Seu fígado precisa de um detox? Saiba o que comer e beber

É difícil encontrar alguém que não tenha exagerado na comilança e no álcool durante as festas de Natal e Ano Novo e tenha começado 2024 com a meta de dar umas férias para o fígado, ou, como dizem por aí, fazer um “detox”. Mas será que esse nosso órgão vital realmente precisa de sucos ou dietas específicas para voltar a funcionar bem?

Segundo a hepatologista Cibele Franz, membro titular da Sociedade Brasileira de Hepatologia e da Federação Brasileira de Gastroenterologia, as vantagens de certas receitas que circulam nas redes sociais têm limites. “Não há benefício para evitar doenças hepáticas (agudas ou crônicas) comprovado na utilização de dietas específicas ou sucos “detox” para o fígado. Nenhum alimento específico tem esse poder”, afirma.

O que faz bem para o fígado? 

O que ajuda na saúde hepática, de acordo com a médica, é a ingesta de alimentos saudáveis e variados, evitando-se alimentos muito processados ou ricos em gordura. Além disso, a prática regular de exercícios físicos também é importante. “Essas práticas ajudam o funcionamento do corpo saudável como um todo, ajudando o fígado a não reter gorduras ou gerar inflamação, algo que será prejudicial ao longo dos anos”, acrescenta.

Um estudo publicado em 2022 na revista Molecular Metabolism comprovou como a prática consistente de exercício físico pode evitar o desenvolvimento de gordura no fígado, também chamada de "doença hepática não alcoólica" ou "esteatose hepática". “O melhor meio de tratar a doença é por meio de uma readequação no estilo de vida, o que inclui, além do exercício físico, um bom plano alimentar e descanso”, comenta a médica nutróloga Marcella Garcez.

A melhor dieta de todas

Uma das dietas mais indicadas para a saúde, em geral, é a Mediterrânea, composta basicamente por frutas e vegetais frescos, cereais não refinados, grãos, azeite de oliva, oleaginosas, legumes e peixes. A nutróloga explica que a composição de macronutrientes desse estilo de alimentação inclui:

• 40 a 50% de carboidratos, principalmente complexos (como grãos integrais);
• 10 a 20% de proteínas, principalmente proveniente de peixes e carnes brancas;
• e 30 a 40% de gorduras, principalmente monoinsaturadas e poli-insaturadas do tipo ômega 3.

“Os benefícios na sensibilidade à insulina, metabolismo da glicose e redução de peso aumentou substancialmente o interesse por ela, em particular para o tratamento da síndrome metabólica, que geralmente está acompanhada de esteatose hepática”, relata Marcella.

A Dieta Mediterrânea foi eleita a melhor dieta de 2024, segundo um ranking publicado todo início de ano nos EUA, o “U.S. News & World Report”. O plano alimentar ficou no topo da lista pelo sétimo ano consecutivo, e também foi considerada a melhor dieta para quem tem diabetes, para a saúde dos ossos e articulação e, também, a mais fácil de ser seguida.  

Desintoxicar do álcool

E quanto ao álcool? Várias ações coletivas ganharam força nos últimos anos, nas redes sociais, como a “Dry January” (ou “Janeiro Seco”), uma proposta de ficar o mês todo sem beber iniciada no Reino Unido pela ONG Alcohol Change UK.

Um estudo de 2016, publicado no periódico Health Psychology, descobriu que seis meses após o fim do Janeiro Seco, pessoas que haviam participado do movimento (mesmo aquelas que não se abstiveram por durante todo o mês) relataram beber menos por dia, menos dias por semana e ficar alcoolizadas com menor frequência.

Outra pesquisa, da Universidade de Sussex, na Inglaterra, descobriu que as pessoas que participaram do Janeiro Seco em 2018 relataram níveis mais elevados de energia e peso corporal mais saudável. Elas também sentiram menos necessidade de beber álcool, mesmo vários meses depois de participarem da iniciativa.

Recentemente, muitos norte-americanos têm destacado, em redes sociais como o TikTok, os efeitos benéficos de ficar sem álcool uma semana por mês – uma forma de diluir o Janeiro Seco ao longo do ano, sem ficar tanto tempo na abstinência.

Apesar de muitos efeitos benéficos desse tipo de iniciativa serem citados, como melhora da disposição geral, na cognição, assim como na qualidade do sono nesse período “álcool zero”, a hepatologista Cibele Franz avisa que não há efeito comprovado na experiência clínica nessa prática em evitar doenças hepáticas causadas pelo álcool.

“Entretanto, a ausência de dados na literatura não significa ausência de benefício nessa prática, visto que as pessoas que integram esses grupos e participam dessas ações se mostram mais preocupadas em reduzir o consumo de álcool em outros períodos, assim como em melhorar dieta e praticar exercícios físicos com mais regularidade”, pondera. 

Em outras palavras, se você quer manter a saúde do seu fígado em dia, procure manter uma alimentação equilibrada, fazer atividade física regularmente e limitar o consumo do álcool na maior parte do ano, e não apenas no início.