Passar o dia sentado faz mal: saiba como reverter a situação

Para reduzir os efeitos nocivos à saúde de ficar sentado, faça uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora. Essa é a principal descoberta de estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Pesquisadores norte-americanos pediram a 11 adultos saudáveis de meia-idade e idosos que se sentassem em um laboratório por oito horas, como num dia de trabalho padrão, ao longo de cinco dias separados. Em um dos dias, os participantes ficaram sentados por oito horas inteiras, com apenas pequenos intervalos para usar o banheiro. Nos outros dias, foram testadas várias estratégias diferentes para tirar os participantes da postura sentada, como caminhar um minuto a cada meia hora, ou cinco minutos a cada hora. 

Prejuízos de ficar sentado

O objetivo da equipe era encontrar a menor quantidade de caminhada possível para compensar os efeitos prejudiciais à saúde de ficar sentado. Para isso, foram medidas mudanças nos níveis de açúcar no sangue e na pressão arterial, dois importantes fatores de risco para doenças cardíacas.

Os pesquisadores descobriram que uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora era a única estratégia que reduzia de maneira substancial os níveis de açúcar no sangue em comparação com ficar sentado o dia todo. Essas andadas leves a cada meia hora reduziram o pico de açúcar no sangue depois de comer em quase 60%.

Essa estratégia também reduziu a pressão arterial dos participantes, embora caminhadas mais curtas e menos frequentes também tenham gerado efeito. Mesmo uma caminhada leve de um minuto a cada hora foi capaz de melhorar os níveis de pressão arterial. 

Saúde mental também agradece

Além dos benefícios para a saúde física, também houve benefícios para a saúde mental nas pausas para caminhada. Durante o estudo, os participantes tiveram que classificar seu estado mental por meio de um questionário.

Em comparação com ficar sentado o dia todo, uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora reduziu a sensação de fadiga, melhorou o humor e ajudou os participantes a se sentirem mais energizados.

Até mesmo caminhadas a cada hora de trabalho foram capazes de melhorar o humor e reduzir a sensação de fadiga.

Diversos estudos têm apontado que pessoas que ficam sentadas por horas a fio têm maior risco de ter doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas, demência e vários tipos de câncer, quando comparadas a quem se move ao longo do dia. Um estilo de vida sedentário também coloca as pessoas em um risco muito maior de morte prematura.

Mas apenas uma sessão de exercício diário pode não reverter os efeitos nocivos à saúde de ficar sentado. Devido aos avanços tecnológicos, a quantidade de tempo que os adultos em países industrializados passam sentados tem aumentado constantemente por décadas. Muitos adultos agora passam a maior parte do dia sentados, e a pandemia de Covid-19 acentuou esse hábito.

Caminhe a cada meia hora

As diretrizes atuais recomendam que os adultos “sentem-se menos, e movam-se mais”. Mas esses conselhos não trazem estratégias específicas sobre a frequência e a duração dos movimentos. Por isso a equipe decidiu buscar a resposta.

A estratégia dos autores é simples e acessível: faça uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora. Se você tem um trabalho ou estilo de vida em que precisa ficar sentado por períodos prolongados, essa mudança de comportamento pode reduzir diversos riscos à saúde.

Aos empregadores preocupados com a produtividade, eles deixam um recado claro: fazer pausas regulares para caminhar pode ajudar os trabalhadores a serem mais produtivos do que trabalhar sem parar. 

E quem não consegue? 

Os pesquisadores avisam estar testando mais de 25 estratégias diferentes para compensar os danos à saúde causados pela necessidade de passar longas horas na posição sentada. Isso porque muitos empregos, como dirigir caminhões ou táxis, não permitem caminhadas a cada meia hora.

Enquanto não houver estratégias alternativas e você não conseguir andar a cada meia hora, a dica é tentar fazer o seu melhor, ou seja, parar para fazer uma caminhada sempre que for possível. Se estiver difícil lembrar das pausas, vale a pena colocar alarmes no celular, ou aproveitar cada ida ao banheiro para se movimentar mais. 

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