Redação Publicado em 19/03/2025, às 10h00
A ansiedade pode ser avassaladora. No entanto, técnicas como exercícios de respiração profunda ou visualização podem ser usadas para ajudar você a se acalmar rapidamente. A ansiedade pode atacar a qualquer momento, deixando você se sentindo sobrecarregado e angustiado. Quer você tenha um transtorno de ansiedade ou esteja passando por ansiedade situacional, há muitas maneiras de controlar seus sintomas e encontrar alívio.
Embora possa levar tempo, incorporar gradualmente técnicas que proporcionam alívio e uma sensação de segurança pode ajudá-lo a controlar melhor seus sintomas. Se você ficar ansioso ou notar um aumento na gravidade de seus sintomas, técnicas eficazes que podem ajudar a reduzir seus sintomas incluem:
Ansiedade ou estresse avassaladores podem levar a sintomas associados a ataques de pânico, como falta de ar ou dor no peito. Se você sentir esses sintomas, pode ajudar fazer uma pausa e inspirar profundamente para obter alívio. A respiração profunda é uma das maneiras mais simples e eficazes de se acalmar. A técnica de respiração 4-7-8 pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca e promover o relaxamento. Para tentar esta técnica:
Quando você está passando por um momento de ansiedade, você pode não perceber o que está acontecendo até que esteja realmente no meio disso. Reconhecer a ansiedade pelo que ela é — um estado não permanente que nem sempre reflete a realidade — pode ajudar você a se acalmar mais rápido.
"Nomeie que isso é ansiedade — não realidade — e que isso vai passar", disse Kim Hertz, psicoterapeuta da New York Therapy Practice ao Psych Central. "Quando você está em um estado elevado de ansiedade, você quer interromper esse ciclo, e para algumas pessoas, técnicas de interrupção de pensamentos são eficazes e tão simples quanto dizer 'pare' para a mensagem internalizada que aumenta a ansiedade". Em outras palavras, considere reconhecer que o que você está sentindo é ansiedade e falar sobre isso. Nomear suas sensações e sentimentos pode ajudar você a se afastar deles.
Quando você está sobrecarregado pela ansiedade, a técnica de enfrentamento 5-4-3-2-1 pode ajudar a acalmar seus pensamentos. É assim que funciona:
-Cinco: olhe ao redor de onde se encontra e diga cinco coisas que você vê ao seu redor. Podem ser objetos, pontos na parede ou um pássaro voando lá fora. O segredo é contar regressivamente essas cinco coisas.
-Quatro: em seguida, diga quatro coisas que você consegue tocar. Pode ser o chão sob seus pés, a cadeira em que você está sentado ou seu cabelo no qual você passa os dedos.
-Três: ouça em silêncio e reconheça três coisas que você consegue ouvir. Podem ser sons externos, como um ventilador na sala, ou sons internos, como o som da sua respiração.
-Dois: observe duas coisas que você consegue cheirar. Talvez seja o perfume que você está usando ou o lápis que você está segurando.
Essa técnica funciona melhor se combinada com respiração profunda e lenta.
Se pensamentos acelerados estão mantendo você acordado à noite ou causando sofrimento durante o dia, tente a técnica “arquivar”. Imagine um arquivo e atribua mentalmente cada pensamento a um arquivo. Reconheça a importância do pensamento e, então, conscientemente, deixe-o de lado para ser tratado mais tarde.
Fazer qualquer tipo de atividade física, desde uma caminhada de cinco minutos até um treino na academia, pode ajudar a reduzir a ansiedade aumentando sua frequência cardíaca e liberando endorfinas. Concentre-se na respiração enquanto se move para promover ainda mais o relaxamento.
Visualizar um momento que te fez rir ou assistir a um vídeo engraçado pode ajudar a aliviar a ansiedade ao desencadear emoções positivas e reduzir os hormônios do estresse. De acordo com uma revisão de 2023, o humor pode influenciar seu bem-estar físico e mental, pois pode impactar significativamente seu: humor, atitude, julgamento e percepção. No entanto, mais pesquisas são necessárias para apoiar os benefícios de longo prazo do uso do humor como uma abordagem terapêutica.
Se você ficar sobrecarregado ou sentir sintomas de um ataque de pânico, encontrar uma distração temporária pode ajudar a quebrar o ciclo de pensamentos ansiosos. Participe de uma atividade de baixo estresse que você goste, como ouvir música relaxante, ler um livro ou trabalhar em um hobby. Concentrar-se em algo prazeroso pode proporcionar alívio e ajudar a recuperar a sensação de controle.
Jogue água fria no rosto ou tome um banho frio para ativar o reflexo de mergulho dos mamíferos, o que pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca e promover uma sensação de calma. Essa técnica engana seu corpo fazendo-o pensar que você está mergulhando debaixo d'água, levando a uma resposta fisiológica que pode ajudar a reduzir ansiedade.
Mantenha um diário para identificar situações ou experiências que desencadeiam sua ansiedade. Depois de identificar seus gatilhos, tente se concentrar em desenvolver um plano para gerenciá-los, como se preparar para interações sociais ou estabelecer limites. Incorporar rotinas de autocuidado, como exercícios regulares, boa higiene do sono e reservar tempo para hobbies e conexões sociais, também pode ajudar a reduzir os níveis gerais de estresse e ansiedade.
Se sua ansiedade for persistente e impactar significativamente sua vida diária, considere buscar o suporte de um profissional de saúde mental. Muitos tipos de terapia podem ajudar a controlar a ansiedade e a ocorrência de ataques de pânico, que decorrem de sintomas avassaladores de ansiedade. Algumas das abordagens terapêuticas que você pode considerar incluem:
Fonte: Psych Central
