Como bem mais quando estou estressada; o que fazer?

“Doutor, quando estou estressada percebo que como bem mais. Tem alguma dica?”

As pessoas respondem de diversas maneiras ao estresse. Algumas, quando estão muito estressadas, nem apresentam vontade de comer, enquanto outras exageram na comida e o desejo por alimentos calóricos pode aumentar. Mesmo que não seja possível reduzir totalmente a fonte de estresse, algumas dicas podem ajudar:

1. Escolha as suas gorduras com sabedoria

Se o estresse fizer com que seu corpo queime menos gordura (tornando-a mais provável de ser armazenada), tente incluir alguma gordura saudável em suas refeições. Não é preciso comer refeições com baixo teor de gordura o tempo todo; esse macronutriente é importante para a saciedade e é um dos principais “blocos de construção” do corpo. Mas, para mantê-lo em equilíbrio, escolha apenas um item com alto teor de gordura por refeição. Por exemplo, se você quiser abacate em sua salada, tempere suas verduras com vinagre balsâmico em vez de um vinagrete à base de óleo.

2. Ajuste as proporções das refeições

Você pode, por exemplo, consumir uma xícara e meia de vegetais mistos e meia xícara de arroz integral em vez de uma xícara de cada pode economizar de 60 a 75 calorias. Ou, em vez de uma xícara de quinoa, misture metade disso com meia xícara de espinafre para economizar cerca de 100 calorias.

Trocar uma porção de grãos densos, mesmo os saudáveis, por vegetais de baixo teor calórico, ricos em fibras e água, é a maneira mais fácil de realizar uma rápida economia de calorias que não requer sacrificar o volume de comida.

3. Adicione reforços 

Certos alimentos aumentam a taxa metabólica e, embora os efeitos não sejam astronômicos, eles podem combater quedas de metabolismo induzidas pelo estresse. Um dos impulsionadores metabólicos naturais favoritos dos nutricionistas são as pimentas.

Um pequeno estudo da Universidade de Purdue acompanhou adultos que consumiam e não consumiam pimenta. No geral, ambos os grupos queimaram mais calorias quando comiam refeições condimentadas e mesmo aqueles que comiam alimentos picantes com pouca frequência também sentiram menos fome e experimentaram menos desejo por guloseimas salgadas, gordurosas e doces.

Confira:

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Portanto, tente adicionar pimenta malagueta ou caiena aos vegetais cozidos no vapor, ou se você puder lidar com um pouco mais de calor, decore seus pratos com jalapeño fatiado. Pimentas picantes também demonstraram aumentar a imunidade e reduzir o colesterol.

4. Respire antes de comer

Respiramos continuamente sem pensar nisso, mas uma pesquisa espanhola mostrou que a respiração relaxada e controlada pode efetivamente reduzir os níveis de cortisol. Antes de cada refeição, reserve alguns minutos para sentar-se confortavelmente em uma cadeira e passe alguns minutos concentrando-se na respiração, lenta e profunda, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Você pode se surpreender com a rapidez com que essa técnica pode ajudar a aliviar a tensão muscular e mudar a forma como você come.

5. Faça uma caminhada pós-refeição

Sempre que possível, tente fazer uma caminhada rápida de 15 minutos após as refeições. Um estudo da Universidade George Washington descobriu que esse hábito ajudou a normalizar os níveis de açúcar no sangue por até três horas depois de comer. Não tem 15 minutos? Vá para 10, até cinco; apenas quebre o padrão de ficar sentado. 

Uma caminhada pós-refeição também pode servir como um  tempo para relaxar, limpar a cabeça, conectar-se com a natureza ou conversar com um amigo – e tudo isso pode ajudar a reduzir a sensação de estresse.