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Dieta mediterrânea é eleita a melhor do ano; veja as vantagens

A dieta mediterrânea é rica em vegetais e frutas, além de peixes, azeite de oliva e oleaginosas - iStock
A dieta mediterrânea é rica em vegetais e frutas, além de peixes, azeite de oliva e oleaginosas - iStock

A dieta mediterrânea foi eleita como o programa alimentar mais saudável que existe pelo sexto ano consecutivo, de acordo com o US News & World Report 2023, nos Estados Unidos.

O ranking, publicado anualmente, é produzido a partir da análise de especialistas em saúde, incluindo nutricionistas e médicos especializados em doenças que exigem mudanças dietéticas, como diabetes tipo 2 e obesidade.

A dieta mediterrânea recebeu uma nota geral de 4,6 de um total de 5 pontos. Com relação a sua utilidade para perder peso, a nota foi 4,2. 

Esse esquema alimentar tornou-se popular na década de 1990, após a publicação de estudos que demonstraram seus efeitos benéficos à saúde nas populações que a seguiam, como menor taxa de obesidade, doenças do coração e diabetes tipo 2. 

Principais vantagens da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada na alta ingestão de frutas e vegetais frescos típicos da estação, peixes, azeite de oliva e consumo moderado de vinho. É uma dieta flexível e rica em sabor, por isso é fácil segui-la a longo prazo – esse é um desafio frequente para quem precisa modificar hábitos alimentares.

O excesso de proteínas e gorduras de origem animal, bem como o excesso de carboidratos, é algo que não faz parte da dieta, e algo que muitos estudos correlacionam ao risco mais alto de doenças crônicas.

Veja, a seguir, algumas vantagens da dieta mediterrânea:

1. Não é preciso contar calorias. O importante nesse tipo de dieta é dar atenção à qualidade dos alimentos. 

2. É permitido comer pão. De preferência pães artesanais, feitos com grãos integrais. 

3. É permitido ingerir gordura. Desde que essa gordura seja do tipo saudável, como a do azeite de oliva, de oleaginosas e peixes gordurosos.

4. Você não sente fome. Além de favorecer a saúde em geral, o consumo de grãos integrais e "gordura do bem" aumenta a saciedade, o que aumenta a chance de você seguir a dieta a longo prazo. 

Mas é importante fazer um alerta: embora o vinho tinho seja permitido em pequenas quantidades, quem decide seguir esse tipo de dieta deve consultar seu médico. A OMS (Organização Mundial da Saúde) preconiza que não há dose segura de álcool à saúde, e que algumas pessoas não podem ingerir nem pequenas quantidades. 

Confira:

Dieta Dash e flexitariana

A dieta Dash ficou em segundo lugar no ranking, com uma pontuação geral de 4,4 para perda de peso e 4,5 para saúde em geral. Em terceiro lugar ficou a dieta flexitariana, com uma pontuação geral de 4,4 e 4,2 para perda de peso. Em quarto lugar, os especialistas elegeram a dieta Mind, desenvolvida para o combate das doenças do cérebro. 

A Dash: Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou "Abordagens Nutricionais para Combater a Hipertensão" é uma dieta elaborada especificamente para quem sofre de pressão alta. “Ela dá prioridade aos alimentos frescos e integrais e busca aumentar o consumo daqueles de origem vegetal em vez dos ultraprocessados e pré-preparados, carnes vermelhas e processadas, doces, bebidas com açúcar e bebidas alcoólicas em excesso”, explica a nutróloga Marcella Garcez.

Entre os principais alimentos incluídos no plano de dieta Dash estão:

  • verduras, legumes e frutas frescas;
  • frutos secos e sementes sem sal;
  • cereais integrais;
  • leguminosas;
  • peixes e aves;
  • laticínios magros;
  • alimentos processados com pouco sódio e sem açúcar adicionado.

Já a dieta flexitariana foi criada pela nutricionista norte-americana Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana enquanto ainda desfrutam de produtos de origem animal com moderação. É por isso que o nome dessa dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.

Os vegetarianos eliminam a carne e, às vezes, outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos restringem completamente carne, peixes, ovos, laticínios, mel e todos os produtos alimentares de origem animal. Como os flexitarianos comem produtos de origem animal, não são considerados vegetarianos ou veganos, claro. A dieta flexitariana não tem regras definidas ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

A dieta flexitariana baseia-se nos seguintes princípios:

  • coma principalmente frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros;
  • concentre-se em proteínas de plantas em vez de animais;
  • seja flexível e incorpore carne e produtos animais de vez em quando;
  • coma os alimentos menos processados e mais naturais;
  • limite a adição de açúcar e doces.

Lembre-se: é sempre útil consultar um profissional de saúde antes de fazer modificações à dieta. É preciso levar em conta seu estado de saúde, suas preferências e estilo de vida para ter uma alimentação que atenda às suas necessidades. 

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Tatiana Pronin

Tatiana Pronin

Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY e é membro da Association of Health Care Journalists. Twitter: @tatianapronin