Por que você deve limitar o suco de fruta, mesmo sem açúcar

Beber um copo ou mais de suco de fruta 100% natural, sem açúcar, diariamente está associado ao ganho de peso em crianças e adultos, de acordo com uma análise de 42 estudos.

A pesquisa, publicada esta semana no periódico JAMA Pediatrics, encontrou uma associação entre o consumo de suco de fruta 100% natural e o IMC (Índice de Massa Corporal, que leva em consideração peso e altura) entre crianças e também em adultos.

É importante destacar que os aumentos foram pequenos – entre crianças, por exemplo, cada porção adicional da bebida por dia estava associada a um IMC 0,03 maior – mas variaram dependendo da idade, com aumentos no IMC maiores para crianças mais novas, com menos de 11 anos.

Não precisa excluir totalmente

Isso significa que você deve evitar completamente os sucos naturais? Não necessariamente, já que eles são fonte de vitaminas e ajudam a manter a ingestão recomendada de líquidos diariamente. Mas o estudo sugere ter mais consciência sobre o quanto se consome, e dar preferência ao consumo das frutas in natura. 

Segundo os autores, os resultados apoiam as orientações de saúde pública para limitar o consumo de suco de fruta 100% natural para prevenir o excesso de peso e a obesidade.

Isso também levanta a questão: se a fruta é boa para você e recomendada como parte de uma dieta saudável, por que o suco de frutas 100% pode levar ao ganho de peso? Os autores apontam as "calorias líquidas" como um possível fator.

O suco contém pouca ou nenhuma fibra em comparação com a forma inteira da fruta, o que resulta em baixa saciedade, o que significa que o suco não faz a pessoa se sentir tão satisfeita quanto comer a fruta em si.

Além disso, as fibras são importantes para retardar a absorção do açúcar da fruta, evitando picos no sangue que levam o corpo a produzir mais insulina.  A recomendação diária de ingestão de fibras, para um adulto saudável, é de 25 a 30 gramas. 

Recomendações gerais

Os autores também observam que seus resultados estão de acordo com as diretrizes da Academia Americana de Pediatria de que crianças menores de 6 anos devem consumir "menos de um copo de suco de frutas por dia", sendo um copo típico uma porção de 240 ml. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), nos EUA, também aconselham que crianças menores de 1 ano evitem o suco completamente.

Para quem quer desfrutar do sabor da fruta com menos calorias, os CDC recomendam adicionar um pouco de suco 100% natural na água comum ou com gás para obter uma "bebida refrescante e com baixas calorias".