10 conselhos fáceis para manter uma dieta saudável

Ter uma alimentação mais saudável, livre de "fast-food", para vencer o excesso de peso e o risco de doenças crônicas, é o objetivo que muita gente se coloca. Mas nem sempre é fácil seguir um cardápio completo, afinal a vida social traz desafios e tentações.

Veja, a seguir, uma lista com dicas simples e acessíveis para cumprir sua meta com mais flexibilidade e sem passar fome. 

1. Coloque vegetais em tudo

Você sabe que deveria comer mais vegetais, pois eles são cheios de vitaminas e fibras benéficas. Porém, em média, uma pessoa consome apenas cerca de metade da quantidade que deveria. Então, como você pode aumentar isso? Troque a massa do macarrão por tiras de abobrinha que você pode desfiar com um descascador de juliana. Ou pulse a couve-flor no processador de alimentos até parecer arroz e o acrescente ao próprio arroz e a salteados. Outra medida saudável é incluir os vegetais no café da manhã, como por exemplo em omeletes e smoothies. As fibras vão fazer com que você fique saciado por mais tempo, e de quebra você consome muito mais nutrientes. 

2. Invista nas proteínas

É difícil resistir aos lanches junk food quando seu estômago está roncando às três da tarde. Mas você não precisa depender apenas da força de vontade. A escolha certa de alimentos no início do dia pode te preparar para o sucesso. Invista em proteínas: elas dão saciedade e ajudam a dar a sensação de satisfação por mais tempo do que os carboidratos. Opte por refeições e lanches que incluam ovos cozidos, iogurte grego, manteiga de amendoim e frango sem pele.

3. Um pouco de laticínio integral não faz mal

Se você sente falta do sabor e da textura do leite e do iogurte integrais porque acha que o desnatado é melhor para a sua cintura, você pode estar com sorte. É normal consumir versões regulares de laticínios de vez em quando. Beber leite integral cremoso foi até associado a um risco menor de obesidade em um estudo. Apenas certifique-se de não exagerar e obter muitas calorias ou gramas de gordura em geral.

4. Diminua o tamanho do prato

Você pode pensar que provavelmente comerá mais quando estiver com muita fome ou se estiver saboreando um de seus pratos favoritos. Mas nem sempre é assim. Uma das principais coisas que orientam o quanto você come é o tamanho da porção. Estudos mostram que as pessoas comem mais, mesmo que não gostem, quando pratos são servidos em um recipiente grande. Portanto, sirva a comida em pratos menores para limitar a quantidade de comida.

5. Anote tudo o que você come

Leva apenas alguns minutos por dia e pode fazer uma grande diferença. Esses diários não apenas nos tornam mais conscientes de nossas escolhas alimentares, mas também podem nos ajudar a manter uma dieta saudável. Em um estudo, pessoas que mantiveram diários alimentares ao longo de um ano perderam mais peso do que aquelas que não o fizeram. Experimente ferramentas on-line, aplicativos ou mesmo lápis e papel para descobrir o que funciona para você.

6. Coma mais feijão

Uma refeição satisfatória e rica em proteínas não precisa ser construída sobre um pedaço caro de bife ou de leitão. O feijão é um ótima pedida. Para economizar tempo, prepare uma boa quantidade e congele em porções de 1 e 2 xícaras para refeições rápidas mais tarde. Não se prenda a qualquer tipo de dieta: há um arco-íris de opções que podem adicionar variedade à sua alimentação.

7. Cuidado com as páginas e programas de comida

Você já se pegou babando por fotos e receitas em programas de TV, revistas, blogs ou páginas de redes sociais? Parece inofensivo. Mas quando você se expõe a essas imagens de pratos saborosos, fica mais difícil controlar o desejo. Imagens de alimentos podem fazer seu corpo produzir mais grelina, o hormônio que faz você sentir fome. Para manter seus hábitos saudáveis, tente limitar o conteúdo relacionado a comida – ou deixe para consumi-los depois de comer, e não antes.

8. Planeje um menu semanal

Pode ser difícil pensar com clareza nas coisas quando você chega em casa após um dia de trabalho. Essa também é a pior hora para tentar descobrir o que fazer para o jantar. Você pode se salvar do delivery ao planejar as refeições e ter à mão os elementos essenciais para essa refeição noturna, como bifes para grelhar e vegetais congelados. Quando você for cozinhar, prepare uma boa quantidade de opções saudáveis e deixe-os no freezer ou na geladeira nos dias em que chega tarde. 

9. Adiante o preparo

Quando você traz suas compras do supermecado ou hortifruti para casa, não apenas guarde seus vegetais na gaveta. Ao invés disso, separe alguns minutos para higienizar os vegetais, cortar as cenouras, os pepinos e os pimentões vermelhos em palitos adequados para lanches. Assim, quando você ficar com fome, os vegetais estarão tão acessíveis quanto pães e biscoitos. 

10. Foco no positivo

À medida que você desenvolve hábitos alimentares saudáveis, descubra coisas novas para adicionar à sua dieta. Procure novas frutas frescas, além das habituais maçãs e bananas. Compre um vegetal desconhecido de vez em quando, para não enjoar daqueles que mais aprecia. É mais provável que você se mantenha na linha ao perceber que têm muitas opções de consumo, em vez de se concentrar apenas naquilo que precisa limitar, como junk food e refrigerantes.