Redação Publicado em 06/04/2022, às 12h00
Muitos já devem ter ouvido um antigo ditado que diz: “tome o café como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”. Para muitos especialistas, o conselho faz todo sentido: apesar de todas as refeições serem importantes, a quantidade e o horário de cada uma, além do que se come, podem fazer diferença na saúde e na disposição. Portanto, é melhor caprichar na primeira refeição do dia.
A seguir, veja possíveis erros que você pode estar cometendo em relação ao desjejum:
Todos nós já ficamos sem café da manhã alguma vez. Mas ter esse hábito pode, segundo alguns estudos, aumentar suas chances de ter colesterol alto, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Isso se deve, provavelmente, à tendência a exagerar nas refeições seguintes, ou de beliscar durante o dia. Mas uma refeição matinal equilibrada pode diminuir esses riscos e dar energia para ter um ótimo dia.
Se o seu estômago ainda estiver roncando depois de um pequeno café da manhã, pode ser mais provável que você coma demais ou compre junk food no final do dia – e isso pode levar a quilos extras. Uma refeição matinal farta pode ter o efeito oposto. Ela ativa o metabolismo, o que ajuda a queimar calorias ao longo do dia.
Quando você está com pressa para começar o dia, também pode comer seu café da manhã com pressa, devorando-o. Alguns estudos ligam essa alimentação rápida a maiores chances de obesidade, mas isso precisa de mais pesquisas. Se você puder desacelerar e saborear cada pedaço do café da manhã, isso pode torná-lo mais consciente se você está realmente com fome ou não – e isso pode ajudá-lo a evitar excessos.
Um café da manhã rico em proteínas beneficia mais do que seus músculos. Também pode ajudar a manter seu apetite sob controle ao longo do dia. Mas isso não é sinal verde para carregar seu prato com bacon e salsicha. Escolha opções mais magras, que sejam melhores para o seu coração, como manteigas de oleaginosas, peru, queijo cottage, iogurte grego ou leite, lembrando que o desnatado tem menor quantidade de gordura.
Você não precisa cortá-los completamente, basta escolher com sabedoria. Os “carboidratos complexos” fornecem energia constante ao longo do dia. Alguns bons são aveia, frutas frescas, uma barra de granola com baixo teor de açúcar ou um cereal integral. “Carboidratos simples”, por outro lado, podem fazer sua energia cair à tarde. Evite aqueles como batatas fritas gordurosas, panquecas ou waffles feitos com farinha branca e suco de frutas açucarado.
As gorduras insaturadas são boas para você. Para torná-las parte do seu café da manhã, adicione nozes ou sementes ao iogurte, ou espalhe manteiga de amendoim em torradas integrais. As gorduras ômega-3 também são opções inteligentes para o coração. Uma maneira fácil de obtê-las é misturar linhaça moída ao cereal. No entanto, reduza as gorduras saturadas, porque elas aumentam o colesterol. Limite itens como manteiga, leite integral ou doces.
A clara de ovo é uma fonte primordial de proteínas e outros nutrientes. E até as gemas são saudáveis, quando ingeridas com moderação, porque são repletas de proteínas, vitamina D e antioxidantes que favorecem a saúde dos olhos. Mas e o colesterol? Se você é saudável, pode comer um ovo inteiro por dia. Você provavelmente precisará comer muito menos do que isso se tiver diabetes ou doença cardíaca, ou se estiver em risco de tê-los. Converse com seu médico.
Se você enche sua tigela, pode estar comendo demais. Antes de se servir, verifique o rótulo nutricional na lateral da caixa de cereal. Procure o tamanho recomendado da porção e mantenha essa quantidade - você pode usar um copo medidor para acertar. Escolha produtos ricos em fibras e com pouco açúcar, também.
![[Colocar ALT]](https://doutorjairo.com.br/media/uploads/istock-cafe.jpg)
Muitos intensificadores populares de sabor fazem o café da manhã transbordar de calorias extras. Mas há muitas maneiras de melhorar sua caneca. Você pode adoçar seu café com um pouco de estévia, em vez de açúcar. O néctar de agave tem mais calorias que o açúcar branco, mas como é mais doce, você pode usar menos. Adicione leite desnatado ou sem gordura em vez de creme e leite integral. Se você quiser dar um toque extra, polvilhe um pouco de canela, noz-moscada ou cardamomo.
Seu copo de suco de laranja matinal, ou de outras frutas, pode ser doce demais porque muitas marcas adicionam algum tipo de açúcar. A principal maneira de evitar calorias vazias é certificar-se de que o rótulo diz "100% suco". Você também pode diluir sua bebida com água. Para obter mais nutrição, prefira ingerir frutas inteiras, em vez do suco. Elas contêm mais fibras, menos açúcar e menos calorias.
Durante a noite ficamos horas sem se hidratar. Isso faz com que um bom copo de água seja a bebida ideal para acompanhar seu café da manhã. Ela vai ajudá-lo a se satisfazer sem adicionar uma única caloria à refeição. E pode ajudar na concentração e a afastar o mau humor após acordar, também.
Os smoothies podem ser saudáveis – se você os fizer com ingredientes certos. Usar muitas frutas pode encher o copo de calorias, então fique com uma ou duas porções delas. Aumente a nutrição com vegetais verde-escuros, como espinafre, couve ou acelga chinesa. Adicione um pouco de proteína com iogurte desnatado, gérmen de trigo, oleaginosas ou sementes de linhaça moídas. Em vez de diluir seu smoothie com suco açucarado, experimente leite de amêndoa sem açúcar, chá verde ou gelo.
Verifique o rótulo nutricional das barras de cereais. A quantidade de açúcar adicionado, gordura saturada e sódio em produtos do tipo pode ser alta. Se o produto faz parte do seu café da manhã, escolha os que contêm ingredientes integrais, com 10 a 14 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Lembre-se de que uma barra pode ser um substituto de refeição útil quando você está com pressa, mas uma refeição equilibrada para começar o dia é sempre a escolha mais saudável.
Muitas marcas de iogurte disponíveis no mercado contêm açúcar - especialmente aquelas que já vêm com sabores ou frutas adicionados. É melhor investir no iogurte natural, com baixo teor de gordura ou sem. Em seguida, com seu próprio mixer, acrescente frutas vermelhas, uma pitada de canela ou baunilha, ou uma gota de mel ou néctar de agave.
Veja também:
