10 alimentos para melhorar a imunidade nesta época do ano

É só a temperatura começar a cair que entram em cena as chamadas doenças sazonais, como resfriados, gripes, rinite alérgica, sinusite, pneumonia, otite e asma. Além de tudo isso, para muitos de nós, também vêm as oscilações de humor, aumento do estresse, maior consumo de comfort food e ganho de peso.

“No frio, nossa preferência alimentar, o metabolismo e até os níveis de energia mudam. A tentação de pular a academia, comer e beber alimentos mais quentes, menos nutritivos e mais calóricos, em frente à tela da televisão ou do computador vem à tona", afirma a nutricionista Adriana Stavro. 

No entanto, o ideal seria aproveitar o momento para manter a alimentação o mais balanceada e nutritiva possível. "O que comemos é muito importante em termos de como nosso sistema imunológico responde a patógenos e quão bem ele pode se defender contra esses organismos", completa.

A nutricionista lembra que proteínas, carboidratos, gorduras de boa qualidade, vitaminas, minerais e antioxidantes ajudarão a equilibrar os níveis de serotonina, substância química calmante do cérebro, e a manter o sistema imunológico mais fortalecido, além de auxiliar a manter a saciedade por mais tempo e evitar ganho de peso.

A seguir, a nutricionista sugere alguns tipos de alimentos ou pratos para você consumir neste inverno que podem dar uma força para seu sistema imunológico.

Alimentos que favorecem a imunidade

1-Batata-doce

Todas as variedades (de cor salmão, branca ou roxa) são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. O tubérculo contém dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis, excelentes para a saúde intestinal. O intestino é onde o corpo está exposto a muitos patógenos causadores de doenças. Por isso, mantê-lo saudável é parte importante de um sistema imunológico saudável.

2-Couve-flor e brócolis

Esses vegetais crucíferos ão ricos em sulforafano e indol-3-carbinol, dois antioxidantes ricos em enxofre. Estes são compostos benéficos que podem diminuir o dano celular, reduzir a inflamação, aumentar imunidade, proteger e prevenir contra todas as chamadas doenças do inverno.

3-Proteínas vegetais e animais

Fundamentais para um sistema imunológico saudável, ganho de massa muscular e saciedade. Lentilhas, feijão, grão-de-bico, quinoa, tofu, salmão, sardinha, anchovas, frango, carnes, ovos e laticínios são algumas das melhores escolhas. Os grãos são uma ótima fonte de proteína de origem vegetal, fibras e muitos nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, potássio, zinco, fósforo, tiamina, riboflavina e vitamina B6, B12 e ácidos graxos ômega-3 importantes para prevenir inúmeras doenças. Já as proteínas de origem animal, quando incluídas como parte de uma dieta saudável e variada, fornecem proteínas de alto valor biológico e nutrientes essenciais como ferro.

4-Folhas verdes

A melhor parte dos vegetais folhosos é que eles são pobres em calorias e podem ser incluídos com segurança em uma dieta para perda de peso ou para quem não quer ganhar peso. Eles se qualificam como um dos principais alimentos da estação, pois são ricos em vitaminas C, A, K, folato, antioxidantes fibras, cálcio e ferro, nutrientes fundamentais para melhorar a imunidade e deixar seu inverno com menos gripes e resfriados.

5-Leite e derivados magros

Eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o bom funcionamento do corpo. O leite, quando consumido como parte de um padrão de alimentação saudável, ajuda a proteger ossos e músculos, e é uma fonte natural de nutrientes que estimulam o sistema imunológico, como vitamina D, A, B12, cálcio, magnésio, zinco, tiamina e proteína. Os nutrientes do leite e dos laticínios trabalham juntos para produzir benefícios únicos para a saúde. No entanto, escolha sempre as opções com menos gorduras e sem açúcar.

6-Iogurte

São excelentes probióticos que equilibram a microbiota intestinal. Um intestino saudável representa um inverno saudável. Escolha as versões sem gordura e sem adição de açúcares.

7-Frutas cítricas

Laranja, limão e mexerica de todos os tipos são excelentes fontes de vitamina C, micronutriente importante para o sistema imunológico inato e adaptativo. Esse nutriente suporta a função de barreira epitelial contra patógenos e promove a atividade de eliminação de radicais livres da pele, protegendo contra o estresse oxidativo ambiental. A vitamina C ainda melhora a absorção do ferro não heme (origem vegetal) presente em feijão, lentilha, vegetais folhosos verde-escuros e tofu.

8-Aveia

O segredo para permanecer energizado e saciado por mais tempo é começar o dia com um café da manhã de liberação lenta, por exemplo, saboreando mingau de aveia. Este cereal contém boas quantidades de zinco necessário para aumentar a imunidade e triptofano, precursor da serotonina, neurotransmissor que ajuda manter os níveis de humor e a diminuir o estresse. Você pode ser criativo com a preparação adicionando sementes, nozes, tâmaras, maçãs e bananas que podem aumentar muito os benefícios dessa refeição.

9-Sopas

Este é um dos melhores pratos que o ajudarão a passar o inverno confortavelmente. No entanto, você deve evitar muito sal e gorduras, como queijos e creme de leite. O ideal são receitas que incluam caldo de legumes caseiro e muitos vegetais.

10-Especiarias 

Usá0las é uma ótima maneira de manter a imunidade e a termogênese, ou seja, o metabolismo, em alta. Algumas delas: gengibre, cominho, pimenta, gergelim, canela, sementes de mostarda, pimenta-preta (pimenta-do-reino) e cúrcuma. Gengibre pode ser usado em chás, sopas ou até mesmo em saladas e legumes. Cominho ajuda a manter seu corpo aquecido por mais tempo. Canela em pó pode ser adicionada em frutas, cafés, leite e chocolate quente, pois melhora o sabor e turbina o metabolismo. Sementes de mostarda são consideradas remédio caseiro para tosses, gripes e resfriados. A curcumina tem função efetiva no combate às inflamações causadas por vírus no trato respiratório. Além disso, auxilia na inflamação crônica, que é causada por fatores como obesidade, estresse e envelhecimento e está ligada a melhora de doenças cardíacas e vasculares.

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo; Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Pós-graduada em Fitoterapia pela Courses4U.