Redação Publicado em 11/07/2022, às 13h00
Muitas pessoas estão lutando para perder peso, seja por uma questão de saúde ou estética. Porém, só a prática de exercícios físicos não basta. É preciso mudar a alimentação para alcançar os objetivos. O ideal é mesmo ter o acompanhamento e as indicações de um médico ou nutricionista. A seguir, você confere uma lista com alguns alimentos que podem ajudar na sua empreitada.
O grego tem quase o dobro de proteína que outros iogurtes. Leva mais tempo para sair do estômago, mantendo-o satisfeito por mais tempo. Além disso, você queima mais calorias digerindo proteínas do que carboidratos. Escolha os tipos sem gordura, com baixo teor de gordura e com baixo teor de açúcar.
Quinoa é uma estrela nutricional que deve pertencer ao seu plano de perda de peso. Este grão integral tem 8 gramas de proteína para matar a fome e 5 gramas de fibra em uma xícara, e você também obterá ferro, zinco, selênio e vitamina E. A quinoa é tão fácil de cozinhar quanto o arroz. Para um jantar rápido, misture alguns vegetais, nozes ou proteína magra.
Alguns estudos sugerem que a canela pode ter um efeito estabilizador nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode reduzir o apetite, principalmente em pessoas com diabetes tipo 2. Quase todos podem se beneficiar da canela em seu papel tradicional. Misture um pouco em seu café, chá ou iogurte para adicionar doçura sem adicionar calorias.
As pimentas têm um produto químico sem sabor chamado capsaicina. É mais abundante nas habaneras, mas jalapeños também têm. A capsaicina parece reduzir o apetite e acelerar um pouco o metabolismo, mas apenas por um curto período de tempo. Provavelmente não tem um grande impacto no peso, a menos que você coma menos comida porque elas são picantes.
Vários estudos sugerem que ele pode promover a perda de peso, estimulando o corpo a queimar gordura. O chá verde contém catequinas, um tipo de fitoquímico que pode afetar brevemente o metabolismo. Para obter o máximo benefício, pode ser necessário beber chá verde algumas vezes ao dia. Experimente tomar seu chá quente, pois leva mais tempo para beber, proporcionando uma experiência calmante e consciente.
A toranja não possui propriedades mágicas de queima de gordura, mas pode ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos calorias. Isso porque sua fibra solúvel leva mais tempo para digerir. Tomar metade de uma toranja ou um copo de suco de toranja antes de comer deixa você satisfeito, então você come menos alimentos calóricos durante a refeição.
Alimentos ricos em água ocupam mais espaço no intestino. Isso sinaliza ao corpo que você comeu o suficiente e deixa menos espaço para outros alimentos. Muitas frutas e vegetais crus estão cheios de água e nutrientes e com poucas calorias. A melancia é um ótimo exemplo. É uma boa fonte do antioxidante licopeno e também fornece vitamina A e C.
Peras e maçãs também são ricas em água. Coma-os com as cascas para obter fibras extras, o que o manterá satisfeito por mais tempo. Opte pelas frutas inteiras em vez do suco. Você obterá mais fibras e terá que mastigar. Isso leva mais tempo e você queimará algumas calorias mastigando, em vez de engolir um smoothie.
Compare duas xícaras de uvas com 1/4 xícara de passas. Qualquer uma das opções tem um pouco mais de 100 calorias, mas você provavelmente ficará mais satisfeito com as uvas frescas. A fruta seca tem o seu lugar. Quando usada com moderação, algumas passas ou cranberries secas podem animar uma salada.
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Como outras frutas, as vermelhas são ricas em água e fibras, o que pode mantê-lo satisfeito por mais tempo. Elas também são doces, satisfazendo seu desejo por doces por uma fração das calorias que você obteria de biscoitos ou brownies. Os mirtilos são um bom exemplo porque são repletos de antioxidantes.
Legumes crus são um lanche excelente. Eles satisfazem o desejo de mastigar, estão cheios de água para ajudá-lo a se sentir satisfeito e têm poucas calorias. Meia xícara de aipo em cubos tem apenas 8 calorias. Cubra o aipo com um pouco de manteiga de amendoim ou mergulhe as cenouras na salsinha. Quando você estiver com vontade de comer batatas fritas com molho, pode usar vegetais crus no lugar das batatas.
Pense nas coberturas típicas de sua batata assada – manteiga, creme de leite, talvez pedaços de queijo e bacon. Se você substituir por uma batata-doce, talvez não precise de nada disso. As batatas-doces assadas são tão cheias de sabor que não precisam de muito, a menos que você queira experimentar uma pitada de canela. Isso pode economizar muitas calorias. Como bônus, ela é repleta de potássio, betacaroteno, vitamina C e fibras.
