5 posições de yoga que podem ajudar contra a endometriose

Segundo dados do Ministério da Saúde, uma a cada 10 mulheres entre 25 a 35 anos no Brasil sofre de endometriose, doença inflamatória do sistema reprodutor feminino. Essa condição acontece quando o endométrio, tecido que reveste o útero por dentro, se implanta em vários locais na cavidade abdominal, como ovário, intestino e bexiga.

Embora possa ocorrer em qualquer idade, é mais comum durante os anos reprodutivos de uma mulher. 

Quais os principais sintomas?

Entre os principais sintomas da endometriose estão as cólicas fortes, que podem impedir a mulher de praticar atividades comuns, como trabalho e exercícios físicos, e as dores abdominais frequentes, que também podem ocorrer fora do período menstrual. Além desses, também são comuns:

• Sangramento menstrual desregulado e intenso;
• Fadiga e cansaço;
• Sangramento intestinal durante o período menstrual;
• Dores fortes durante relações sexuais;
• Dificuldade de engravidar.

Qual o impacto do yoga?

Segundo um artigo da Healthline, viver com endometriose pode afetar o bem-estar físico, mental e emocional de uma mulher. Nesse cenário, o yoga oferece vários benefícios que podem ajudar a reduzir sintomas da condição, como o estresse, a tensão e a dor pélvica. 

A prática incentiva o relaxamento, o que auxilia a aliviar o desconforto e acalmar a mente. Em um pequeno estudo de 2018, por exemplo, mulheres que praticaram yoga duas vezes por semana durante oito semanas melhoraram sua capacidade introspectiva e conexão mente-corpo, o que teve um efeito positivo no gerenciamento da dor. 

A recomendação, em caso de endometriose, é praticar estilos de yoga que enfatizem a atenção plena, o movimento lento e controlado e tempos de espera mais longos. Poses suaves e tranquilas ajudam a suavizar e a relaxar os músculos ao redor da pelve, criando espaço e liberando a tensão.

5 poses de yoga para a endometriose 

1. Deusa reclinada

Esta pose ajuda a aliviar a dor pélvica, a reduzir o aperto abdominal e a equilibrar o sistema nervoso. Ela permite ainda um relaxamento profundo e acalma o nervo vago dorsal, que é responsável pela nossa resposta de luta ou fuga.

• Use blocos de yoga ou almofadas e deite-se com sua coluna e cabeça apoiada sobre esse item;
• Relaxe os braços para os cima com as palmas das mãos viradas para cima;
• Concentre-se em respirar profundamente;
• Segure esta pose por três a dez minutos.

2. Torção espinhal supina

Essa torção melhora a mobilidade espinhal e alonga o peito, as costas e os glúteos. É uma ótima maneira de liberar a tensão abdominal, que é comum à endometriose. 

Além disso, é uma postura que traz consciência para a respiração através da ativação focada do diafragma e da expansão da caixa torácica lateral. Pode até ajudar com questões digestivas relacionadas à condição, como prisão de ventre ou inchaço.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão;
• Estique os braços para os lados com as palmas das mãos viradas para o chão;
• Inale e, à medida que expira, abaixe os joelhos para o lado esquerdo;
• Respire fundo prestando atenção ao alongamento;
• Volte os joelhos para a posição inicial;
• Repita para o lado direito.

Confira:

• Endometriose: mitos e verdades sobre essa doença misteriosa
• Yoga: conheça 5 benefícios da prática

3. Pose do bebê feliz

Essa é uma postura que proporciona a abertura suave de quadril, melhorando a flexibilidade, reduzindo a ansiedade e incentivando a paz de espírito.

É perfeita para liberar a tensão dos músculos do assoalho pélvico, músculos lombares, coxas internas e posteriores. Se suas mãos não alcançarem seus pés, coloque-os em suas coxas ou panturrilhas ou use uma faixa.

• Deite-se de costas;
• Dobre os joelhos em direção ao lado de fora do peito com os pés em direção ao teto;
• Coloque as mãos do lado de fora dos pés;
• Para criar resistência, use as mãos para puxar os pés para baixo;
• Concentre-se em liberar tensão nos quadris e assoalho pélvico;
• Mantenha esta posição por até um minuto.

4. Pose da criança (Balasana)

Esta dobra suave para a frente promove relaxamento e consciência interior. Ele estica suavemente a coluna, quadris e glúteos, ajudando a aliviar tensão, cólicas e estresse.

Se precisar, para obter mais apoio, coloque uma almofada sob sua testa, tronco ou pernas.

• Apoie as mãos e os joelhos no chão;
• Abaixe os quadris e coloque-os sobre seus calcanhares. 
• Estenda os braços na frente ou ao lado do corpo;
• Mantenha esta posição por até cinco minutos.

5. Guirlanda (Malasana) 

Este agachamento fortalece seus músculos pélvicos e ajuda a aliviar dores, cólicas e preocupações digestivas. Ele estica suavemente as costas, quadris e coxas, o que aumenta a flexibilidade e a circulação sanguínea.

Se precisar de algum suporte, você pode colocar um bloco ou almofada abaixo dos calcanhares ou quadris ou fazer esta pose com as costas apoiadas contra uma parede.

• Fique com os pés um pouco mais largos que os quadris;
• Pressione as palmas das mãos juntas em “namastê”;
• Dobre os joelhos e abaixe lentamente os quadris em um agachamento baixo;
• Pressione e mantenha os calcanhares firmes no chão;
• Tente manter a coluna alongada; 
• Para intensificar a pose, se possível, pressione os cotovelos contra as coxas;
• Segure esta pose por até um minuto.

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