Quem pratica atividades físicas regulares deve ter uma dieta que supra as suas demandas energéticas
Redação Publicado em 06/09/2021, às 14h00
O ditado já diz: “saco vazio não para em pé”. Quem pratica atividades físicas regulares deve ter uma dieta individualizada e que supra as suas demandas energéticas para ter mais saúde e poder render melhor.
Ter uma alimentação correta e adequada antes e depois da prática de exercícios físicos é essencial e traz diversos benefícios para o corpo. Além de oferecer energia para o treino, melhorando o desempenho, uma dieta equilibrada ajuda também na recuperação e na construção muscular.Veja, a seguir, cinco dicas de como melhorar a alimentação antes e depois dos treinos. Confira:
Para acertar nos alimentos, é sempre importante buscar ajuda de nutricionistas ou nutrólogos, que elaboram planos alimentares de acordo com a demanda individual. O tipo de dieta varia de acordo com o exercício praticado, com o organismo de cada pessoa, com as suas preferências alimentares e com o tempo disponível para comer.
“Quando falamos de uma boa alimentação para praticantes de esportes, não há uma receita de bolo. Cada caso precisa ser avaliado individualmente para se planejar uma rotina alimentar adequada e, assim, receber uma orientação de acordo com as suas necessidades. Por isso, o primeiro passo é buscar ajuda de nutricionistas”, fala Jairo Bouer.
Muitas pessoas acreditam que cortar os carboidratos da dieta é um passo essencial para alcançar um objetivo como a perda de peso. A restrição de carboidratos até pode funcionar e ser parte de uma estratégia dietética bem elaborada. Contudo, sobretudo para praticantes de exercícios físicos, eles têm papel fundamental - e não devem ser deixados de lado.
Assim como as proteínas e as gorduras, os carboidratos fazem parte dos macronutrientes, que englobam os alimentos essenciais em qualquer alimentação (de atletas ou não). Eles fornecem energia e podem ser consumidos antes e depois dos treinos. Boas fontes incluem: frutas, aveia, tubérculos, grãos, grãos integrais e leguminosas.
As proteínas atuam na construção muscular (como tijolinhos que compõem os músculos) e também podem ser ingeridas antes e depois dos exercícios, além de fazerem parte das outras refeições do dia. As principais fontes de proteína são: carnes (vermelha e branca), leite, ovo, iogurte, soja, whey protein e oleaginosas.
Quem tem pouco tempo para se alimentar antes de treinar, deve apostar em fontes de proteínas e carboidratos leves, que não causem desconforto durante o treino.
Já depois dos exercícios, a regra é parecida: apostar em boas fontes de proteínas e carboidratos, que suprirão a demanda do exercício.
As gorduras também têm importante função no organismo, sobretudo para quem treina. Além de funcionarem como fonte de energia para os exercícios, também têm papel importante na regulação hormonal. As gorduras podem ser consumidas em horários mais distantes dos treinos, pois têm uma digestão mais lenta e podem causar incômodos. Boas fontes são: peixes (como salmão), oleaginosas, abacate, azeite e gema do ovo. Por fim, as gorduras
Nem sempre é fácil seguir uma dieta equilibrada, ainda mais com a rotina atribulada de trabalho e cuidados com a casa. Com isso, é comum cair em ciladas alimentares e basear parte da dieta em alimentos processados ou ultraprocessados - os principais vilões de uma rotina alimentar saudável.
A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) classifica alimentos processados sendo os produzidos industrialmente usando sal, açúcar ou outros ingredientes para preservá-los ou torná-los mais palatáveis. Exemplos incluem: conservas em salmoura, compotas de frutas, carnes salgadas e defumadas, sardinha e atum em latinha, queijos feitos com leite, sal e coalho e pães feitos de farinha, fermento e sal.
Já as comidas ultraprocessadas são as industrialmente formuladas com substâncias extraídas de alimentos ou sintetizadas a partir de constituintes alimentares, como óleos hidrogenados. Seus exemplos são: salsichas, biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates, molhos, misturas para bolo, barras energéticas, sopas, macarrão e temperos instantâneos, salgadinhos chips, refrigerantes, produtos congelados e prontos para aquecimento, como massas, pizzas, hambúrgueres e nuggets.
Esses alimentos têm potencial inflamatório no organismo, favorecem o acúmulo de gordura e podem atrapalhar o rendimento nos exercícios.
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