Quando fico estressada não sinto fome; isso é normal?

“Doutor, quando fico estressada não sinto fome. Já a minha irmã come demais. Por quê?”

De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Organização Pan-americana da Saúde (Opas), o Brasil é o país mais ansioso do mundo, com 9,3% da população enfrentando o problema. Além disso, vários estudos sugerem que níveis mais elevados de estresse podem estar ligados a alterações de apetite. 

O fenômeno que explica esse dado é que temos um hormônio chamado corticotrofina, liberado após situações de grande ansiedade. Ele afeta diretamente o sistema digestivo, provocando aumento ou diminuição da fome. 

Portanto, um quadro de ansiedade pode fazer com que a pessoa sinta prazer ou conforto ao se alimentar, podendo levar até a uma compulsão alimentar. Para tratar isso, é fundamental fazer atividade física regular e ter uma alimentação saudável.  

O que fazer?

Mesmo que não seja possível reduzir totalmente a fonte de estresse, algumas dicas podem ajudar a fazer melhores escolhas alimentares:

1. Escolha as suas gorduras com sabedoria

Se o estresse fizer com que seu corpo queime menos gordura, tente incluir alguma gordura saudável em suas refeições. Não é preciso comer refeições com baixo teor de gordura o tempo todo; esse macronutriente é importante para a saciedade e é um dos principais “blocos de construção” do corpo. Mas, para mantê-lo em equilíbrio, escolha apenas um item com alto teor de gordura por refeição. Por exemplo, se você quiser abacate em sua salada, tempere suas verduras com vinagre balsâmico em vez de um vinagrete à base de óleo.

2. Ajuste as proporções das refeições

Você pode, por exemplo, consumir uma xícara e meia de vegetais mistos e meia xícara de arroz integral em vez de uma xícara de cada pode economizar de 60 a 75 calorias. Ou, em vez de uma xícara de quinoa, misture metade disso com meia xícara de espinafre para economizar cerca de 100 calorias. Trocar uma porção de grãos densos, mesmo os saudáveis, por vegetais de baixo teor calórico, ricos em fibras e água, é a maneira mais fácil de realizar uma rápida economia de calorias.

Confira:

• 3 estratégias simples para aliviar o estresse
• 3 dicas simples para ter uma alimentação mais saudável

3. Adicione reforços 

Certos alimentos aumentam a taxa metabólica e, embora os efeitos não sejam astronômicos, eles podem combater quedas de metabolismo induzidas pelo estresse. Um dos impulsionadores metabólicos naturais favoritos dos nutricionistas são as pimentas.

Um pequeno estudo da Universidade de Purdue notou que as pessoas queimaram mais calorias quando comiam refeições condimentadas e mesmo aqueles que comiam alimentos picantes com pouca frequência também sentiram menos fome e experimentaram menos desejo por guloseimas.

Portanto, tente adicionar pimenta malagueta ou caiena aos vegetais cozidos ou, se você puder lidar com um pouco mais de calor, decore seus pratos com jalapeño fatiado. Pimentas picantes também demonstraram aumentar a imunidade e reduzir o colesterol.

4. Respire antes de comer

Uma pesquisa espanhola mostrou que a respiração relaxada e controlada pode reduzir os níveis de cortisol. Antes de cada refeição, sente-se confortavelmente em uma cadeira e passe alguns minutos concentrando-se na respiração, lenta e profunda, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Você pode se surpreender com a rapidez com que essa técnica pode ajudar a aliviar a tensão muscular e mudar a forma como você come.

5. Faça uma caminhada pós-refeição

Um estudo da Universidade George Washington descobriu que esse hábito ajudou a normalizar os níveis de açúcar no sangue por até três horas depois de comer. Não tem muito tempo? Faça 15 ou 10 minutos; apenas quebre o padrão de ficar sentado.  Uma caminhada pós-refeição também pode servir como um tempo para relaxar, conectar-se com a natureza ou conversar com um amigo – e tudo isso pode ajudar a reduzir a sensação de estresse.