Pausa na rotina de treino: saiba lidar sem prejudicar os resultados

Seguir uma rotina regular de exercícios é importante para a manutenção da saúde em longo prazo. Recomendações atuais da Organização Mundial da Saúde indicam que adultos devem realizar pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa
intensidade por semana.

Ainda segundo a entidade, além dos exercícios aeróbicos, adultos devem realizar também atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade que envolvam os
principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana. Essa combinação é efetiva para uma vida mais saudável.

Alguns dos benefícios de manter a regularidade nos treinos ao longo da vida incluem:

• Diminuição do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares
• Menor incidência de hipertensão
• Menor incidência de alguns tipos de cânceres
• Menor incidência do diabetes tipo 2
• Melhora da saúde mental, da saúde cognitiva e do sono
• Diminuição da gordura corporal

Fatores que podem atrapalhar a rotina de treinos (e como lidar com eles)

Se manter a rotina regular de exercícios é importante, também é essencial saber lidar com fatores que possam interferir nessa rotina. Às vezes, pequenas doenças, como resfriados, e até pequenas lesões, podem exigir uma pausa nos exercícios. Fatores da rotina, como trabalho e estresse também podem interferir. Mas o que fazer nesses casos?

Doenças leves e pequenas lesões

Gripes, resfirados, infecções simples e também lesões, como entorces e pancadas, podem atrapalhar a rotina de exercícios. Nesses casos, não é indicado praticar exercícios, principalmente de forma intensa, enquanto existem sintomas latentes ou dores que atrapalhem a execução.

O exercício é um desgaste para o organismo, que está passando por um momento de recuperação e de combate à infecção, por exemplo. Além disso, tanto a gripe como algumas doenças intestinais e viroses podem acabar levando, por conta do vírus, ao desenvolvendo de uma miocardite (inflamação da camada média da parede do coração). Então o importante é sempre optar pelo repouso, principalmente se houver febre", fala Diego Matheus, médico do esporte.

Em casos de pequenas lesões, como entorces e pancadas, o mais importante é preservar o local afetado. Se há um pequeno entorce no tornozelo, por exemplo, é importante evitar atividades que exijam da região. Porém, é possível realizar treinos para os membros superiores, por exemplo, ao longo da recuperação.

Cansaço, estresse e excesso de tarefas

Algumas semanas podem ser mais intensas no que se refere a tarefas de trabalho e da rotina de forma geral, o que pode causar sintomas como fadiga, estresse e dificuldade para dormir. Esses são fatores que também podem afetar a regularidade dos treinos e despertar o desejo de "boicotar" alguns dias de exercício. Porém, nesses casos, é possível adaptar os treinos para que eles sejam aliados.

A prática de exercícios libera neurotransmissores e hormônios que podem contribuir contra os sintomas citados de estresse e cansaço. Endorfina e serotonina são alguns deles, conhecidos como hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar. A liberação de proteínas chamadas neurotróficas ou fatores de crescimento durante o exercício também é importante, pois faz como que as células nervosas cresçam e façam novas conexões, como aponta um artigo da Harvard Medical School.

Segundo Diego, o importante é escolher atividades físicas que gerem prazer e que você goste de fazer, além de criar uma rotina para os exercícios. Assim, mesmo que alguns fatores externos não contribuam para a prática, haverá vontade de se exercitar mesmo assim.

O fato de você fazer algo que você gosta, essa atividade física por si só vai ser um momento terapêutico. Ter horário para fazer as coisas é a melhor maneira de você não boicotar os seus treinos. Então, assim como você tem suas responsabilidades de trabalho e afazeres domésticos, você ter um horário para o se treino é importante para que você não boicote o exercício", diz o médico do esporte.

Mesmo que a semana esteja pesada e interferindo na realização dos treinos, se possível, opte por manter as atividades, mesmo que reduza um pouco a frequência ou mesmo a intensidade. Isso pode evitar um ciclo que levará a mais cansaço e estresse.

Como não prejudicar os resultados ao parar de treinar por alguns dias?

Às vezes, como nos casos de pequenas lesões e doenças já citadas, pode ser ncessário pausar totalmente a prática de atividades a fim de favorecer a recuperação do corpo. Na maioria dessas situações, como resfriados, gripes, problemas estomacais e machucados leves, a pausa é de 7 a 15 dias.

Isso pode fazer com que fatores como força, velocidade e resistência sejam afetados na hora do retorno aos treinos. Por isso, é preciso ter um pouco de paciência. "Existe um momento de descondicionamento físico, principalmente se a pausa for de mais de duas semanas. Então o retorno às atividades tem que ser de maneira gradual, até pra evitar o risco de lesão muscular ou algum outro tipo de problema", salienta o médico.

Em exercícios de resistência muscular, como a musculação, por exemplo, é possível retornar à atividade diminuindo um pouco as cargas. O mesmo vale para atividades aeróbicas, como natação, corrida, ciclismo e até esportes com bola, como futevôlei e futebol. Não tente retornar logo de cara ao nível que estava antes da pausa.

O póprio corpo vai indicar seus limites. Às vezes você quer forçar algo que já fazia antes e isso pode ser ruim, porque você pode se predispor a lesões. Então, por exemplo, se você você estava correndo 10 km antes, você agora vai conseguir correr 7 km, 8 km, e tudo bem, porque você também vai se recondicionar mais rápido assim. É preciso respeitar os sinais do corpo", finaliza Diego Matheus.

Ou seja, às vezes haverá uma queda no ritmo ou na força que você conseguia impirmir antes da pausa e isso é totalmente normal. Não tenha pressa e consulte um profissional da educação física, pois este especialista saberá direcionar os treinos após as pausas sem que haja prejuízos para o corpo e para os resultados pretendidos.