Nutricionista descreve os principais culpados pela falta de energia constante
Redação Publicado em 09/01/2025, às 10h00
O ano mal começou e você já está cansado? Pois saiba que sentir-se assim não é nada incomum: uma pesquisa de 2022 descobriu que 13,5% dos adultos nos EUA disseram que se sentiam “muito cansados” ou “exaustos” na maioria dos dias ou todos os dias durante um período de três meses. As mulheres entre 18 e 44 anos são as que apresentaram a maior taxa de fadiga – pouco mais de 20%.
Estar cansado, em alguns casos, pode ter relação com outros fatores além do excesso de trabalho. Segundo a nutricionista e neurocientista nutricional Lina Begdache, da Universidade do Estado de Nova York (EUA), dieta e estilo de vida podem ter seu papel nessa questão.
Em particular, ela destaca a falta de três nutrientes essenciais como principais razões para baixos níveis de energia. Veja quais são:
Níveis baixos estão associados à fadiga, dores ósseas, fraqueza muscular, distúrbios de humor e declínio cognitivo. Os alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão, sardinha, laticínios fortificados e gemas de ovos. Entre as fontes para vegetarianos e veganos estão leites vegetais fortificados, cereais e alguns tipos de cogumelos.
A quantidade diária recomendada de vitamina é de 400 unidades internacionais (UI) para bebês de até 12 meses, 600 UI para pessoas de 1 a 70 anos e 800 UI para pessoas com mais de 70 anos. Apenas cerca de 150 gramas de filé de salmão sockeye contêm aproximadamente 800 UI de vitamina D. Se você estiver com baixos níveis dessa vitamina, seu médico pode prescrever uma dose maior que a recomendada diariamente para normalizar seus níveis sanguíneos.
Níveis inadequados de vitamina B12 podem prejudicar a produção de energia e levar à anemia, resultando em fadiga. A falta desse nutriente é mais comum em pessoas mais velhas, mulheres grávidas e lactantes, pessoas com distúrbios gastrointestinais, como doença inflamatória intestinal, aquelas que tomam certos medicamentos, como inibidores da bomba de prótons, e pessoas com transtorno de uso de álcool.
Como a vitamina B12 é encontrada principalmente em carne, peixe, laticínios e ovos, vegetarianos e veganos devem considerar tomar um suplemento de vitamina B12. A quantidade diária recomendada para qualquer pessoa com 4 anos ou mais é de 2,4 microgramas, o equivalente a cerca de 85 gramas de atum ou salmão do Atlântico. Mulheres grávidas e lactantes precisam de um pouco mais.
Tomar suplementos de B12 pode ser tão eficaz quanto obter a vitamina dos alimentos – e tomá-los junto com alimentos pode melhorar a absorção. Mas vale uma observação: embora os suplementos sejam benéficos, não devem substituir os alimentos integrais. Primeiro, porque esses produtos são regulados com menos rigor que medicamentos comuns. Além disso, os alimentos reais oferecem uma gama complexa de nutrientes que funcionam de forma sinérgica.
Cerca de 87% dos adultos entre 40 e 59 anos e cerca de 80% daqueles com 60 anos ou mais não consomem ácidos graxos ômega-3 suficientes para atender às recomendações dietéticas. O mesmo acontece com muitas mulheres grávidas.
Os ácidos graxos ômega-3 são cruciais para a saúde do cérebro, e sua deficiência pode levar a níveis mais altos de ansiedade, depressão e prejuízo da função cognitiva. Combinadas, essas deficiências podem contribuir para a fadiga.
As melhores fontes de ômega-3 são os peixes gordurosos, mas, para veganos estritos, sementes de linhaça, chia e nozes podem ser boas alternativas. No entanto, vale lembrar que os ômega-3 dos peixes são mais bem absorvidos pelo corpo do que as fontes vegetais – e isso determina a eficiência com que o corpo pode utilizá-los.
Além disso, a semente de linhaça inteira tem uma casca externa resistente, o que dificulta sua digestão e absorção de nutrientes. Já a linhaça moída foi processada, tornando os ômega-3 e outros nutrientes mais disponíveis para absorção.
Embora o álcool possa proporcionar uma sensação momentânea de relaxamento, ele contribui para a fadiga após o efeito inicial. Isso porque a substância é uma toxina; ele força o corpo a priorizar seu metabolismo em detrimento de nutrientes, reduzindo a utilização de carboidratos e gorduras para energia.
O álcool também reduz a absorção de vitaminas do complexo B, o que, consequentemente, afeta a produção de energia. Em resumo: se você consome muito álcool, acabará se sentindo cansado.
A dieta não é tudo. A exposição ao sol, o exercício físico, uma melhor qualidade do sono e o manejo do estresse são fatores cruciais para reduzir a fadiga.
Seu corpo pode produzir vitamina D a partir da luz solar, e você não precisa de muito. Alguns minutos até meia hora de exposição ao sol podem ajudar a maioria das pessoas a obter o necessário. O tempo varia dependendo de onde você mora, da quantidade de roupa que usa e da época do ano.
Por mais contraditório que pareça, quanto mais você se exercita, mais energia produz. O exercício físico não o deixa exausto; na verdade, ele aumenta a energia e melhora o humor ao melhorar o fluxo sanguíneo e liberar endorfinas, hormônios que aliviam a dor ou o estresse.
Sem exercícios, o corpo humano se torna menos eficiente na produção de energia, levando à letargia. Associado a níveis irregulares de açúcar no sangue – muitas vezes causados por dietas ricas em açúcares refinados e pobres em nutrientes –, esses picos e quedas de energia podem deixá-lo irritado e exausto.
Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, como caminhada rápida, ciclismo, natação e treinamento de força.
A má qualidade do sono piora ainda mais as coisas. Não descansar o suficiente prejudica os processos naturais de recuperação do corpo e reduz sua energia e foco.
Tente dormir de sete a nove horas de sono de qualidade todas as noites. Para algumas pessoas, isso não é fácil; criar uma rotina calmante na hora de dormir ajuda, e limitar o tempo de tela é essencial.
Evite smartphones, computadores e outras telas por pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir. A luz azul emitida por telas pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono. Por outro lado, atividades como leitura, meditação ou alongamentos suaves ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de dormir.
Fonte: The Conversation
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