calorias e gordura em relação ao leite de vaca. Também tem menos proteínas e carboidratos. Além disso, o extrato de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, com 3,8 gramas por xícara (240 ml). Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão sanguínea e o risco de doença cardíaca, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta.

Extrato vegetal de cânhamo: é produzido a partir das sementes da planta de cânhamo, tem um sabor levemente adocicado e uma textura fina e aquosa. Contém quantidade semelhante de gordura a do leite de vaca, mas cerca da metade das calorias e proteínas. Ele também contém significativamente menos carboidratos em relação ao leite. É uma boa opção para veganos e vegetarianos, pois um copo fornece 2 g a 3 g de proteína com todos os aminoácidos essenciais. É baixo em carboidratos, tornando-o uma ótima opção para quem deseja reduzir a ingestão. Evite variedades adocicadas, pois elas podem conter até 20 gramas de carboidratos por xícara (240 ml).

Extrato vegetal de quinoa: embora a quinoa tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o extrato é relativamente novo no mercado. Por esse motivo é um pouco mais caro que outros extratos e pode ser um pouco mais difícil de encontrar. É composto principalmente de água e de 5% a 10% de quinoa. Isso significa que a maioria das proteínas, fibras, vitaminas e minerais da quinoa são diluídas. Possui um perfil nutricional bastante equilibrado em comparação com outros extratos. É relativamente baixo em gordura, com quantidades moderadas de proteínas, calorias e carboidratos. É uma boa fonte de proteína para vegetarianos e veganos. Se estiver disponível no supermercado, pode valer a pena apostar nele.

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Com curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein.

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