Quais os melhores tipos de exercícios para os ossos?

Os músculos e os ossos formam uma dupla perfeita. É a combinação desses dois que oferece ao corpo humano a harmonia entre força e agilidade, elasticidade e resistência.

Certos exercícios podem aumentar a massa muscular que, por sua vez, eleva a força, o controle dos músculos, o equilíbrio e a coordenação. 

Vale lembrar que ter um bom equilíbrio e coordenação pode significar a diminuição do risco de cair e sofrer uma fratura. Esse ponto é extremamente importante para os idosos, afinal, evidências científicas mostram que a atividade física regular na terceira idade pode reduzir as quedas em quase um terço das pessoas dessa faixa etária. 

Por isso, todos os exercícios bons para força óssea têm uma ou mais das seguintes propriedades: 

1. Com resistência 

Nessas formas de exercício, você desafia os músculos trabalhando contra algum tipo de resistência, como halteres (pesos), bandas elásticas ou até mesmo seu próprio peso corporal. Exercícios de resistência, incluindo o treinamento clássico de força (musculação), dependem de contrações musculares que puxam os ossos para estimulá-los a ganhar massa.

2. Com peso

Aqui, exercício de peso é qualquer atividade – como correr, caminhar, dançar, subir escadas, jogar tênis, golfe ou basquete – em que você carrega seu peso corporal e trabalha contra a gravidade.

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Isso contrasta com atividades sem peso, como natação ou ciclismo, em que a água ou a bicicleta suporta o peso corporal. A força que você exerce para neutralizar a gravidade quando você faz atividades de suporte de peso é o que estimula os ossos a ficarem mais fortes.

3. Com impacto

Quando você aterrissa no chão a cada passo enquanto corre, você multiplica o efeito de peso da gravidade. É por isso que atividades de maior impacto geralmente têm um efeito mais acentuado no osso do que exercícios de menor impacto.

4. Com velocidade

O impacto pode aumentar ainda mais à medida que sua velocidade cresce. Por exemplo, correr ou fazer uma atividade aeróbica acelerada terá um efeito maior sobre o fortalecimento dos ossos do que um passeio de lazer ou calistênico lento.

5. Com mudança de direção

Mudar de direção enquanto você está se movendo também parece beneficiar os ossos. Em uma pesquisa que analisou a força óssea nos quadris de atletas, descobriram que aqueles que praticavam esportes como futebol e squash, que envolvem curvas rápidas e ações de “start-and-stop” (começa e para, em português), tinham força óssea semelhante àqueles que praticavam esportes de alto impacto, como atletas de salto à distância ou em altura – e todos eles tinham maior densidade óssea do que corredores de longa distância.

Fonte: Harvard Health Publishing 

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