Treino intervalado na corrida: o que é e como fazer?

Você já ouviu falar dos treinos intervalados? Na corrida, eles também são conhecidos como “treinos de tiros” ou, ainda, como HIIT. Eles são compostos por corridas de alta intensidade, feitas em série, seguidas por intervalos entre cada “tiro”, sendo um treino de explosão e de velocidade.

Este treino aumenta a capacidade de suportar o esforço, aumentando a captação de oxigênio. Com isso, há ganhos aeróbios e anaeróbios. Com os ganhos aeróbicos, há maior capacidade de executar trechos mais longos na corrida. Já com os anaeróbicos, desenvolve-se a explosão e a velocidade.

Neste tipo de treino o corpo deve trabalhar acima de 80% da frequência cardíaca máxima na fase mais intensa. Para descobrir a sua frequência cardíaca máxima, o ideal é realizar testes de esforço máximo em laboratórios com supervisão de cardiologistas.

Já a parte do descanso pode ser feita com um intervalo sem nenhum exercício (totalmente sem movimento) ou com um movimento em um ritmo muito leve, como uma caminhada no caso de um treino de corrida.

Como fazer os intervalados?

A distância, a intensidade e a repetição dos tiros variam de acordo com o objetivo de cada pessoa. Para provas curtas, por exemplo, os tiros são mais curtos. Para as longas, são também mais longos.

Um exemplo de treino intervalado mais curto seria: 20’ de aquecimento + de seis a 10 séries de tiros de 30” em alta intensidade com 45” a 1 min de recuperação entre as séries.

Um treino intervalado mais longo poderia ser feito, por exemplo, com menos séries e mais tempo de execução. Por exemplo, quatro tiros de 2 minutos e com 3 minutos de recuperação.

Vale lembrar que este é um treino mais avançado e deve ser realizado por quem já treina há um tempo e sempre com orientação profissional, ok? Ah, e realize esse tipo de treino apenas uma vez por semana, já que a sua alta intensidade provoca grande desgaste articular e muscular.

Intervalado em outras atividades

Os treinos de alta intensidade com intervalos entre as séries não precisam ser feitos apenas na corrida. É possível aplicar o método HIIT em diferentes atividades físicas. Veja a seguir outras três opções:

1. Natação

Na piscina, é possível fazer, por exemplo, 10 séries de 25 metros (em piscinas semiolímpicas) muito rápidos, descansando nos outros 25 metros num ritmo bem mais lento.

2. Pular corda

Esse exercício também pode ser feito em casa utilizando o método HIIT. Basta fazer o mesmo que nos exercícios anteriores: séries rápidas pulando a corda seguidas de descanso.

3. Polichinelo

Não é preciso sair de casa para fazer o HIIT. Com polichinelos, é possível fazer, por exemplo, 20 séries de movimentos rápidos por um minuto acompanhadas de descanso.