Um ovo tem apenas 75 calorias, mais 7 gramas de proteína junto com outros nutrientes vitais. Lembre-se, seu corpo vai queimar mais calorias digerindo ovos do que um café da manhã rico em carboidratos. E a boa notícia é que eles não estão mais na "lista proibida" das pessoas preocupadas com o colesterol alto. É com a gordura saturada e não com o colesterol dietético que precisamos ter cuidado.
Parece bom demais para ser verdade: uma de suas bebidas favoritas pode acelerar o metabolismo e ajudá-lo a perder peso. O café estimula o metabolismo, mas apenas um pouco. Não conte com isso para perder peso, especialmente se você adicionar coberturas com calorias, como chantilly.
A aveia tem duas coisas a seu favor: é rica em fibras e tem muita água. É uma combinação muito satisfatória. Servida quente, como mingau, leva mais tempo para ser consumida, e todo esse líquido e fibra o ajudarão a se sentir satisfeito por mais tempo. Só evite colocar muito açúcar. Misturar canela ou noz-moscada dará um sabor doce com bem menos calorias.
Biscoitos de centeio integral, crocantes, oferecem uma alternativa com baixo teor de gordura e repleta de fibras às bolachas tradicionais. Pesquisas sugerem que as pessoas que substituem grãos refinados por grãos integrais tendem a ter menos gordura na região da barriga. Os grãos inteiros também fornecem uma variedade mais rica de nutrientes. Isso não se aplica apenas aos biscoitos. Você pode obter os mesmos benefícios mudando para pães integrais, cereais e massas.
Um grão integral de destaque é o trigo bulgur ou triguilho, o tipo encontrado no tabule. É rico em fibras e proteínas, mas pobre em gordura e calorias. Isso ajuda você a se satisfazer com um mínimo de calorias. Também tem um gosto ótimo. Para transformar este prato em uma refeição, você pode adicionar feijão, tomate, pepino e salsa.
Uma sopa à base de caldo (não a cremosa, que pode conter gordura e amido). A água ajuda na saciedade, com o menor número de calorias possível. É quente, o que impede que você coma demais. Consumida antes de uma refeição, a sopa pode ocupar espaço no estômago que você daria para alimentos mais calóricos. Você também pode fazer uma refeição completa e de baixa caloria apenas com sopa, adicionando frango, peixe, legumes cortados ou feijão.
Outra maneira de se satisfazer antes de uma refeição é comendo salada. Alface tem muita água, que ocupa espaço no estômago. Isso deixa menos lugar para alimentos mais gordurosos que podem vir mais tarde na refeição. Torne sua salada mais interessante adicionando uma variedade de frutas e legumes ou queijo ralado. Tenha cuidado com os molhos, que podem acrescentar muitas calorias.
Regue sua salada com azeite e vinagre. Isso é fácil de fazer e traz o sabor que pode tornar a salada mais satisfatória - e tem menos calorias do que a maioria dos molhos pré-fabricados.
As nozes são uma excelente maneira de reduzir a fome entre as refeições. São ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis para o coração. Estudos sugerem que elas podem promover a perda de peso e melhorar os níveis de colesterol quando ingeridas com moderação. Também são ricas em calorias, então limite suas porções. Se você tiver que tirá-las da casca, você diminuirá a velocidade e não comerá tanto.
Três xícaras de pipoca simples podem parecer muito, mas você não está ingerindo muitas calorias. A melhor forma de preparar a pipoca de forma saudável, evitando a perda de nutrientes e facilitando a perda de peso, é no forno. Um estudo francês demonstrou que fazer a pipoca apenas com ar quente é a forma mais adequada. Todo esse ar adiciona volume sem adicionar gordura ou açúcar.
O leite desnatado fornece muita proteína, cálcio e vitamina D sem nenhuma gordura encontrada no integral. E mesmo que seja sem gordura, o leite desnatado pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. Demora mais para sair do estômago do que bebidas com menos proteína.
Você sabe que a proteína pode mantê-lo cheio por mais tempo e queimar mais calorias durante a digestão. Escolha sua proteína com cuidado. A carne vermelha tende a ser rica em gordura, o que pode anular alguns dos benefícios. Peito de frango sem pele é uma ótima opção. E alguns cortes mais magros de carne bovina podem fazer o mesmo: fraldinha, alcatra e lombo são extramagros com menos de 4 gramas de gordura saturada por porção. Fique com uma porção de 85 a 110 gramas.
Uma das melhores fontes de proteína é o peixe. A maioria deles é pobre em gordura, e as exceções geralmente têm uma boa forma de gordura: ácidos graxos ômega-3. Eles são encontrados no salmão, arenque e outros peixes gordurosos, podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas e outras condições crônicas.
O feijão é um vegetal, uma proteína e uma ótima fonte de fibra. Você se sente cheio por muito poucas calorias. Você também pode abrir uma lata de grão-de-bico e jogá-los na sopa ou na salada, ou amasse-os para usar como molho. Uma xícara contém 12,5 gramas de fibras, apenas 4 gramas de gordura e quase 15 gramas de proteína.
Via: WebMD
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