Você sabe o que é chia? A semente de chia é a parte comestível de plantas como a Salvia hispanica e a Salvia columbariae, mais comumente encontradas ao sul da América do Norte. É considerada um superalimento, ou seja, uma fonte alimentar completa, rica em nutrientes como fibras, ômega 3, proteínas, vitaminas e minerais.
As sementes de chia são versáteis e podem fazer parte de uma dieta equilibrada, inclusive existem muitas opções de receita com chia. Podem ser encontradas em lojas de produtos naturais, grandes mercados e zonas cerealistas, tendo sido cada vez mais usadas em uma rotina alimentar saudável e como um ingrediente.
Entre os benefícios da chia, está o fato de ela poder ser considerada amiga do coração, pois ajuda a controlar os níveis de colesterol e de pressão arterial, além de ser um anti-inflamatório natural", destaca Sabrina Theil, nutricionista clínica, pós-graduada em nutrição funcional, estética e fitoterapia.
Estudos mostraram que consumir sementes de chia pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Além disso, apenas uma porção dos pequeninos inclui 10 gramas de fibra, uma dose de ferro para obter energia e 18% de seu cálcio diário. A seguir, conheça mais benefícios da chia, receitas saudáveis com a semente e como consumir.
Nenhum alimento sozinho leva ao emagrecimento. O processo de perda de peso envolve uma alimentação equilibrada, com escolhas nutritivas que oferecem saciede, e a prática regular de atividades físicas. Porém, a semente de chia ajuda a emagrecer por ser um alimento rico em fibras e em proteínas, que oferecem mais saciedade.
Sim, podemos dizer que a chia pode ajudar na perda de peso, pois suas fibras solúveis ajudam a controlar a fome e a reduzir a absorção de gorduras pelo organismo. Além disso, a chia pode melhorar a saúde intestinal e ajudar a regular o açúcar no sangue", destaca Sabrina.
Outros benefícios da chia incluem, por exemplo, o fato de ela conter antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e a proteger o corpo contra danos celulares, conforme explica a nutricionista.
Um grande estudo com mais de 63.000 indivíduos descobriu que aqueles com a maior ingestão de ácidos graxos ômega 3 de frutos do mar e fontes vegetais tiveram um risco 17% menor de mortalidade cardiovascular em comparação com aqueles que tiveram a menor ingestão, segundo aponta um artigo da Harvard School of Public Health.
Conforme destaca a nutricionista, é importante lembrar que a chia não é um alimento milagroso e não deve ser consumida em excesso. "Algumas pessoas podem ter problemas de digestão ao consumir grandes quantidades de sementes de chia, como, por exemplo, excesso de gases e estufamento", fala Sabrina.
Por isso é recomendado o consumo moderado e com um consumo de água adequado, seguindo a recomendação de ingerir uma média de 35ml de água por cada quilo corporal. Uma das formas mais práticas de consumir a chia é adicionando-a em saladas e
iogurtes ou também em receitas com chia, como smoothies, pães, bolos e pudim.
Como as sementes de chia não têm muito sabor, você pode adicioná-las a diferentes alimentos, como cereais, iogurtes ou sopas. Você também pode usá-las para fazer um pudim de chia. Basta misturar algumas sementes com leite de amêndoa ou a outro leite vegetal de sua escolha e as sementes desenvolverão uma consistência de gel, como o pudim. Esse gel pode ser usado de diferentes formas na sua rotina alimentar.
A semente de chia, como dito, é rica em fibras, proteínas e também em cálcio, fósforo, zinco e gordura poli-insaturada. Confira a tabela nutricional da chia:
100g de chia contêm aproximadamente, segundo a USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos):
Por ser uma semente versátil, é possível fazer diferentes receitas com chia. A nutricionista Sabrina Theil, por exemplo, indica uma receita de pudim de chia com coco:
Ingredientes
Modo de fazer
Em uma taça, coloque o leite de coco e adicione todos os outros ingredientes. O fio de mel é opcional. Leve para gelar por aproximadamente 30 minutos e reserve. Quando o pudim estiver na consistência firme, decore a taça com morangos picados ou frutas vermelhas ou geleia de damasco e nozes picadas.
Há ainda outra versão de receita de pudim de chia e chai (chá com especiarias ligado à cultura indiana). Para fazer o pudim, comece fervendo um copo de leite de amêndoa. Assim que o leite começar a borbulhar, retire do fogo e adicione três saquinhos de chá chai para dar aquele toque saboroso.
Deixe os saquinhos de chá em infusão por cinco minutos. É aqui que entram as sementes de chia: misture meia xícara das pequenas sementes do superalimento, meia xícara de iogurte e meia xícara de leite de amêndoas na mistura de chá resfriada. Cubra o seu “pudim” e coloque-o na geladeira por pelo menos quatro horas ou durante a noite.
A chia também pode ser uma substituta de ovos inteiros na produção de pães, segundo o mesmo artigo da Harvard School of Public Health. "Para um ovo inteiro, misture uma colher de sopa de sementes de chia inteiras ou duas colheres de chá de sementes de chia moídas com três colheres de sopa de água. Deixe descansar por pelo menos cinco minutos ou até que a mistura engrosse até a consistência de um ovo mexido cru".
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
