O kiwi é uma fruta cheia de sabor e muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos. Nativa das montanhas e encostas do sudoeste da China, hoje é cultivada em muitas outras áreas do mundo, incluindo a Nova Zelândia, que é um dos principais produtores.
Entre os botânicos, os kiwi são classificados como bagas. Actinidia deliciosa e A. chinensis são as duas espécies mais consumidas no mundo. Elas têm uma casca marrom e a polpa pode ser amarela ou dourada (A. chinensis). A diferença entre ambas é que os kiwis com polpa verde contêm o pigmento clorofila.
Uma porção de 100 gramas de um kiwi verde cru contém:
-Calorias: 64
-Carboidratos: 14 gramas
-Fibra: 3 gramas
-Gordura: 0,44 gramas
-Proteína: 1 grama
-Vitamina C: 83% do valor diário (VD)
-Vitamina E: 9% do VD
-Vitamina K: 34% do VD
-Folato: 7% do VD
-Cobre: 15% do VD
-Potássio: 4% do VD
-Magnésio: 4% do VD
Veja, a seguir, alguns dos principais destaques dos kiwis no que se refere à prevenção de doenças:
Além de conter os nutrientes antioxidantes vitamina C e vitamina E, os kiwis são uma excelente fonte de compostos vegetais que possuem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios no organismo. Esses compostos incluem a luteína, a zeaxantina e o betacaroteno. Estudos mostram que dietas ricas em carotenoides podem ajudar a proteger contra certas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas.
Uma revisão de 69 estudos descobriu que uma maior ingestão dietética e maiores concentrações sanguíneas de carotenoides, vitamina C e vitamina E foram associadas a um menor risco de doença cardíaca, câncer total e morte por todas as causas. E os kiwis são ricos em todos esses nutrientes.
Além disso, um estudo que incluiu dados de mais de 17.000 adultos descobriu que aqueles cujas dietas eram ricas em carotenoides totais tinham um risco menor de sintomas depressivos.
Os kiwis também contêm compostos polifenólicos, como ácido cafeico e ácido clorogênico, que exercem efeitos anti-inflamatórios no intestino e em todo o corpo. Algumas pesquisas sugerem que a capacidade antioxidante total dos kiwis é maior do que muitas frutas populares, incluindo maçãs, toranjas e peras.
Consumir uma dieta rica em vegetais e frutas como kiwi é uma maneira inteligente de apoiar a saúde do coração. Estudos mostram que comer a fruta pode ajudar a reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta. Um estudo analisou os efeitos de comer kiwis ou maçãs em 118 pessoas com pressão arterial normal para alta, ou pressão alta no estágio um.
Aqueles que comeram três kiwis por dia durante oito semanas tiveram pressão arterial mais baixa no final da intervenção em comparação com aqueles que comeram uma maçã por dia. Um estudo de 2012 em 102 homens que fumavam fez com que os participantes comessem três kiwis por dia durante oito semanas. Aqueles que fizeram isso tiveram reduções na pressão arterial e agregação plaquetária (aglomeração de plaquetas no sangue), em comparação com um grupo controle.
A hiperatividade plaquetária pode aumentar o risco de doença cardíaca porque as plaquetas podem aderir às paredes dos vasos sanguíneos. Quando isso acontece, a condição é conhecida como aterosclerose. As pessoas que fumam correm maior risco de acúmulo dessas placas, portanto, comer kiwi pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose nessa população. Além disso, alguns estudos mostraram que comer kiwi pode ajudar a reduzir o colesterol total e os triglicerídeos, e aumentar o colesterol HDL (bom) protetor do coração.
Kiwis contêm fibras insolúveis e solúveis. Estudos mostram que os eles contêm cerca de um terço de fibra solúvel e dois terços de fibra insolúvel. A solúvel pode beneficiar a regulação do açúcar no sangue e a saúde do coração, além de ajudar a manter as bactérias intestinais saudáveis, enquanto a insolúvel pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares. A fibra encontrada no kiwi pode reter água e inchar mais do que outros tipos de fibras, como a de maçã e farelo de trigo, o que significa que é uma boa opção para melhorar a consistência das fezes e diminuir o tempo que leva para os alimentos passarem pelo sistema digestivo.
Por causa dessas qualidades, os kiwis podem ser uma boa escolha para pessoas que têm intestino preso. De fato, um estudo em 79 pessoas com constipação crônica descobriu que comer dois kiwis por dia durante quatro semanas ajudou a melhorar a consistência e a frequência das fezes e a diminuir o esforço durante as evacuações. Além disso, mais participantes ficaram satisfeitos com o tratamento com kiwi em comparação com o consumo de casca de psyllium ou ameixas secas. O tratamento com kiwi também foi associado à menor taxa de efeitos colaterais adversos dos três tratamentos.
Os kiwis são excepcionalmente ricos em vitamina C, nutriente que ajuda a proteger as células dos danos oxidativos e desempenha muitas outras funções importantes no corpo. Estudos mostram que comer kiwi pode ajudá-lo a atingir níveis ótimos de vitamina C no sangue. Um estudo de 2012 em 15 homens com baixos níveis desta vitamina demonstrou que comer um kiwi por dia durante seis semanas foi suficiente para atingir níveis “saudáveis” de vitamina C.
Além disso, estudos mais antigos sugerem que a biodisponibilidade da vitamina C encontrada nos kiwis é a mesma dos suplementos, tornando os kiwis uma excelente alternativa para suplementar pílulas. Manter os níveis ideais de vitamina C é fundamental para a função imunológica. De fato, um estudo mostrou que comer dois kiwis por dia durante 4 semanas aumentou os níveis de vitamina C e também melhorou a função das células imunes chamadas neutrófilos em homens jovens com baixos níveis de vitamina C. Os neutrófilos são glóbulos brancos que ajudam a proteger contra patógenos e infecções.
Além de ser consumida in natura, a fruta também pode ser servida na salada de frutas, como petiscos - em palitinhos com chocolate, ou batida com sucos e smoothies.
Saiba, apenas, que algumas pessoas podem ter alergia a essa fruta, principalmente crianças. Os sinais de uma alergia ao kiwi incluem: coceira na garganta, língua inchada, dificuldade para engolir, chiado, dor abdominal, vômito e urticária.
Tatiana Pronin
Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY. Twitter: @tatianapronin
