5 dicas para sofrer menos para acordar de manhã

Mais de um terço dos adultos não consegue dormir o suficiente, ou o mínimo de sete horas por noite. Em alguns casos, essa dificuldade se dá por uma característica pessoal, ligada ao ciclo circadiano, ou melhor, nosso relógio interno.

Algumas pessoas são matutinas – gostam de dormir e acordar cedo, como os passarinhos. Já outras são vespertinas – são mais ativas à noite, como as corujas, e adorariam acordar ao meio-dia, se pudessem. Será que tem jeito de mudar isso?

Genética x hábitos

Segundo especialistas em sono, esse tipo de tendência, denominado “cronotipo”, é influenciado pela genética. Um estudo publicado na revista Nature Communications, por exemplo, analisou os hábitos de sono de quase 700 mil pessoas e identificou um grande número de genes que desempenham um papel no cronotipo.

Porém, segundo a médica especialista em sono Ilene Rosen, da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, algumas dicas podem ajudar as pessoas a se ajustarem à rotina exigida pelo trabalho ou pela família, ainda que os genes digam outra coisa. 

Em entrevista ao The New York Times, ela explica que muita gente até consegue adormecer naturalmente por volta das 10 da noite, mas fica acordada até meia-noite para trabalhar ou “maratonar”. Se esse é o seu caso, Rosen ensina alguns passos para modificar seu ritmo biológico:

1º) Saia da cama todo dia no mesmo horário – aquele que você considera o mais adequado à sua rotina.

2º) Logo depois de se levantar, saia para caminhar e se expor à luz solar, por mais sonolento que esteja. Segundo estudos, a luz matinal ajuda a regular o ritmo circadiano, o que ajudará seu organismo a se adaptar à programação desejada, e a atividade física também colabora com isso. Com o passar do tempo, você passará a sentir sono mais cedo.

3º) Se você precisa sair de casa de madrugada, ou não consegue sair da cama de modo algum de manhã, a saída pode ser comprar uma caixa de terapia de luz. O aparelho tem uma lâmpada de LED que emite luz brilhante numa intensidade similar à luz externa.

4º) À noite, por outro lado, é fundamental minimizar sua exposição à luz artificial. Tudo bem usar um abajur com luz suave, mas é preciso evitar os dispositivos que emitem luz azul, como computadores, TVs, smartphones e lâmpadas fluorescentes. Você já deve ter ouvido falar que esse tipo de luz interfere no nosso relógio interno, e prejudica a liberação de melatonina, o hormônio do sono.

5º) Doses baixas desse hormônio já podem ser encontradas na farmácia, e costuma ser indicado por especialistas do sono para pessoas que precisam ajustar seu relógio biológico, por causa de uma condição chamada “síndrome do atraso das fases do sono”. A condição afeta de 7 a 16% das pessoas, em especial adolescentes e jovens adultos. Mas não adianta exagerar na melatonina por conta própria, pois o excesso pode aumentar a dificuldade para acordar de manhã.

O mais importante, ainda segundo Rosen, é ser consistente. Se você fizer tudo direitinho durante a semana, mas no sábado ficar colado no streaming até tarde, você vai jogar seus esforços pelo ralo e terá que começar tudo de novo no dia seguinte.