Qual é o óleo mais saudável para cozinhar?

A resposta à questão depende principalmente de como o óleo reage quando aquecido. Geralmente, azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de canola estão no topo da lista. O óleo atinge o ponto de fumaça – também conhecido como ponto de queima de um óleo ou
gordura –, que é a temperatura na qual, sob condições específicas e definidas, o óleo começa a produzir uma fumaça contínua que se torna claramente visível e começa a se decompor. Depois de passar do ponto de fumaça, ele libera radicais livres que podem causar danos às células do corpo.

Óleos com pontos de fumaça altos podem ser mais estáveis e mais saudáveis para cozinhar do que aqueles com pontos de fumaça baixos. A estabilidade de um óleo depende de quão bem compactados estão os ácidos graxos nele presentes. Quanto mais compactados, mais difíceis de quebrar quando aquecidos.

As gorduras saturadas e monoinsaturadas são os óleos mais estáveis para cozinhar. Níveis mais altos de saturação no óleo significam que ele é mais resistente à oxidação, o processo em que os ácidos se separam. Os óleos poli-insaturados contêm ácidos graxos de cadeia curta e se separam mais facilmente quando aquecidos, liberando mais radicais livres. É melhor usar óleos poli-insaturados sem aquecimento, como borrifá-los sobre a comida ou usá-los em saladas.

A seguir, uma lista com óleos mais saudáveis para fritar, para fritura rasa e para assar, junto com outros pontos a serem considerados ao escolher um óleo de cozinha.

Óleos mais saudáveis para fritar

Um estudo descobriu que o azeite de oliva extravirgem e o óleo de coco são dois dos óleos mais estáveis. Os pesquisadores aqueceram três litros de óleo em uma fritadeira a 180 °C por seis horas. Isso sugere que eles podem ser os mais adequados para fritar. O azeite de oliva tem propriedades anti-inflamatórias e é rico em antioxidantes e ácidos graxos. Isso o torna um óleo mais estável quando aquecido em altas temperaturas.

O óleo de coco compreende 92% de gordura saturada, e sua resistência à oxidação o torna um óleo de cozinha estável. Um estudo mostrou que ele ainda estava estável após oito horas da fritura. Devido ao alto teor de gordura saturada, é melhor usá-lo com moderação. Uma pesquisa sugeriu que ele aumenta os níveis de colesterol, tanto da lipoproteína de alta densidade (HDL), ou “bom”, quanto da lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou “mau” colesterol, mais do que os óleos insaturados, mas menos do que a manteiga.

A mesma revisão sugeriu que o óleo de coco pode não ser adequado para frituras devido ao seu baixo ponto de fumaça. Como resultado, pode ser melhor para frituras rasas. Também existem pesquisas que sugerem que o ponto de fumaça pode não ser o fator mais importante na segurança dos óleos quando aquecidos.

Os autores de um estudo de 2018 sugerem que a estabilidade oxidativa é mais importante do que o ponto de fumaça quando se analisa a saúde dos óleos de cozinha. Neste estudo, o óleo de coco apresentou alta estabilidade após aquecimento.

Óleos mais saudáveis para frituras rasas

Junto com o óleo de coco e o azeite de oliva, o óleo de abacate é um bom óleo para fritar. O óleo de abacate contém níveis altos de gordura monoinsaturada, o que significa que ela permanece bastante estável quando aquecida. O óleo de abacate aumenta os níveis de colesterol bom no corpo e reduz o ruim. Também contém vitamina E, que é um antioxidante que pode ajudar a reduzir os radicais livres no corpo.

As pessoas podem usar óleo de girassol para fritar. Ele tem um alto ponto de fumaça e também é uma boa fonte de vitamina E, além de conter altos níveis de ômega-6. Consumir muitos ácidos graxos ômega-6 pode causar inflamação no corpo. Como resultado, pode ser melhor usar óleo de girassol com moderação. O óleo de canola é outro óleo com alto ponto de fumaça, o que o torna adequado para frituras rasas.

Óleos mais saudáveis para assar

Ao escolher um óleo para assar, pode ser melhor escolher um que tenha um alto ponto de fumaça. Óleos com pontos de fumaça relativamente altos incluem óleo de coco, óleo de amendoim e óleo de girassol. O azeite é um dos óleos mais saudáveis, mas seu ponto de fumaça é ligeiramente inferior ao dos óleos acima. Como resultado, pode ser melhor usá-lo quando assar a uma temperatura inferior a 190 °C. O óleo de abacate tem estabilidade semelhante ao azeite de oliva nesse aquecimento.

Outros óleos saudáveis

Os óleos a seguir apresentam perfis nutricionais bastante saudáveis. No entanto, alguns são mais adequados para uso na culinária do que outros.

• Óleo de amendoim: é rico em gordura monoinsaturada, o que o torna adequado para cozinhar. Ele contém também gorduras poli-insaturadas e apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias;
• Óleo de canola: é adequado para fritar. Algumas pesquisas sugerem que pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir os níveis de colesterol em comparação com outras fontes de gordura;
• Óleo de linhaça: é rico em ácidos graxos ômega-3, que são gorduras essenciais para o corpo e que podem ajudar a prevenir problemas de saúde, como doenças cardíacas. O óleo de linhaça oxida facilmente, por isso é melhor para regar saladas ou alimentos após o cozimento. É melhor mantê-lo em um recipiente escuro e hermético na geladeira para evitar que fique rançoso.

Considerações ao escolher um óleo de cozinha

Os óleos que contêm níveis mais baixos de ácido linoleico, como azeite e óleo de canola, são melhores para fritar. Óleos poli-insaturados, como milho, girassol e cártamo, são melhores para usar em temperos do que para cozinhar.

A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda que as pessoas escolham óleos contendo menos de quatro gramas de gordura saturada por colher de sopa. Eles também aconselham as pessoas a evitar óleos parcialmente hidrogenados e gorduras trans.

Óleos e gorduras a evitar

As gorduras trans aumentam o LDL, ou colesterol “ruim” no corpo e aumentam a inflamação. Isso pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.

As gorduras trans estão presentes em alimentos processados, como alguns bolos comprados prontos, donuts, biscoitos e fast foods. Os alimentos fritos comerciais podem conter gorduras trans se os fabricantes os cozinharem em óleos parcialmente hidrogenados. As gorduras trans também estão naturalmente em pequenas quantidades nas gorduras animais, como leite e carne.

As pessoas também devem evitar óleos para aquecimento a 190,5 °C ou acima, pois isso pode aumentar as chances de um composto tóxico chamado 4-hidroxi-2-trans-nonenal (HNE) se acumular. O HNE pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doença hepática, doença de Parkinson e acidente vascular cerebral. O HNE pode começar a se acumular após apenas um uso, e o reaquecimento do mesmo óleo a uma temperatura alta pode fazer com que o HNE se acumule ainda mais.

Alternativas saudáveis ao uso de gorduras e óleos

As pessoas também podem cozinhar muitos alimentos sem usar gorduras ou óleos. Algumas opções alternativas: uma pequena quantidade de caldo ou água para fritar ou assar alimentos em panelas antiaderentes; um óleo spray culinário, que ajuda a usar menos óleo ao cozinhar.

Usar outros líquidos na culinária pode adicionar sabor e criar um molho fácil para o prato, como: xerez, vinho, suco de tomate, suco de limão, leite e vinagre.

Fonte: Medical News Today

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