Redação Publicado em 03/12/2021, às 10h00
Com o passar dos anos, os carboidratos ganharam má reputação. As pessoas costumam associá-los ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e uma variedade de outras condições de saúde. Sim, é verdade que os alimentos processados com alto teor de açúcar e grãos refinados geralmente carecem de vitaminas e minerais importantes. No entanto, há muitos carboidratos ricos em fibras e em nutrientes que podem, na verdade, ser muito bons para você.
Embora as dietas "low-carb" possam ser benéficas para algumas pessoas, não há razão para evitar totalmente os alimentos com alto teor do nutriente. Aqui estão 12 alimentos ricos em carboidratos que são incrivelmente saudáveis:
Semente nutritiva que se tornou popular entre os consumidores preocupados com a saúde. É classificado como pseudocereal, que é uma semente preparada e comida como um grão. A quinoa cozida contém 70% de carboidratos, o que a torna um alimento rico deste nutriente. No entanto, também é uma boa fonte de proteínas e fibras.
A quinoa é rica em muitos minerais e compostos de plantas e tem sido associada a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo gerenciamento aprimorado de açúcar no sangue e saúde do coração. Além disso, não contém glúten, o que a torna uma alternativa popular ao trigo para aqueles que seguem uma dieta sem glúten. Também preenche bastante, pois é relativamente rica em fibras e proteínas. Por esse motivo, pode ajudar a promover o controle de peso saudável e a saúde intestinal.
É um grão integral incrivelmente saudável e uma grande fonte de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. A aveia crua contém 70% de carboidratos. Uma porção de 1 xícara (81 gramas) contém 54 gramas de carboidratos, incluindo 8 gramas de fibra. Esse grão é particularmente rico em um tipo específico de fibra: betaglucano de aveia. Também é uma fonte relativamente boa de proteína e contém mais proteína do que a maioria dos grãos.
A pesquisa sugere que comer aveia pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol. Também ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, a aveia promove saciedade, o que pode ajudar a apoiar o controle de peso saudável.
Como a quinoa, o trigo sarraceno é considerado um pseudocereal. Apesar do nome, não tem parentesco com o trigo e não contém glúten. A versão crua contém 75 gramas de carboidratos, enquanto os grumos de trigo sarraceno cozidos contêm cerca de 19,9 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas. É muito nutritivo, contendo proteínas e fibras, também tem mais minerais e antioxidantes do que muitos outros grãos. Além disso, estudos em humanos e animais sugerem que pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração e a regulação do açúcar no sangue.
Fruta popular que as pessoas adoram usar em muitas receitas diferentes. Uma banana grande (136 gramas) contém cerca de 31 gramas de carboidratos, na forma de amidos ou açúcares. As bananas também são ricas em potássio e vitaminas B6 e C, e contêm vários compostos vegetais benéficos. Graças ao seu alto teor de potássio, as bananas podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
Bananas verdes e menos maduras têm mais amido, que se transforma em açúcares naturais à medida que elas amadurecem, amarelando no processo. Assim, você tenderá a obter mais amido e menos açúcar se comê-las quando estiverem menos maduras. Bananas verdes e menos maduras também contêm quantidades boas de amido resistente e pectina, que apoiam a saúde digestiva e fornecem combustível para as bactérias benéficas do intestino.
Tubérculo, ou raiz vegetal, delicioso e nutritivo. Meia xícara (100 gramas) de purê de batata-doce cozida com a pele contém cerca de 20,7 gramas de carboidratos, que consiste em amido, açúcar e fibras. Também é uma fonte rica em vitamina A, vitamina C e potássio. Além do mais, contém antioxidantes, que são compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais em suas células para protegê-lo contra doenças crônicas.
Uma raiz roxa que, embora não seja considerada rica em carboidrato em geral, tem muito dele para um vegetal que não possui amido. A beterraba crua e cozida contêm cerca de 10 gramas de carboidratos por 100 gramas, principalmente de açúcar e fibra. Também possui vitaminas e minerais, juntamente com poderosos antioxidantes e compostos vegetais.
A beterraba também é rica em nitratos inorgânicos, que são convertidos em óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico reduz a pressão arterial e pode diminuir o risco de várias doenças. O suco de beterraba também é muito rico em nitratos, e os atletas às vezes o usam para melhorar o desempenho físico. Isso porque o óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos, permitindo que o oxigênio flua com mais eficiência durante o exercício.
Confira
Fruta cítrica, composta principalmente de água e cerca de 15,5 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas. As laranjas também são uma boa fonte de fibra e especialmente ricas em vitamina C, potássio e alguma vitamina B. Além disso, contêm ácido cítrico, bem como vários compostos vegetais potentes e antioxidantes. Consumi-las pode melhorar a saúde do coração e ajudar a prevenir pedras nos rins. Também pode aumentar a absorção de ferro de outros alimentos ingeridos, o que pode ajudar a proteger contra a anemia por deficiência de ferro.
Frequentemente comercializado como um superalimento devido ao seu rico conteúdo em antioxidantes. São constituídos principalmente por água, bem como cerca de 14,5 gramas de carboidratos por 100 gramas. O mirtilo, ou blueberry, também contém grandes quantidades de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K e manganês. Estudos têm mostrado que mirtilos são uma boa fonte de compostos antioxidantes, que podem ajudar a proteger o corpo contra os radicais livres prejudiciais. Estudos sugerem que comer mirtilos pode até melhorar a memória em adultos mais velhos.
Fruta cítrica com sabor doce, azedo e amargo, contém cerca de 8% de carboidratos e é rica em uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. De acordo com alguns estudos em humanos e animais, pode melhorar a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue. Além disso, outra pesquisa sugere que certos compostos encontrados nela podem ajudar a prevenir pedras nos rins, reduzir os níveis de colesterol e até mesmo potencialmente retardar o crescimento e a disseminação das células cancerosas. No entanto, os cientistas precisam fazer mais estudos sobre os efeitos da toranja em humanos.
São conhecidas pelo sabor doce e ácido e textura crocante. Estão disponíveis em várias cores, tamanhos e sabores, e geralmente contêm cerca de 14-16 gramas de carboidratos por 100 gramas. Também são boa fonte de vitamina C, antioxidantes e fibras. Podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e saúde do coração. Pesquisas sugerem que adicionar maçãs à dieta pode até estar associado a um risco reduzido de certos tipos de câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
O vermelho é um membro da família das leguminosas e uma variedade do feijão comum. Cozido, contém cerca de 21,5 gramas de carboidratos por 100 gramas, na forma de amidos e fibras. Também é rico em proteínas e uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais, além de compostos antioxidantes, incluindo antocianinas e isoflavonas. Seus inúmeros benefícios para a saúde incluem uma melhor regulação do açúcar no sangue e um risco reduzido de câncer de cólon. No entanto, certifique-se de cozinhá-los primeiro porque feijão cru ou mal cozido é tóxico.
Faz parte da família das leguminosas e a versão cozida contém 27,4 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas, junto com quase 8 gramas de fibra. Também é uma boa fonte de proteína vegetal e contem muitas vitaminas e minerais, incluindo ferro, fósforo e vitaminas B. Não apenas o grão-de-bico foi associado à melhora da saúde cardíaca e digestiva, mas alguns estudos em tubos de ensaio sugerem que eles também podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer. Mais pesquisas em humanos são necessárias, no entanto.
Fonte: Healthline
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