14 frutas e legumes que você deve consumir no inverno

Estamos na estação mais fria do ano, época em que, mesmo sem perceber, nossa preferência sempre recai sobre os pratos quentes e mais gordurosos, que nos passam aquela sensação reconfortante. No entanto, consumir esse tipo de dieta quase sempre significa ganho de peso quando a primavera chegar. Outro ponto importante é a dificuldade que muitas pessoas têm em manter o consumo de frutas, legumes e verduras no inverno, o que é um grande erro, já que são alimentos essenciais à saúde.

Além de considerar a sazonalidade dos alimentos, ou seja, aqueles cuja safra coincide com este período do ano, e que são mais fáceis de serem encontrados, é interessante levarmos em conta também os nutrientes que podemos conseguir com cada item. Isso pode nos ajudar a manter a imunidade em dia nas estações de temperaturas mais baixas, já que é comum ficarmos mais resfriados, gripados e letárgicos.

A seguir, as nutricionistas Renata Guirau e Wellida Santos selecionam alguns alimentos, falam de suas propriedades e sugerem modos de consumo durante o inverno para ajudar a manter o aporte de nutrientes em dia. a maioria deles está na safra do mês de julho.

1-Abacate: rico em gorduras boas, fornece energia, fibras que ajudam na função intestinal e a melhorar os níveis de colesterol. Você pode consumir o abacate picado, na vitamina, compondo saladas, na forma de guacamole e fazendo um toast quentinho com pão integral e ovo!

2-Abóbora: fonte de betacaroteno, nutriente que atua na recuperação da pele, interessante nos períodos de clima mais seco em que a pele pode sofrer com ressecamento. Também tem ação antioxidante. A abóbora pode ser consumida cozida, assada, na forma de sopas, caldos, cremes e até mesmo como doce.

3-Batata-doce: fornece energia, fibras que ajudam na função do intestino e na saciedade, além de alguns antioxidantes. Podemos consumir a batata-doce cozida, assada, na forma de purês, sopas, cremes e chips.

4-Batata yacon: é um alimento rico em fibras com efeito prebiótico e ação antioxidante e anti-inflamatória modulando o intestino e protegendo contra infecções e inflamação, e auxilia na perda de peso. Beber um copo de suco feito com a batata yacón antes do almoço e do jantar ajuda a reduzir o índice glicêmico das refeições.

5-Brócolis: fonte de fibras, de ferro, que ajuda na prevenção de anemias, potássio que auxilia na saúde cardíaca e muscular, além de apresentar baixa caloria. Podemos consumir brócolis cozido, assado, compondo recheios de tortas e panquecas, na salada fria.

6-Cacau 100%: é um poderoso antioxidante, pois possui polifenóis que auxiliam na produção de serotonina e melhoram a sensação de prazer e bem-estar, pois o inverno traz um ar melancólico de tristeza e depressão. Experimente fazer um chocolate quente com cacau 100%.

7-Carambola: excelente fonte de vitamina C, fundamental para a manutenção da imunidade no inverno. Também possui fibras que dão saciedade, e potássio que auxilia na saúde cardíaca e muscular. Podemos consumir carambola como sobremesa das refeições principais, compondo saladas, na forma de suco ou de geleia. Se você tiver problemas nos rins, evite.

8-Couve: rica em ferro, fibras e cálcio, ajuda na prevenção de anemias, no funcionamento intestinal e na saúde óssea. Podemos consumir couve na forma de salada crua, refogada, crispy e na preparação de charutinho.

9-Farelo de aveia: essa fibra apresenta b-glucana, zinco, selênio e complexo B, esses nutrientes são essenciais para o sistema imunológico e auxilia no intestino e na perda de peso. Uma dica é fazer um mingau ou panqueca.

10-Frutas cítricas: laranja, tangerina (mexerica) e kiwi possuem antioxidantes, reduzindo a ação dos radicais livres no nosso organismo, auxiliam na eliminação de toxinas e fortalecem o sistema imune, pois possuem vitamina C. Consumir laranja ou mexerica como sobremesa, após almoço ou jantar, otimiza a absorção do ferro da refeição, prevenindo anemias.

11-Gengibre: um poderoso anti-inflamatório natural que reforça o sistema imune, alivia a tosse e dores corporais. Experimente consumir gengibre como chá, para aromatizar a água, caldos e até mesmo pela manhã na forma de shot com limão.

12-Gérmen de trigo: fonte de fibra e rico em zinco, muito importante para fortalecer nossa imunidade e auxiliar no combate de vírus que causam gripes e resfriados. Inclua em receitas de panquecas, no iogurte, sopas, vitaminas e bolo caseiro.

13-Mandioca: também é uma boa fonte de energia e de fibras. Pode ser consumida cozida, frita, na forma de purê e cremes e na preparação de bolos.

14-Morango: excelente fonte de antioxidantes, incluindo a vitamina C. É uma fruta com alta densidade de nutrientes e com baixa caloria, indicada para quem segue estratégias nutricionais para redução de peso. Morango vai bem como sobremesa das principais refeições, na forma de vitamina, de sucos, compondo saladas, no preparo de geleias e compotas.

 O que evitar

Evite consumir alimentos ricos em gordura pois facilitam o ganho de peso. Alguns exemplos são:
-Frituras.
-Embutidos.
-Chocolate quente e Cappuccino industrializados.
-Alimentos calóricos (massas, feijoada, pães, bolachas, salgadinhos).
-Bolos com cobertura.

Fontes:
Renata Guirau é mestre em Ciências pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e é nutricionista do Oba Hortifruti.
Wellida Santos nutricionista especialista em nutrição para mulheres e pessoas com doenças oncológicas.