Uma dieta com baixo teor de colesterol não precisa ser sem graça e muito menos sem sabor
Redação Publicado em 01/11/2022, às 12h00
Se você precisa diminuir o colesterol, não precisa sacrificar o sabor. A maioria das pessoas teme que "bom para o meu colesterol" signifique refeições sem graça, o que é um equívoco. Aqui estão algumas substituições simples que você pode fazer, com alimentos que você já consome, para ajudar a combater o colesterol sem perder o prazer de comer.
Maiores ingestões de carboidratos altamente processados estão associadas a níveis mais altos de lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecido como colesterol ruim, diz a National Library of Medicine (NLM). Para uma salada mais saudável, substitua seus croutons (que podem ser ricos em gorduras não saudáveis e carboidratos altamente processados) por nozes, que são ricas em gordura poli-insaturada – uma gordura boa que pode reduzir o LDL e aumentar o HDL (colesterol bom). A NLM aconselha que quantidades moderadas de gordura poli-insaturada (e monoinsaturada) no lugar de gorduras saturadas e trans podem beneficiar sua saúde.
Pesquisas, como um estudo em larga escala de 2017 publicado no American Journal of Circulation, sugerem que a ingestão moderada de álcool pode produzir um ligeiro aumento no colesterol HDL, o chamado colesterol bom, de acordo com a National Library of Medicine. Mas você pode querer trocar coquetéis por vinho tinto, que contém antioxidantes, como flavonoides, que reduzem o LDL e aumentam o HDL. Além disso, um estudo de 2022 publicado na Foods observou um aumento nas concentrações de HDL e nos níveis de serotonina e dopamina com o consumo de vinho. Dados os riscos do álcool, no entanto, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que você limite sua ingestão diária a dois copos (para homens) ou um copo (para mulheres).
Para um lanche antes do jantar, pule os biscoitos e o queijo, com alto teor de gordura saturada – um dos principais culpados por trás do colesterol alto. Em vez disso, coloque algumas amêndoas, que demonstraram diminuir o LDL. Um estudo de 2017 da Penn State descobriu que comer amêndoas regularmente pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL, melhorando a forma como remove o colesterol ruim do corpo.
Há também a opção do edamame cozido (soja ainda na vagem verde), com baixo teor de gordura, que é um aperitivo comum em restaurantes japoneses. Uma xícara contém cerca de 25 gramas de proteína de soja, que se acredita que reduz ativamente o LDL em quantidades pequenas, mas significativas, de acordo com um estudo de 2019 do The Journal of Nutrition. Compre-os congelados, despeje-os em água fervente e escorra-os após 5 minutos: isso é tudo. Mas se você é um verdadeiro amante de queijo, escolher um com baixo teor de gordura também pode ser uma boa alternativa.
Como você provavelmente sabe, encharcar uma salada com molho de salada com alto teor de gordura anula o propósito de fazer uma escolha alimentar saudável. De acordo com o Medline Plus, o colesterol está em alimentos de origem animal, como gema de ovo e laticínios de leite integral, frequentemente encontrados em molhos para salada. Em vez disso, opte por uma opção com baixo teor de colesterol, diz o Medline Plus, como azeite, vinagre ou suco de limão. O azeite é uma gordura mais saudável e melhor para o colesterol. Como todas as frutas e vegetais, os limões são uma opção de baixo colesterol.
Uma colher de sopa de manteiga contém mais de sete gramas de gordura saturada – mais da metade da quantidade diária recomendada para uma dieta de 2.000 calorias/dia, de acordo com a Associação Americana do Coração (AHA). Ela também contém 10% do seu valor diário de colesterol na dieta, que, embora não seja tão prejudicial quanto se pensava (de acordo com um estudo de 2018 na Nutrients), é uma das principais fontes de colesterol alto (e aterosclerose). Assim, de acordo com a National Library of Medicine, a manteiga, outras gorduras animais e a margarina sólida podem não ser as melhores escolhas.
As alternativas são os óleos vegetais líquidos, como óleos de oliva, canola, girassol, milho e amendoim. Troque a manteiga por uma pasta à base de óleo vegetal; você substituirá a gordura ruim por uma gordura boa. E em vez de usar manteiga para untar a panela enquanto cozinha, experimente o azeite.
A carne vermelha é uma fonte de gordura saturada e colesterol dietético – duas das principais fontes de colesterol no sangue. O peru moído contém metade da gordura saturada de 85% de carne moída magra, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), e pode facilmente substitur a carne bovina na maioria das receitas.
Embora tenham menos gordura saturada do que a carne vermelha, o peru e o frango não são totalmente isentos de colesterol. Uma das melhores estratégias para reduzir o colesterol por meio da dieta é comer mais peixe, que é muito pobre em gordura e contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, diz a NLM.
Pessoas com colesterol alto vão adorar essa semente assim que perceberem os benefícios da quinoa. De origem sul-americana, serve como uma substituta saborosa e saudável para arroz ou cuscuz. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de quinoa cozida tem 15% menos carboidratos e 60% mais proteína do que uma quantidade comparável de arroz integral; também tem 25% mais fibra, o que pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue.
Chips de tortilha são frequentemente consideradas uma alternativa saudável às batatas fritas. Mas um lanche ainda melhor é pipoca caseira. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), os chips de tortilha têm aproximadamente 3 gramas de gordura saturada por porção, enquanto a pipoca estourada (sem manteiga) contém pouco mais de 0,6 gramas de gordura saturada por porção, de acordo com o USDA.
Seja usado como guarnição ou em um molho, o creme azedo adiciona uma dose de gordura saturada (pouco mais de 10 gramas por porção, de acordo com o USDA) às refeições saudáveis para o coração. Para cortar esse excesso de gordura, sem sacrificar o sabor ou a textura, troque o creme azedo por iogurte grego com baixo teor de gordura – um dos alimentos mais saudáveis do mundo e com pouco mais de uma grama de gordura saturada por porção, de acordo com o USDA. Praticamente qualquer receita que exija creme azedo pode ser feita com iogurte grego.
Fonte: Health
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