Se você já ouviu falar em zonas de treinamento na corrida, mas não sabe exatamente como elas funcionam, saiba que esse conceito pode ser a chave para melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos de forma mais eficiente.
Usadas por corredores amadores e profissionais, as zonas de treinamento ajudam a regular a intensidade dos treinos, otimizando os ganhos de resistência, velocidade e condicionamento físico.
Mas, afinal, o que são as zonas de treinamento? Como usá-las corretamente? Vamos explicar tudo o que você precisa saber para incorporar essa estratégia na sua rotina de treinos!
As zonas de treinamento são faixas de intensidade baseadas em três principais fatores:
A maioria dos treinadores e especialistas considera cinco zonas principais, que variam desde um esforço leve até um nível de intensidade máxima. Cada uma dessas zonas oferece benefícios específicos e deve ser utilizada conforme os objetivos do corredor.
Vamos entender melhor como funciona cada zona de treinamento dentro de um treino de corrida estruturado.
Essa é a zona mais leve, usada para recuperação e regeneração muscular. O esforço é muito baixo, quase como uma caminhada rápida.
Benefícios
Essa zona é essencial para corredores de longa distância, pois melhora a resistência e a eficiência do corpo em utilizar gordura como combustível.
Benefícios:
Zona 3 – Limiar aeróbico (ritmo confortável rápido)
Aqui, a corrida já exige mais esforço, sendo ideal para quem busca melhorar o condicionamento físico e manter um ritmo constante.
Benefícios:
É a zona onde o corpo começa a produzir mais ácido lático do que consegue eliminar, levando ao cansaço muscular. Usada em treinos intervalados e para melhorar tempos de prova.
Benefícios:
Essa zona é usada em tiros curtos e sprints, exigindo máxima capacidade cardiovascular e muscular.
Benefícios:
A forma mais precisa de definir suas zonas de treinamento é utilizando a frequência cardíaca máxima (FCmáx). O método mais simples para estimá-la é a fórmula:
FCmáx = 220 - idade
Por exemplo, uma pessoa de 30 anos teria uma FCmáx estimada de 190 bpm (batimentos por minuto). Com esse valor, é possível calcular as zonas de treinamento com base nos percentuais citados acima. Porém, para um resultado mais asserivo, o ideal é realizar um exame ergoespirométrico.
Além da frequência cardíaca, a percepção de esforço e o teste da conversa são formas úteis para monitorar a intensidade do treino sem depender de equipamentos.
Para aproveitar os benefícios das zonas de treinamento, é importante planejar os treinos com equilíbrio. Veja algumas estratégias:
Para quem corre de 3 a 4 vezes por semana, o ideal é equilibrar as zonas de treinamento para maximizar os ganhos sem sobrecarregar o corpo.
Um bom planejamento pode incluir um treino longo e contínuo na zona 2 para melhorar a resistência aeróbica, um treino de ritmo na zona 3 para desenvolver velocidade sustentável e um treino intervalado na zona 4 ou 5 para aumentar a potência e a capacidade de tolerar esforços intensos.
Caso haja uma quarta sessão, um treino regenerativo na zona 1 pode ajudar na recuperação. Essa abordagem garante um progresso consistente, evita fadiga excessiva e melhora tanto a resistência quanto a velocidade ao longo do tempo.
As zonas de treinamento são uma ferramenta essencial para corredores que querem melhorar a performance sem exagerar no esforço. Compreender e aplicar essas zonas corretamente pode tornar seus treinos mais eficientes, prevenindo lesões e otimizando resultados.
Se você quer evoluir na corrida, vale a pena monitorar sua frequência cardíaca, percepção de esforço e o teste da conversa para ajustar seus treinos. Assim, você garante um progresso constante e sustentável, independentemente do seu nível de experiência.
Lembre-se de sempre buscar orientação profissional antes de começar um exercício e nunca force seu corpo sem um treino planejado e estruturado por um especialista.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
